A hónalj területe, amelyet gyakran „hónaljkuckónak” neveznek, gyakori problémás terület, amelyet ügyfeleim körében látok. Ez egy olyan régió, ahol a makacs zsír felhalmozódik, ami nemkívánatos petyhüdtséghez és megereszkedéshez vezet. Szerencsére ellenállási szalaggyakorlatok segítségével tónusossá teheti ezt a területet. Összegyűjtöttem kilenc könnyű ellenállási szalaggyakorlatot a hónalj pocakos zsírjának megolvasztására, így még ha teljesen kezdő vagy a szalagokkal való munkavégzésben, akkor sem kell aggódnod.
Az ellenálló szalagok sokoldalú eszközök, amelyek biztosítják a szükséges feszültséget a hónalj körüli izmok rögzítéséhez és megerősítéséhez. Ráadásul könnyűek és könnyen hordozhatók, így otthon, az irodában vagy az edzőteremben megcélozhatja a hónaljkuckóját.
Az alábbiakban felsorolunk kilenc legjobban ajánlott, hatékony ellenállási szalaggyakorlatot a hónalj zsírjának megolvasztására és a hónalj területének feszesítésére. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, ne hagyja ki ezt az 5 állógyakorlatot, amellyel végleg zsugoríthatja „hónaljkuckóját”.
Ellenállási szalag széthúzható
Az ellenállási szalag széthúzása kiválóan alkalmas a hátsó deltoid izmok megcélzására és a váll stabilitásának javítására.
Álljon vállszélességű lábbal, és tartsa maga előtt az ellenállási szalagot két kézzel, kinyújtott karral. Tartsa egyenesen a karját, miközben vízszintesen húzza szét a szalagot, és nyomja össze a lapockáit. Álljon meg egy pillanatra, amikor a szalag a mellkas szintjén van. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási szalag, hajlított sorok
Az ellenállószalaggal ellátott hajlított sor összetett gyakorlat, amely több felsőtest izmait is megmozgat, beleértve a trapéz- és a hátizomzatot is.
Lépjen az ellenállási szalag közepére mindkét lábával, csípőszélességben egymástól. Enyhén hajlítsa be a térdét, és a csípőjénél csuklósan tartsa egyenesen a hátát. Fogja meg a szalagot mindkét kezével, lefelé nyújtott karokkal. Húzza a szalagot a csípője felé, és szorítsa össze a lapockáit. Lassan engedje el a feszültséget, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási szalag függőleges sorok
Az egyenes sor a deltoid izmokat célozza meg, és segít a vállak erejének és testtartásának javításában.
Álljon mindkét lábával az ellenállási sávon, csípőszélességben egymástól. Tartsa maga előtt a szalagot mindkét kezével, tenyérrel a test felé, és kinyújtott karral. Emelje fel a szalagot az álla felé úgy, hogy hajlítsa a könyökét, és emelje fel a kezét közel a testéhez. Tartsa a magját rögzítve, a hátát pedig egyenesen. Engedje vissza a szalagot a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási szalag elülső emelők
Az elülső emelések ellenállási szalaggal elszigetelik az elülső deltoid izmokat, segítve a vállak kialakítását.
Álljon az ellenállási sáv közepére mindkét lábával, csípőszélességben egymástól. Tartsa a szalagot mindkét kezével a combja előtt, tenyérrel lefelé. Tartsa egyenesen a karját, miközben egyenesen felemeli a szalagot a váll szintjéig. Tartson enyhe hajlítást a könyökeiben a mozgás során. Engedje vissza a szalagot a combjaihoz. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási sávszélességű lehúzók
Az ellenállási szalaggal ellátott szélességi lehúzás hatékonyan célozza meg a háti latissimust, és javítja a felsőtest erejét.
Rögzítse az ellenállási szalagot biztonságosan maga fölé, például egy erős rúdhoz vagy ajtókerethez. Térdeljen vagy álljon a rögzítési pont előtt, mindkét kezével tartsa a szalagot, tenyérrel előre, teljesen kinyújtott karral. Húzza le a szalagot a mellkasa felé, és nyomja össze a lapockáit. Kerülje a vállrándítást a mozgás teljes tartományában. Lassan engedje el a feszültséget, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási sáv oldalirányú emelések
Az oldalirányú emelések ellenállási szalaggal az oldalsó deltoid izmokat célozzák meg, növelve a vállszélességet és a határozottságot.
Álljon az ellenállási szalag közepére mindkét lábával. Tartsa a szalagot mindkét kezével a combja előtt, tenyérrel a test felé. Emelje ki a szalagot oldalra, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Tartsa a magot rögzítve, és tartsa enyhén hajlítva a könyökét. Engedje vissza a szalagot a combjaihoz. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási szalag mellkas légy
Az ellenállási szalag mellkasi légy a mellizmokat célozza meg, segítve a mellkas területének tónusát és feszességét.
Rögzítse az ellenállási szalagot mellkasmagasságban, például egy ajtókerethez vagy egy erős oszlophoz. Álljon szembe a rögzítési ponttal, és tartsa a szalag egyik végét mindkét kezében. Nyújtsa ki a karjait maga előtt mellkas magasságában, könyökét enyhe hajlítással. Húzza szét a karjait, hogy megnyújtsa a szalagot, bekapcsolva a mellkas izmait. Tegye vissza a kezeit ellenőrzött módon. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási szalag tricepsz hosszabbítás
Az ellenállási szalaggal ellátott tricepsz meghosszabbítás hatékonyan célozza meg a tricepsz izmait, segíti a kar hátsó részének tónusát és feszességét.
Egyik lábával lépjen az ellenállási szalag közepére, és egyik kezével fogja meg a másik végét. Tartsa a karját a feje fölött, könyökölje be. Nyújtsa ki teljesen a karját, nyomja a szalagot a feje fölé, miközben a felkarját mozdulatlanul tartja. Kerülje a vállrándítást. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
Ellenállási szalag archúzások
Az ellenállási szalaggal ellátott archúzások a hátsó deltoid és a felső trapézizmokat célozzák, segítve a testtartás és a vállak egészségének javítását.
Rögzítse az ellenállási szalagot mellkasmagasságban, például egy ajtókerethez vagy egy erős oszlophoz. Álljon a rögzítési pont felé fordulva, és tartsa a szalagot mindkét kezével, tenyérrel befelé. Húzza a szalagot az arca felé, és húzza be a lapockáit. Képzeld el, hogy a mozdulat végrehajtása közben egy gyümölcsdarabot szorítasz a hónaljadban. Lassan engedje el a feszültséget, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 10 ismétlésből álló sorozatot.
