A fittség és az egészség megőrzése egyre fontosabbá válik az életkor előrehaladtával. 40 év feletti női ügyfeleim számára a sovány izomtömeg fenntartása általános fitneszcél – és ennek jó oka van. A rendszeres testmozgás nemcsak az egészséges testsúly megőrzésében segít, hanem hozzájárul a csontsűrűséghez, az izomtömeghez és az általános jóléthez is. És minél több izom van, annál több kalóriát fogsz elégetni. Ha szeretné feldobni az edzésprogramját, a kilenc legjobb gyakorlatot kínálom a nők számára, hogy 40 éves koruk után is fittek és feszesek maradjanak.
Ne feledje, hogy a napi testmozgás beiktatása mellett a fehérjében, rostokban és alapvető tápanyagokban gazdag étrend döntő fontosságú a 40 év feletti fizikai egészség megőrzéséhez. A fittség és életerő megőrzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be olyan gyakorlatokat, amelyek különféle izmokat kezelnek. csoportok és funkcionális fitnesz. Íme kilenc alapvető gyakorlat a nők számára, hogy 40 éves koruk után is fittek maradhassanak. Adja hozzá őket fitness rutinjához még ma. Ha pedig végzett, feltétlenül nézze meg a 10 legjobb gyakorlatot 50 év feletti nők számára, hogy tovább élhessen.
Fekvőtámaszok
A nőknek 40 éves kor utáni fittség megőrzésére szolgáló legjobb gyakorlatok összesítésében először a fekvőtámasz. A fekvőtámaszok elengedhetetlenek a felsőtest erejének megőrzéséhez és a jó testtartás elősegítéséhez.
Kezdje fekvőtámasz deszka pozícióban, kezével a vállai alatt. Kapcsolja be a magját, és tartsa a gerincét semleges helyzetben. Engedje le testét a könyököknél és a vállaknál hajlítva. Amikor a mellkasa nagyjából egy hüvelyknyire van a talaj felett, egyenletesen nyomja mindkét kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Guggolás
A guggolás kiválóan alkalmas az alsó test erejének, egyensúlyának és rugalmasságának megőrzésére.
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét csípő és térd hajlításával, miközben a hátát egyenesen tartja. Nyomja át a teljes lábfejét, hogy visszaálljon. Kerülje el, hogy a térd túllépjen a lábujjain. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Deadlifts
A deadlift döntő fontosságú a hátsó lánc erősítésében és a derékfájás megelőzésében.
Álljon csípőszélességben egymástól, és egy súlyzóval vagy súlyzókkal álljon maga előtt. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy leengedje magát, miközben a hátát egyenesen tartja. Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzókat a kezével a térdén kívül. Nyomd át a sarkaidat, és állj fel, miközben a súlyokat a tested közelében tartod. Szorítsd össze a fenekedet a tetején. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Deszkák
A deszkák erősítik a törzsizmokat, amelyek elengedhetetlenek a jó testtartás fenntartásához és a derékfájás megelőzéséhez.
Kezdje az alkarjával a talajon, és a lábát nyújtsa maga mögött. Kapcsolja be a magját, és tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Tartsa meg a pozíciót a célidőig, miközben megtartja a megfelelő formát. Végezzen el három 20 másodperces sorozatot.
Sorok
A sorok döntő fontosságúak a testtartás javításában és a hát felső részének erősítésében.
Álljon csípő szélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Csípődre csuklódj, tartsd egyenesen a hátadat, és hagyd, hogy a súlyzók lógjanak előtted. Húzza a súlyzókat a csípője felé, és húzza be a lapockáit. Kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Lunges
A kitörések segítenek megőrizni a lábak erejét, egyensúlyát és rugalmasságát.
Álljon össze a lábával. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét, mindkét térdét behajlítva. Nyomja át a teljes lábfejet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Forgassa kissé befelé a hátsó lábfejét, miközben leengedi hátsó térdét az optimális biomechanika érdekében. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
Bicepsz fürtök
A bicepsz fürtök segítenek fenntartani a karok erejét és funkcionalitását, ami különösen fontos lehet a napi feladatok során.
Álljon csípőszélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, tenyerével előre. Tartsa mozdulatlanul a felkarját, és görbítse a súlyzókat a vállai felé. Körülbelül egy másodpercig nyomja össze a bicepszeket a tetején. Engedje vissza a súlyzókat irányítással. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Lépések
A lépések növelik az alsó test erejét és egyensúlyát, megkönnyítve és biztonságosabbá téve a napi tevékenységeket.
Álljon egy erős lépcső vagy pad elé. Lépjen fel az emelvényre az egyik lábával, és nyomja át a teljes lábát, hogy felemelje a testét. Álljon egyenesen, mindkét lábával a lépcsőn. Lépjen le ugyanazzal a lábbal. Végezzen három 15 ismétlésből álló sorozatot mindkét lábon.
Fej feletti vállprések
Ezek a gyakorlatok nőknek, hogy fittek maradjanak 40 vége után a vállnyomással. A fej feletti vállprések segítenek fenntartani a felsőtest erejét és a vállak mozgékonyságát.
Üljön vagy álljon csípőszélességben egymástól. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót vállmagasságban, tenyérrel előre. Nyomja meg a súlyokat feje fölött, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Kerülje a vállrándítást mozgás közben. Engedje vissza a súlyokat a váll szintjére. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
