A kiegyensúlyozott reggelizés fontos az egészséged szempontjából. A megfelelő reggeli táplálékkal elláthatja szervezetét olyan hasznos tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítségével a lehető legjobban indulhat a nap. De néha vannak olyan reggeli termékek, amelyek (bár finoman csábítóak) egészségtelenebbek az Ön számára, és ezek a reggeli ételek hozzájárulhatnak a szervezet gyulladásához.
A gyulladás természetesen mindig előfordul. Ha papírvágást kap, az ujja kipirosodik, megduzzad és felpuffad – ezután gyógyulni kezd. Ez a szervezet immunválasza a vérzés szabályozására és a fertőzés megelőzésére a papírvágásban. Mivel a gyulladás néha olyan reakció is lehet, amely lényegében a gyógyulás előfutára, nem akarja minden helyzetben megakadályozni. A probléma akkor jelentkezik, ha nagy kiterjedésű, krónikus gyulladása van. Ez a fajta gyulladás szisztémásabb, mint egy lokális papírvágás, és idővel folyamatosan jelentkezik. Például a rheumatoid arthritis a krónikus gyulladás egyik formája, mivel a gyulladt sejtek megtámadják az ízületi szöveteket, ami krónikus kényelmetlenséget és fájdalmat okoz.
Összességében a krónikus gyulladás számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a stroke-ot. Ezt olyan életmódbeli tényezők is befolyásolják, mint a táplálkozás, a stressz, az alvás és a testmozgás. Például az ülőmunka, a krónikus stressz, az alváshiány, valamint a telített zsírokban, nátriumban és hozzáadott cukorban gazdag, magasan feldolgozott étrend növeli a krónikus gyulladások kockázatát. Ami konkrétan az étrendjét illeti, előfordulhat, hogy rendszeresen eszik bizonyos ételeket, amelyek nagyobb gyulladáshoz vezethetnek – és ez vonatkozik a mindennapi reggelire is.
Annak érdekében, hogy a legjobbat hozza ki a nap első négyzetméteres étkezéséből, és csökkentse szervezetében a krónikus gyulladások kockázatát, fontolja meg ennek a kilenc általános reggeli ételnek a korlátozását. Ezután további egészséges tippekért feltétlenül olvassa el a 9 legjobb italt a gyulladás csökkentésére.
Gyorséttermi reggeli szendvicsek
Amikor a gyulladás kezeléséről van szó reggelizés közben, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, szerzője A sporttáplálkozási útmutató javasolja a magas hozzáadott cukrot és telített zsírt tartalmazó élelmiszerek korlátozását. Ha pedig a telített zsírsavak elkerüléséről van szó a reggelinél, előfordulhat, hogy ki kell hagynia az áthajtást, és tovább kell adnia a gyorséttermi reggeli szendvicset.
„A gyorséttermi reggeli szendvicsekben, péksüteményekben, pékárukban és a legtöbb fagyasztott reggeli termékben található telített zsírok hozzájárulhatnak a koleszterinszint és a gyulladások növekedéséhez, ha hosszú ideig rendszeresen fogyasztják őket, különösen akkor, ha az egyén étrendje alacsony. rostban, és a nap folyamán egyéb telített zsírforrásokat is tartalmaz” – mondja Goodson.
Nem csak ez, hanem néhány gyorsétterem transzzsírt tartalmaz, egy másik típusú zsírt, amelyről ismert, hogy közvetlenül kapcsolódik a szervezetben tapasztalható nagyobb mértékű gyulladáshoz. Valójában az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy ha teheti, teljesen kerülje a transzzsírokat.
A gyulladás csökkentése érdekében, és továbbra is élvezheti az általa szeretett ételeket, Goodson azt javasolja, hogy válasszon sovány húsból és teljes kiőrlésű kenyérből készült reggeli szendvicseket vagy angol muffint.
Pulyka szalonna
Alapján Lauren Manaker, MS, RDNszerzője Az első anya terhességi szakácskönyve és Férfi termékenység táplálásaa pulyka szalonna az egyik legcukibb étel, amely gyakori fogyasztása esetén gyulladáshoz vezethet.
„Bár sokan támaszkodnak a pulyka szalonnára, mert úgy gondolják, hogy ez egészségesebb választás, az igazság az, hogy még mindig feldolgozott húsnak tekintik, és magas lehet a telített zsírokban” – mondja Manaker. „Függetlenül attól, hogy pulyka- vagy klasszikus szalonnaimádó, tartsa a minimálisra a szalonnabevitelt, amikor megpróbálja leküzdeni a gyulladást.”
Nemcsak a telített zsírok aggodalomra adnak okot, de a pulyka szalonna is gyakran magas nátriumot tartalmaz, és a túl sok nátrium a fokozott gyulladáshoz is kapcsolódik.
Ízesített instant zabpehely
Szintén az alattomos gyulladást okozó ételek listáján szerepel egy szeretett klasszikus: az instant zabpehely. De Manaker figyelmeztet, hogy a gyorsabb nem mindig jelent jobbat.
„Persze, a zabpehely egy klasszikus jó reggeli, amely tele van egészséges rostokkal, vitaminokkal és szénhidrátokkal” – mondja Manaker. „De ha olyan ízesített fajtát választ, amely hozzáadott cukrot tartalmaz, akkor hozzájárulhat a gyulladáshoz.”
Ennek az az oka, hogy sajnos a kutatások azt találták, hogy a magas hozzáadott cukrot tartalmazó étrend növelheti a gyulladást elősegítő markereket a szervezetben, végső soron pedig a gyulladást.
A gyulladás csökkentése érdekében „Maradjon az ízesítetlen zabpehelynél, és adjon hozzá friss bogyókat és egy csepp juharszirupot az extra ízért” – mondja Manaker.
Muffin
A reggeli péksütemények, például a muffin vagy a fánk vonzereje az, hogy finomak, gyorsak és könnyen megragadhatóak, ha sietsz. Sajnos azonban gyakran nagy mennyiségű összetevőt tartalmazhatnak, amelyekről ismert, hogy gyulladást váltanak ki, ha nagy mennyiségben és következetesen fogyasztják.
„Sok muffin tele van hozzáadott cukorral, telített zsírokkal és más gyulladást elősegítő összetevőkkel” – mondja Manaker. „Bár a muffinok egészségesen hangzanak, az elkészítés módjától függően nem túl jó választás azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a gyulladást.”
Nemcsak a hozzáadott cukor gyulladáscsökkentő összetevőként működik, hanem a fehér lisztnek – amely egy finomított szénhidrát – gyulladásgátló hatása is van.
Ízesített tejeskávé
A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a reggel elfogyasztott kávé típusa hozzájárulhat a folyamatos gyulladáshoz, attól függően, hogy milyen típusú tejszínt és cukrot használ. A mérsékelt mennyiségű feketekávé fogyasztása valóban csökkenti a gyulladásos markereket, de ha cukros szirupokat használ, előfordulhat, hogy megfordítja a hatást.
„Bár maga a kávé gyulladáscsökkentő hatással bír, ha szirupot vagy kanál cukrot teszel a csésze Joe-hoz, akkor több kárt okoz, mint használ a gyulladásos osztályon” – mondja Manaker. „Túl sok hozzáadott cukor lehet hozzájárulnak a gyulladáshozígy jobb választás lesz, ha ragaszkodunk a klasszikus tejeskávéhoz tejjel, kávéval és egy csipetnyi fahéjjal.”
Cukros gabonafélék
Felnőtt korában kedvenc reggelije ma nem tesz szívességet. A legtöbb hideg reggeli gabonapehely nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot és hozzáadott cukrot tartalmaz, és ezek az opciók hajlamosak megemelni a vércukorszintet, és vércukorszint-hullámvasúton kezdik a napot. A kutatások azt mutatják, hogy a magas vércukorszint növelheti a gyulladás szintjét is.
Szerencsére nem kell teljesen elkerülnie a gabonaféléket. Ehelyett válasszon több kiegyensúlyozottságot azáltal, hogy magasabb rost- és fehérjetartalmú opciókat választ, hogy megelőzze a vércukorszint ingadozását, és segítse szervezetét az elfogyasztott szénhidrátok megemésztésében. Még a hideg gabonapelyhek cseréje is forró gabonafélékre, például zabpehelyre jó kezdet – mindaddig, amíg kihagyja a cukros, instant fajtát.
Feldolgozott vörös húsok
A reggeli húsok, mint a kolbász és a szalonna, finoman sós módok a nap indítására, és tökéletes melléje néhány rántottának, és kedvenc kávédhoz. De sajnos előfordulhat, hogy ezek a feldolgozott vörös húskészítmények nem tesznek jót a szervezetnek, ha gyulladásról van szó.
A szalonnában és a kolbászban magas a fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) nevezett vegyületek. Ezeket a vegyületeket magasabb szintű gyulladáshoz kötik, és krónikus betegségekre és bizonyos ráktípusokra vezethető vissza. Kedvenc reggeli húsait nem kell teljesen mellőznie, de érdemes ezekre korlátozni, ha különleges alkalmakra tartogatja őket.
fehér kenyér
Értjük, semmi sem olyan finom, mint egy szelet pirítós egy kis meleg vajjal reggel. De sajnos a fehér kenyér fehér lisztből készül, ami gyorsan megemésztődik, és egy-két óra alatt éhségérzetet kelthet. A fehér finomított liszt a fokozott gyulladáshoz kapcsolódik.
Cserélje le fehér lisztet búza alapú reggelire, és máris jó úton halad a gyulladás csökkentése felé. Valójában a teljes kiőrlésű gabonák csökkenti a gyulladást, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, valamint egyéb egészségügyi előnyökkel járnak, mint például a fogyás.
A teljes kiőrlésű bejgli, a wrapek és a muffinok ugyanolyan finomak, mint a fehér kenyeres társai, de további egészségügyi előnyökkel járnak.
Palacsinta
Bár a short stacket éppúgy szeretjük, mint a következő személyt, nem szeretjük a vele járó egészségügyi következményeket. A palacsinta és gofri általában a fehér liszt és a hozzáadott cukor koncentrált forrása, és gyakran nagyon alacsony a fehérje- vagy rosttartalma, hogy kiegyensúlyozza a cukrot. Ráadásul ki nem szereti sziruppal és tejszínhabbal önteni őket? Ez a kombináció sajnos egy gyulladásos katasztrófa receptje.
Időnként nem okoz gondot a palacsinta kiválasztása. De ha rendszeresen támaszkodik rájuk, hogy reggelente gyors energialöketet kapjon, akkor itt az ideje lecserélni őket valami kiegyensúlyozottabbra.
Ennek a történetnek egy korábbi verziója 2022. február 19-én jelent meg. Frissítettük, hogy további másolatokat és lektorálási átdolgozásokat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmazzon.
