Tehát egy kihívásokkal teli edzést zúzott le – kimerülten, izzadtan, és az a már elért haladás érzése önt el. De a munka még nincs kész. Az, hogy mit csinálsz az edzés után, ugyanolyan kritikus, mint az az erőfeszítés, amit a fárasztó sorozatok és ismétlések során teszel. Ez a döntő helyreállítási időszak, amikor a szervezet azon dolgozik, hogy helyreállítsa és növelje nehezen megszerzett izomzatát. Hogy megtudjuk az edzés utáni legjobb szokásokat az izom helyreállításához, beszélgettünk TJ Mentus, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki kilenc legjobb helyreállítási tippjét kínálja, hogy optimalizálja az edzőteremben elért eredményeket.
Ezek a jól bevált stratégiák segíthetnek maximalizálni az edzés előnyeit, minimalizálni a sérülések kockázatát, és gondoskodni arról, hogy a lehető legjobban térjen vissza az edzőterembe, vagy bárhol edz. Legyen szó tapasztalt súlyemelőről, elhivatott jógiról vagy kardió rajongóról, a tested vágyik és szüksége van a megfelelő helyreállításra. A kutatások azt mutatják, hogy ezalatt az izmai megjavulnak és alkalmazkodnak, lehetővé téve számukra, hogy felépüljenek a jövőbeli fejlődéshez.
Olvasson tovább, hogy megtalálja a legjobb edzés utáni szokásokat az izmok helyreállításához. Így a legtöbbet hozod ki az edzőteremben leeresztett izzadságcseppekből, és elkerülheted a túledzés vagy a kiégés buktatóit. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 9 legjobb erősítő gyakorlatot a jobb csontozatért.
Nyugodj le.
Egy megerőltető edzést követően döntő fontosságú a lazítás. Egy 2022-ben publikált tanulmány szerint Sportorvos-Nyitott, a lehűlés beindítja a felépülési szakaszt, és megakadályozhatja a „fáradtság ellenállását” az edzést követően. Egy rövid séta vagy gyengéd nyújtás fokozatosan csökkentheti a pulzusszámot, és megelőzheti az izomfájdalmat.
„Egy kemény edzés után fontos, hogy a pulzusszámot és az idegrendszert fokozatosan visszahozzuk az edzés előtti szintre” – mondja Mentus. „Ez segít beindítani a felépülési folyamatot. Végezzen 5-10 percnyi alacsony intenzitású mozgást, például sétáljon vagy nyújtózkodjon edzés után, hogy testét visszaállítsa a homeosztázisba.”
Szerezze be a fehérjét.
Nem titok, hogy az izmoknak fehérjére van szükségük a növekedéshez. És rengeteg kutatás támasztja alá ezt. Egy fehérjeturmix, egy adag görög joghurt vagy egy kis sovány csirke beindíthatja az izmok helyreállítását és növekedését.
Ami a fehérje mennyiségét illeti, Mentus azt mondja: „Célja, hogy edzés után 25-30 gramm fehérjét vegyen be, hogy elősegítse az edzés közben lebomló izomszövetek felépítését. Ideális esetben az edzés után két órán belül el kell fogyasztania a fehérjét. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a napi bevitt kalóriák legalább 30 százaléka fehérjéből származzon, hogy elősegítse az izomnövekedést.”
Fogyassz szénhidrátot.
Edzés után ne zárkózz el a szénhidrátoktól. Az összetett szénhidrátok, például az édesburgonya vagy a barna rizs feltöltik energiaraktárait, így készen állsz a következő edzésre. A szénhidrátok glükózzá bomlanak, ami szerepet játszik az izomfehérje szintézisben.
„A szénhidrátok táplálják a testet, és energiát adnak az izmoknak az edzésekhez” – magyarázza Mentus. „Egy edzéshez megfelelő üzemanyag hiányában a teljesítménye és az eredményei romlani fognak. Edzés előtt fogyasszon 40-50 gramm szénhidráttartalmú falatot, hogy segítse az izmokat. Edzés után étkezzen, amely napi 20-30 százalékát tartalmazza. szénhidrátbevitel.”
Kapcsolódó: Ez a 23 dolláros edzés felső több mint 25 000 5 csillagos értékelést tartalmaz az Amazonon
Végezzen habhengerlést.
A habhengerlés olyan, mintha egy minimasszázst adnál az izmaidnak. Egy 2015-ben megjelent tanulmány a Journal of Athletic Training megállapították, hogy a habhengerlés csökkentheti az izomfáradtságot és -fájdalmat, miközben fokozza az izomteljesítményt. A habhengerlés segít a feszültség és a csomók oldásában, javítja a rugalmasságot és csökkenti az edzés utáni kényelmetlenséget.
„A habhengerlés és a lágyszöveti munka segít enyhíteni a feszülést és az izomfájdalmat. Segít csökkenteni a gyulladást és elősegíti a vérkeringést, tápanyagokat juttatva az izmokhoz, így azok regenerálódhatnak” – mondja Mentus.
Részesítse előnyben az alvást.
Egy tudományos áttekintés szerint az alvásmegvonás rontja az izmok regenerálódását, és gyengítheti az immunrendszert. „Az alvás a legfontosabb dolog a felépüléshez” – mondja Mentus. „Ilyenkor a tested ellazulhat, és helyreállíthatja magát a naptól kezdve. Megfelelő alvás nélkül a szervezet gyorsabban bomlik le, mint amennyit képes helyreállítani. Az alváshiány növelheti a stresszszintet, és negatívan hat a hormonokra, az energiára és a kognitív funkciókra. Törekedj arra, hogy legalább nyolc órát aludj, és legkésőbb 22:00-ig feküdj le.”
Hidrát.
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen ahhoz, hogy edzés közben teljesíts, valamint az izomzat helyreállítása. „Testünk nagyrészt vízből áll, ezért fontos a hidratálás” – mondja Mentus. „A víz mellett megfelelő elektrolitokra van szükségünk a teljes hidratációhoz. Fontos elektrolitok a nátrium, kálium, magnézium, kalcium, klorid és foszfát. Emiatt görcsöket, ködöt vagy szédülést tapasztalhat, ha kiszárad.”
Nyújtsd.
A kutatások azt mutatják, hogy az edzés utáni nyújtással töltött néhány perc is enyhítheti az izomfájdalmat. „A nyújtás segít megelőzni az izmok megmerevedését az edzés után. Ez egy jó alacsony intenzitású mozgás is, amely elősegíti a véráramlást az izmokba, hogy tápanyagokat szállítson” – magyarázza Mentus.
Vegyünk egy jeges fürdőt.
Lehet, hogy szélsőségesen hangzik, de a kutatások azt mutatják, hogy a jeges fürdő csökkentheti az izomfájdalmat és a gyulladást. Nem a gyenge szívűeknek való, de egyesek esküsznek az előnyeire. „A jeges fürdők kiválóan csökkentik a gyulladást és a fájdalmat. Hűtsd le a vizet 53 Fahrenheit-fokra, és maradj elmerülve 5-10 percig a maximális hatás érdekében” – mondja Mentus.
Élvezze a szaunázást.
Egy nemrégiben megjelent tanulmány szerint A sport biológiája, a szaunák elősegíthetik az ellazulást, fokozhatják a véráramlást és fokozhatják az izmok regenerálódását. Ráadásul jól érzik magukat egy kihívásokkal teli edzés után. „A szauna melege segít fellazítani az izmokat és fokozni a felépülést” – mondja Mentus. „Ha edzés előtt használ egyet, gyorsabban felmelegíti a testet, és megelőzheti az edzés utáni fájdalmat. Tartsa a szaunázást 30 perc alatt, hogy ne okozzon túl sok stresszt a szervezetében.”
