A csontok egészsége az egészséges öregedés egyik leginkább alulértékelt összetevője. Szerencsére az egészséges csontozat támogatásának egyik legjobb módja a testmozgás. A National Institutes of Health (NIH) szerint az erősítő gyakorlatok több munkára és erőnlétre kényszerítik az izmokat. Ezek a gyakorlatok a csontjaidat is megterhelik, sűrűbbé és robusztusabbá teszik azokat. Ezenkívül az erős csontok elengedhetetlenek az aktív és független életmód fenntartásához, ahogy öregszik. Ezért ma összegyűjtjük a csontok legjobb erősítő gyakorlatait.
Ahhoz, hogy megtudja, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a csontok egészségének erősítésére, összekapcsoltuk a Michael Masi, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki felfedi a kilenc legjobb csonterősítő gyakorlatot. Tehát, ha készen áll befektetni a csontok egészségébe, olvasson tovább. Végigvezetjük Önt minden gyakorlaton, és elmagyarázzuk, miért működnek az egészséges csontok fenntartásában. Ezután nézze meg az első számú napi edzést az izomvesztés megelőzésére.
Guggolás
A guggolás egy fantasztikus alsótest-erősítő gyakorlat. A gerincet és a csípőt is munkába állítják, ami kiváló a csontsűrűség szempontjából.
„A guggolások a magot és az alsó testet célozzák meg, megterhelve a csípőt, a gerincet és a lábakat” – mondja Masi. „Ez a stressz, biztonságosan és fokozatosan alkalmazva, serkenti a csontok sűrűségének növekedését, növelve erejüket és tartósságukat. Ezenkívül a guggolásokat terhelheti, ha súlyzót ad a háthoz, amely elosztja a gerincben a megnövekedett feszültséget a hát felső részén. elősegíti az ingerhatás nagyobb területét a csontsűrűség növelése érdekében.”
Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét térdének és csípőjének hajlításával, és tartsa egyenesen a hátát. Menjen olyan mélyre, amennyire mobilitása lehetővé teszi, vagy amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Célozzon meg négy sorozatot, nyolc-12 ismétlést.
Lunges
A kitörések a lábakat és a farizmokat célozzák, miközben ösztönzik az egyensúlyt, ami a csontok egészségének döntő szempontja.
„A guggolásokhoz hasonlóan a kitörések is olyan súlyzós gyakorlatok, amelyek megterhelést jelentenek a láb- és csípőcsontokon, és arra ösztönzik őket, hogy megerősödjenek” – mondja Masi. „Azonban a guggolásokkal ellentétben, mivel a kitöréshez az egyik lábnak el kell lennie a talajtól minden ismétlés egy részéhez, a talajon maradó lábon keresztül nagy ingerületet adnak, szemben a két lábon elosztva.”
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem zár be. A hátsó térdnek közvetlenül a talaj felett kell lebegnie. Nyomja le az elülső lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétléssel lábonként.
Deadlifts
A felemelés ijesztően hangzik, de ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat az általános erő és a csontok egészsége érdekében.
„A deadlift az egész csontvázat, különösen a csípőt, a lábcsontokat és az egész gerincoszlopot a hát alsó részétől a vállak felé feszíti. Ez a feszültség jelzi a csontoknak, hogy megerősítsék magukat ezekkel a terhelésekkel szemben” – magyarázza Masi.
Álljon csípő szélességben egymástól, egy súlyzót vagy két súlyzót tartson maga előtt. Csökkentse a súlyt a csípő és a térd meghajlításával, miközben a hátát egyenesen tartja. Menjen olyan alacsonyra, amennyire rugalmassága lehetővé teszi, és tartsa a súlyokat testéhez közel. Egyenesítse ki a csípőjét és a térdét, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Lőj négy 10-12 ismétléses sorozatot.
Felső prések
A fej feletti prések megfogják a vállakat, a karokat és a hát felső részét, ezáltal stabilitást és szilárdságot biztosítanak a gerincben – ez az erős csontozat döntő kombinációja.
„A fej feletti préselési gyakorlatok terhelést fejtenek ki a karok, a vállak és a gerinc csontjain, ami arra készteti ezeket a csontokat, hogy növeljék sűrűségüket. Ha álló helyzetben hajtják végre, akkor a comb- és alsó lábszárcsontok csontsűrűségének növekedését is elősegíthetik” – mondja Masi.
Álljon vagy üljön mindkét kezében egy-egy súlyzóval, könyökölje 90 fokban. Nyomja meg a súlyokat feje fölött, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Engedje vissza a súlyokat vállmagasságig, hogy befejezzen egy ismétlést. Végezzen négy sorozatot 10-12 ismétléssel.
Fekvőtámaszok
Ez a klasszikus mellkasi gyakorlat nem csak a pecák erősítésére szolgál; a csuklóját, az alkarját és a vállát is érinti. Ráadásul a teherbírása kiválóan alkalmas a felsőtest csontsűrűségére.
„A fekvőtámasz egy súlyzó gyakorlat a felsőtest számára, különösen előnyös a karok, vállak és csukló csontjai számára” – mondja Masi. „Egy súlyzós mellény vagy szalag hozzáadása a test körül kiváló módja az edzésellenállás növelésének, hogy tovább növelje a felsőtest izmai és csontjai által elviselhető terhelést.”
Kezdje deszka pozícióban, vállszélességű kezekkel. Engedje le testét a könyökök hajlításával és a hát egyenes tartásával. Menjen a lehető legalacsonyabbra, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Törekedjen a lehető legtöbb ismétlés három-négy sorozatára.
Plyometrics
Gondoljon a plyometriára csonterősítő kardionak. Az olyan ugrógyakorlatok, mint a box jumping és a burpee, egészségesen megterhelik a csontokat, és arra ösztönzik őket, hogy alkalmazkodjanak és erősebbé váljanak.
„Az ugrásgyakorlatok hatása nagyobb talajreakciós erőt hoz létre, mint amit a mindennapi életvitel során általában tapasztalna” – magyarázza Masi. „Ez az erő olyan stressz, amelyre a csontok sűrűségük növekedésével reagálnak mindaddig, amíg fokozatosan és fokozatosan vezetik be.”
A pliometria olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a dobozugrások vagy a guggolásugrások. Dobozugráshoz álljon egy erős doboz vagy platform elé. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, majd robbanjon felfelé, és lágyan landoljon a dobozon. Lépjen vissza, és ismételje meg 12-15 ismétlést három-négy sorozatban.
Hip Thrusts
A csípőd jelentős szerepet játszik az általános mobilitásban és egyensúlyban. A csípőtolás formálja a farizmokat, és erősíti a csípő és az alsó gerinc körüli csontokat.
„A csípőtolás a csípőt és a hát alsó részét, az oszteoporózisos törések gyakori helyeit célozza meg. Ezen izmok erősítése kulcsfontosságú a törések kockázatának csökkentése szempontjából” – mondja Masi.
Üljön úgy, hogy felső hátával egy padra támaszkodjon, térdét behajlítva, lábát a padlón fekve. Tartson súlyzót vagy súlyozott tányért a csípőjén. Nyomja a csípőjét a mennyezet felé, amíg a combja és a felsőteste egyenes vonalat nem képez. Engedje vissza a csípőjét, és ismételje meg négy sorozatban, 15-20 ismétlésben.
Kézenállás Pushups
Ha kihívásra áll, próbálja ki a kézenállást egy személyi edző szakértő irányításával. Ez a fejlett gyakorlat megmozgatja a vállát, a karját és a magját, miközben erősíti a csontokat a felsőtestben.
„A súlyzós gyakorlatok kiválóan alkalmasak a csontsűrűség javítására, így a felsőtest csontjainak megcélzásakor a kézenállásos fekvőtámasz fantasztikus választás” – mondja Masi. „Sajnos ez egy meglehetősen fejlett gyakorlat. De méretezhető egy ugró mozdulat hozzáadásával, hogy segítse az ismétlés koncentrikus fázisát, vagy elvégezhető csuka pózban, lábbal a padon, hogy tehermentesítse a testsúly egy részét. „
Kezdje kézenállásban a fal mellett vagy párhuzamos rudak használatával. Engedje le testét a könyökök hajlításával, amíg a feje nem érinti a talajt. Egy ismétlés befejezéséhez nyomja vissza. Végezzen három vagy négy sorozatot a lehető legtöbb ismétlésből.
Farmer séták
A Farmer’s walks leköti az egész testet, különösen a markolat erejét, ami segíthet megőrizni a kezeit és a csuklóit kiváló csont-egészségügyi formában.
Masi azt mondja: „A nehéz súlyok cipelése időben vagy távolságon keresztül megterheli az egész csontrendszert, elősegítve a csontok általános egészségét. A vállakon keresztüli terhelés miatt ez a gyakorlat a gerinc nagy részére hatással van.”
Mindkét kezében tartson egy súlyzót vagy kettlebellt. Sétáljon egy meghatározott távolságot vagy időt, miközben megtartja a jó testtartást és szilárd fogást. Ez a gyakorlat erősíti a fogást és lefedi az egész testet. Végezzen három vagy négy sorozat 50 méteres vagy 30-60 másodperces sétát.
