Ha a fogyás érdekében eszünkbe jut, ízetlen zöldségek és száraz halak juthatnak eszünkbe. Szerencsére ennek nem feltétlenül kell így lennie, és az egészséges fogyókúrás receptek ízletesek lehetnek, és könnyen elkészíthetők anélkül, hogy felesleges kalóriákat kellene bepakolni. Még jobb, ha az egészséges ételekhez nem kell számtalan összetevő, és órákig tartó előkészítés és főzés. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni kedvenc, legízletesebb, 500 kalóriás vagy annál kevesebb fogyókúrás ételeinkről.
Amikor a fogyást szem előtt tartva főzünk, néhány étkezési összetevőnek mindig jelen kell lennie:
- Gyárt: Minden étkezésnek tartalmaznia kell gyümölcsöt és/vagy zöldséget. Ez az élelmiszercsoport fontos mikrotápanyagokat és rostokat tartalmaz, és viszonylag kevés kalóriával növeli a tányér térfogatát.
- Fehérje: Ez a tápanyag a leginkább feltöltő a makrotápanyagok közül, így evés után elégedettebb lesz. A fehérje lehet növényi vagy állati eredetű, és számos kényelmes forrás létezik, amelyek minimális előkészítést igényelnek.
- Rost: A termék kiváló rostforrás, és a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak is tartalmazzák ezt a tápanyagot. A fehérjéhez hasonlóan a rostok is tartalmasabbá teszik az étkezést, segítve az adagok szabályozását a fogyás érdekében.
- Zsír: A zsír egy másik jóllakó tápanyag, és szénhidráttal kombinálva lelassíthatja a glükóz felszabadulását a vérbe. Ez stabilabb energiához és étvágyhoz vezethet, hozzájárulva a fogyás céljaihoz.
Íme a kilenc legfinomabb fogyókúrás étel, amelyek legfeljebb 500 kalóriát tartalmaznak.
Avokádós pirítós túróval
331 kalória, 19 g zsír (3 g telített zsír), 395 mg nátrium, 30 g szénhidrát (9 g rost, 6 g cukor), 15 g fehérje
Az összetevők ilyen párosítása minimális előkészülettel jár, és laktató étkezést biztosít. Azok számára, akik inkább minimalizálják az állati fehérjéket, ez a vegetáriánus lehetőség nagyszerű. Túró vásárlásakor fontolja meg, hogy alacsonyabb nátriumtartalmú opciót keressen, és válassza a 2%-ot, ami valamivel alacsonyabb zsír- és telített zsírtartalommal rendelkezik, mint a többi lehetőség. A tápanyagtartalom növelése érdekében fontolja meg szeletelt paradicsom- vagy zöldségcsírák hozzáadását a pirítóshoz. Az íz fokozása érdekében tegyen mindent egy csípős csípős szósszal, vagy szórja meg kedvenc fűszerével.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Az avokádót pépesítjük, és pirított kenyérre kenjük. Tetejét túróval megkenve és opcionális zöldségekkel és fűszerekkel megkenjük.
Éjszakai Zab
444 kalória, 17 g zsír (3 g telített zsír), 167 mg nátrium, 58 g szénhidrát (13 g rost, 18 g cukor), 26 g fehérje
Az éjszakai zab kiegyensúlyozott, elvihető reggelit biztosít a mozgalmas reggeleken. 13 gramm rosttartalmával ez a reggeli biztosan jóllakott és elégedett lesz a reggel nagy részében. Cserélheti a mogyoróvajat a választott dió- és magvajra, vagy cserélheti az epret az ízlése szerinti bogyókra vagy gyümölcsökre. A további íz érdekében keverje hozzá vaníliakivonatot vagy fahéjat, amikor előző este elkészíti a zabot.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Keverje össze a zabot, a tejet, a joghurtot és a chia magot. Jól összedolgozzuk, és légmentesen záródó edényben hűtőben tároljuk egy éjszakán át. Ha készen áll a fogyasztásra, keverje hozzá a mogyoróvajat, és tegye rá epret.
Poke Bowl
493 kalória, 19 g zsír (2 g telített zsír), 345 mg nátrium, 41 g szénhidrát (12 g rost, 1 g cukor), 40 g fehérje
Ez az étel a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkezik ezen a listán, így különösen laktató étel. Arról nem is beszélve, hogy 12 gramm rost és csak 1 gramm cukor segít a fogyásban. A poke tál könnyen és alacsony kalóriatartalmú összetevőkkel módosítható, hogy a legjobban megfeleljen az Ön igényeinek. Adjon hozzá ecetes gyömbért, hogy feldobja az ízét, a tetejére babcsírát és reszelt sárgarépát adjon a nagyobb állag érdekében, és csepegtesse meg chili szósszal, hogy fokozza a hőt.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Készítse elő a barna rizst. Amíg a rizs fő, keverje össze egy tálban a felkockázott tonhalat és a szójaszószt, majd keverje össze. Hűtőbe tesszük pácolódni. Ha a rizs megfőtt és kihűlt, tedd egy tálba az adagot, és tedd a tetejére tonhalat, edamame-ot, avokádót és szezámmagot.
Betöltött édesburgonya
393 kalória, 18 g zsír (3 g telített zsír), 315 mg nátrium, 30 g szénhidrát (13 g rost, 7 g cukor), 30 g fehérje
Ez az étel tele van rosttal és fehérjével, így hihetetlenül kielégítő. Arról nem is beszélve, hogy könnyen összeáll. Ha kéznél van egy rotisserie csirke, az egyszerű módja annak, hogy fehérjét beépítsünk az ételekbe. Élvezze a fehér és sötét húst, de ugorjon a bőrre, hogy megtakarítsa az üres kalóriákat. Édesburgonyával, brokkolival és avokádóval tálalva kiegyensúlyozott, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal teli étkezést kap.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Az édesburgonyát süsd puhára. Közben párold meg az apróra vágott brokkolit. Ha kész a burgonya, vágd le a közepét, hogy kinyíljon, és tedd rá a reszelt csirkét, párolt brokkolit és kockára vágott avokádót. A tetejére ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Keverjük Fry
423 kalória, 11 g zsír (4 g telített zsír), 573 mg nátrium, 49 g szénhidrát (8 g rost, 10 g cukor), 31 g fehérje
A rántást fehérje, szósz és zöldség végtelen kombinációjával lehet összeállítani. Az alacsony előkészületi ételek elkészítéséhez használjon rotisserie csirkét és fagyasztott zöldségeket, amelyek otthoni előkészítést igényelnek. A szezámolaj és az alacsony nátriumtartalmú szójaszósz egyedülálló ázsiai ízt ad ehhez az ételhez. Fontolja meg a reszelt gyömbér hozzáadását az íz további fokozása érdekében! Egy másik fehérje- és rosttartalmú étel, ez bármilyen sovány fehérjével és az Ön által választott zöldségekkel elkészíthető.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Egy serpenyőben közepes lángon felhevítjük a szezámolajat. Hozzáadjuk a fagyasztott zöldségeket, és melegre és puhára főzzük. Hozzáadjuk a feldarabolt csirkét, és melegre melegítjük. Kapcsold le a tüzet, és dobd bele a szójaszószt. Meleg barna rizsre tálaljuk.
Reggeli Tacos
474 kalória, 29 g zsír (7 g telített zsír), 521 mg nátrium, 31 g szénhidrát (10 g rost, 1 g cukor), 21 g fehérje
A klasszikus reggeli, amely könnyen átválthat ebédre vagy vacsorára, a reggeli taco egy másik étkezés, amely rengeteg sokoldalúságot kínál. A tojás hozza a fehérjét, az avokádó pedig töltelék zsírt és rostot tartalmaz az étkezésben. Tegye a tetejére sajtot és pico de gallo-t az íz és a tápanyag növelése érdekében! A kukorica tortillák szénhidrát- és kalóriatartalma alacsonyabb, mint a lisztes tortillában, így ez az étkezés nagyszerű választás, ha étkezésenként 500 kalória alatt marad.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Melegíts fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon, és ha szükséges, vond be főzőpermettel. Közben egy tálban felütjük a tojásokat, és habosra keverjük. Ha a serpenyő felforrósodott, beleöntjük a tojásokat, és egy spatulával óvatosan összekavarjuk. Ha megfőtt, a tojásokat osszuk két kukorica tortillába, és tegyük a tetejére reszelt sajtot, szeletelt avokádót és pico de gallo-t.
Smoothie Bowl
487 kalória, 20 g zsír (9 g telített zsír), 75 mg nátrium, 53 g szénhidrát (8 g rost, 34 g cukor), 18 g fehérje
Egy másik hihetetlenül sokoldalú étkezés, a turmixtálak tápanyagsűrűségükről és rosttartalmukról ismertek. Ez az opció igazolja ezt a hírnevet 2,5 csésze termékkel az ételbe csomagolva! A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amely szintén krémessé teszi ezt a tálat, és a feltétek egy kicsit több fehérjét, zsírt és rostot tartalmaznak, hogy egy jól lekerekített opció legyen. Bár ez a recept banánt és bogyókat igényel, nyugodtan kísérletezzen gyümölcskombinációkkal a tökéletes turmixtál elkészítéséhez.
ÖSSZETEVŐK:
Öntetek:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Keverje össze az összes fenti hozzávalót (kivéve a feltéteket) egy turmixgépben, és pörgesse magas fokozaton, amíg jól össze nem áll. Kezdje azzal, hogy csak egy evőkanál vizet adjon hozzá, és fokozatosan adagolja, amíg el nem éri a kívánt állagot. Ha összeturmixoltuk, tálaljuk a turmixot egy tálban, majd kendermaggal, dióval és kókuszdióval megszórjuk.
Pulyka saláta csészék
455 kalória, 23 g zsír (0 g telített zsír), 635 mg nátrium, 34 g szénhidrát (5 g rost, 18 g cukor), 27 g fehérje
Mindössze öt összetevőjével ez az étel könnyen elkészíthető. De ne aggódj, az ízt nem kell feláldozni! Az elkészített rántható szósz rengeteg ízt hoz, és annyira kényelmes. Csak ügyeljen arra, hogy összehasonlítsa a bolti lehetőségeket, mivel egyes márkák több cukrot tartalmaznak, mint mások, és válasszon egyet, amely a legalacsonyabb hozzáadott cukrot tartalmaz, hogy segítsen elérni a fogyás céljait. A sovány pulyka laktató, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást biztosít, és lehetővé teszi, hogy a zsír grammjait az íz és a rostokban gazdag földimogyoró felé fordítsa. A tetejére reszelt sárgarépa kellemes állagot ad. Fontolja meg más nyers zöldségek hozzáadását, például uborkát vagy szeletelt kaliforniai paprikát, hogy még több rost és ropogós legyen.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Melegítsünk fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon, és kenjük be főzőpermettel, ha szükséges. Ha felforrósodott, hozzáadjuk a darált pulykahúst, és alaposan megpirítjuk. Levesszük a tűzről, és belekeverjük a rántott szószt. Ha felforrósodott, osszuk négy részre a húst, és egyformán tálaljuk salátacsészékben. A tetejét reszelt sárgarépával és apróra vágott mogyoróval megszórjuk.
Pesto garnélarák tészta
479 kalória, 21 g zsír (3 g telített zsír), 436 mg nátrium, 46 g szénhidrát (8 g rost, 6 g cukor), 27 g fehérje
A garnélarák sovány fehérjeforrás, és meglehetősen gyorsan megfő, így kényelmes választás. Arról nem is beszélve, hogy a húshoz képest alacsony a kalóriatartalma, így nagyszerű fogyókúra. A pesto rengeteg ízt és egészséges zsírokat ad, a teljes kiőrlésű tészta pedig lenyűgöző rostforrás. Ha kombináljuk, kiegyensúlyozott, laktató étkezésünk lesz. A szőlőparadicsom nagyobb mennyiséget ad az étkezéshez, nem beszélve a rostokról és az ízekről.
ÖSSZETEVŐK:
ELKÉSZÍTÉSI HOGYAN:
Az olívaolajat egy serpenyőben közepes-magas lángon felhevítjük. Miután felforrósodott, hozzáadjuk a garnélarákot, és alaposan megfőzzük. Vegyük le a garnélát a tűzről, és dobjuk fel 1 evőkanál pestóval. Ezután keverje össze a maradék evőkanál pestót és a félbevágott paradicsomot a főtt tésztával. Addig keverjük, amíg jól beépül. Tetejét pesto garnélarákkal megkenjük, és melegen tálaljuk.
