A „nyeregtáska” zsír, a csípő és a comb körüli makacs zsírtömbök sok nő számára gyakori gondot jelenthetnek. Szerencsére az erősítő gyakorlatok beépítése a fitnesz rutinjába segíthet megcélozni és tonizálni ezeket a problémás területeket. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a kilenc legjobb erőgyakorlatot a nők számára a nyeregtáska zsír elvesztésére.
Ha erősítő edzést ad az edzéseihez, akkor ez hatékony módja lehet a nyeregtáska zsírjának csökkentésének, ami végső soron elősegíti a tónusosabb és formásabb alsótest elérését. Ne felejtse el párosítani ezeket a gyakorlatokat kiegyensúlyozott étrenddel, egészséges életmóddal, elegendő alvással és rendszeres szív- és érrendszeri edzéssel a legjobb eredmény érdekében.
Íme a kilenc legjobb erőgyakorlat, amelyet olyan női ügyfeleimnek ajánlok, akik tónusossá szeretnék tenni a külső combjukat. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon róluk, és ha végzett, nézze meg ezt a 10 egyszerű kettlebell gyakorlatot nőknek, hogy megolvadjon a hasa, hogy még több inspirációt kapjon a fitneszhez.
Oldalt fekvő lábemelők
Az oldalra fektetett lábemelések különösen előnyösek azoknak a nőknek, akiknek célja a nyeregtáska zsírjának elvesztése, mivel a hozzáadott ellenállás elősegíti a külső comb- és csípőizmok további tónusát és formálását, hatékonyan csökkentve a zsírlerakódásokat ezeken a problémás területeken. A gyakorlat konkrét problémás pontokat céloz meg, miközben javítja az általános izomdefiníciót és -erőt.
Feküdj az oldaladon, egyenes lábakkal. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy meghajlítaná a térdét. Engedje vissza. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből mindkét oldalon.
Szumó guggolás
A szumó guggolások a comb belső és külső izmait célozzák meg, ezeket a területeket általában érinti az ilyen típusú zsírfelhalmozódás. Ezeknek az izmoknak a erősítésével és tonizálásával a szumó guggolások csökkentik a nyeregtáskák megjelenését, ami formáltabb és kiegyensúlyozottabb alsótestet eredményez. A szumó guggolás súlyzót vagy tányért tartva is végrehajtható a nagyobb ellenállás érdekében.
Álljon úgy, hogy a lábai a csípőszélességnél szélesebbek legyenek, és a lábujjait kifelé mutassa. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, tartsa egyenesen a hátát. Emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Glute hidak lábemelőkkel
A lábemelésekkel ellátott farizomzat megköti a farizmokat, elősegítve a fenék felemelését és tónusát, ami javíthatja a csípő és a comb általános megjelenését. Ebben a gyakorlatban a hozzáadott lábemelés a külső combokat és a csípőizmokat célozza meg, közvetlenül a nyeregtáska területére irányítva a formáltabb és feszesebb alsótestet.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Emelje fel a csípőjét a talajról. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen, miközben a másik lábát a padlón tartja. Engedje le a csípőjét, majd emelje fel újra. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből mindkét oldalon.
Lunges
A kitörések a négyfejű izmokat, a combizmokat és a fenéket célozzák meg, segítve a combok és a csípő simítását és tónusát, ahol a nyeregtáska zsír felhalmozódik a nőkön. Ezenkívül a kitörések több izomcsoportot is megmozgatnak, ami felpörgeti az anyagcserét és hozzájárul a zsírcsökkentéshez a problémás területeken.
Álljon csípőszélességű lábbal. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, és engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Nyomja vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből minden lábon.
Tűzcsap csípőrablás
A tűzcsap gyakorlatok kifejezetten a külső combokat és a csípőizmokat célozzák meg, megcélozva azokat a területeket, ahol hajlamos a nyeregtáska zsír felhalmozódása. Ezeknek az izmoknak a erősítésével és tonizálásával a tűzcsapok segítenek a nem kívánt nyeregzsákzsír kezelésében.
Kezdje a kezét és a térdét. Emelje ki az egyik lábát oldalra, miközben a térdét hajlítva tartsa. Engedje vissza a lábát. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből mindkét oldalon.
Bolgár osztott guggolás
A bolgár hasított guggolások hatékonyan megkötik a négyfejű izomzatot, a combizmokat és a fenéket, amelyek a comb és a csípő területén kulcsfontosságú izomcsoportok. A nők esetében ezeknek az izmoknak az erősítése segíthet a szilárd alsótest kialakításában.
Álljon néhány lábbal egy pad előtt, egyik lábával maga mögött a padon. Engedje le a hátsó térdét a talaj felé. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből minden lábon.
Step-Ups
A fokozások megmozgatják a négyfejű izmokat és a farizmokat, segítve a combok levágását és tónusát. Ezeket a speciális izomcsoportokat megcélozva a fokozások hozzájárulnak az általános zsírégetéshez az alsó testben, elősegítve a zsír csökkentését a külső combokon.
Álljon egy erős pad vagy lépcső elé. Egyik lábával lépjen fel a padra, a másik térdét emelje fel. Lépjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből minden lábon.
Deadlifts
A deadlift több izomcsoportot céloz meg, beleértve a farizmokat, a combizmokat és a hát alsó részét, ami növeli az izomtömeget és javítja az általános zsírégető képességet. Ezenkívül a holtfelvonó mozgás összetett természete az egész testet leköti, elősegítve a formáltabb testfelépítést és hatékonyan csökkentve a nyeregtáska zsírjának megjelenését.
Álljon csípőszélességű lábbal. Tartson súlyzót vagy súlyzókat a combja előtt. Hajlítsa meg a csípőt, tartsa egyenesen a hátát. Állj fel. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Kagylóhéjak
A kagylók különösen előnyösek, mivel a comb külső izmait célozzák meg, ahol a nyeregtáskák hajlamosak felhalmozódni. Az izmok erősítésével és tonizálásával ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a területen tárolt zsír mennyiségét.
Feküdj az oldaladon, a lábaidat 90 fokos szögben hajlítsd be. Nyomja a felső térdét a mennyezet felé.
Engedje vissza. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből mindkét oldalon.
