Valódi beszéd: A hasi zsír olvadása igazi fájdalom lehet a tudod mit-tudommal kapcsolatban. Ha tudsz viszonyulni, messze nem vagy egyedül. Becslések szerint évente 45 millió amerikai próbál lefogyni. Közülük pedig csak 54%-uk tartja le a súlyát hosszú távon. De ez ne tántorítsa el. A jó hír az, hogy nincs varázslatos megoldás a fenntartható fogyásra, csak a helyes táplálkozáson és fitnesz szokásokon alapuló egészséges életmódbeli tényezők. Tehát, ha elkötelezte magát amellett, hogy a hasi zsírt a járdaszegélyre rúgja, és felfedje önmaga fittebb változatát, akkor a megfelelő helyen landolt. Beszélgettünk a profikkal, akik megosztják a kilenc legjobb hasi zsíroldó tippet, amelyeket kéznél kell tartani.
Tracie Haines-Landram, CSCSa Barbend okleveles erőnléti és kondicionáló szakembere és táplálkozási edzője azt mondja: „Az alapok okkal vannak meg. Ezek megteremtik az alapot és a keretet az Ön fitneszcéljainak eléréséhez. Ha a hasi zsír feloldásáról és karcsúbb testalkatról van szó, a gyakorlatban és a szokásokban gyökereznek az alapok.”
Ebben a cikkben egészségügyi szakértőkkel beszélgettünk, akik belemélyednek a derékbőség végleges zsugorításának kilenc alapelvébe. Nincs több divatos diéta vagy fogyókúra, csak egyszerű és fenntartható alapok, amelyek rávezetnek önmaga egészségesebb, magabiztosabb változata felé. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni kilenc hasi zsír-olvasztási tippről, majd nézze meg a 10 legjobb ellenállási szalaggyakorlatot a karcsúbb gyomorért.
Fűszerezze meg diétáját.
Egy 2022-es felülvizsgálat szerint az olyan fűszeres ételek, mint a chili paprika és a fűszerek kapszaicint tartalmaznak, amely fokozhatja a kalóriaégetést és felpörgeti az anyagcserét, hogy csökkentse az étvágyat.
„A fűszeres ételeket, például a chilipaprikát és a cayenne-i borsot iktassuk be az étrendünkbe” – mondja Trista Best, RD, regisztrált dietetikus a Balance One kiegészítőkkel. „Ezek az ételek kapszaicint tartalmaznak, egy olyan vegyületet, amely átmenetileg felpörgeti az anyagcserét és fokozza a kalóriaégetést, potenciálisan elősegítve a hasi zsír csökkentését.”
Egyél probiotikumban gazdag ételeket.
A kutatások azt mutatják, hogy a bélrendszer egészsége szorosan összefügg a testsúlykezeléssel, és a probiotikumokban gazdag ételek lehetnek a bélrendszer legjobb barátai. A joghurt, a kefir, a savanyú káposzta és a kimchi olyan finom ételek, amelyek elősegíthetik az egészséges bélflóra kialakulását, ami segíthet a hasi zsír eltávolításában.
„Tegye be étrendjébe olyan ételeket, mint a joghurt, a kefir és a savanyú káposzta. Ezek olyan probiotikumokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az egészséges bélmikrobiómát, ami összefüggésbe hozható a jobb súlykezeléssel és a hasi zsír csökkentésével” – magyarázza Best.
Részesítse előnyben a rostokat.
A rostban gazdag ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, a zab és a hüvelyesek, megőrizhetik teltségérzetét és elégedettségét, ezáltal csökkentve a túlevést. Ráadásul segítenek szabályozni a vércukorszintet, megkönnyítve ezzel a felesleges kilók leadását.
„Válasszon oldható rostokban gazdag ételeket, például zabot, lenmagot és hüvelyeseket. Az oldódó rostok segíthetnek az étvágy szabályozásában, csökkenthetik a kalória felszívódását, és elősegítik a teltségérzetet, elősegítve a hasi zsírvesztést” – mondja Best.
Tartalmazzon omega-3 zsírsavakat.
Nem minden zsír ellenség. Egy 2022-es tanulmány szerint a zsíros halakban, például a lazacban található omega-3 zsírsavak, valamint a dió és a lenmag segíthet a hasi zsír elégetésében. Ezek az egészséges zsírok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, így étkezés után jóllakottabbnak érezheti magát.
A Best azt ajánlja: „Fogyjon magas omega-3 zsírsavat tartalmazó ételeket, például zsíros halat és diót. Az omega-3-ok csökkenthetik a gyulladást, valamint csökkenthetik a hasi zsírt és a gyulladást.”
Egyél zöld zöldségeket.
Anyának igaza volt, amikor azt mondta, hogy egyél a zöldjeidet. A spenót, a kelkáposzta és a brokkoli tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és alacsony kalóriatartalmúak. Ezenkívül egy 2020-as metaanalízis megállapította, hogy a zöld saláták növelik a rostbevitelt, és a testtömegindex csökkenésével járnak.
„A zöld zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és sok tápanyagot tartalmaznak, így kiváló választás a hasi zsír csökkentésére összpontosító étrendben. Tele vannak antioxidánsokkal is, amelyek támogatják az általános egészséget” – mondja Best.
Naponta mozgassa a testét.
A rendszeres fizikai aktivitás, legyen az séta, tánc vagy edzőterem, kulcsfontosságú a kalóriák elégetéséhez és a középső test tonizálásához. Egy 2013-as tanulmány szerint azok, akik heti 200 percnél többet dolgoztak, lényegesen többet fogytak, mint azok, akik kevesebbet mozogtak.
„A zsírvesztés egyik mozgatórugója az, hogy az idő múlásával állandó kalóriadeficit van” – mondja Haines-Landram. „Ezért fontos, hogy heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitással biztosítsa a Betegségmegelőzési és Betegségmegelőzési Központ által meghatározott minimális fizikai aktivitási irányelvek betartását.”
Csökkentse vagy szüntesse meg az alkoholfogyasztást.
Bár az alkalmankénti pohár bor élvezetes lehet, ügyeljen arra, hogy a túl sok alkohol szabotálja a hasi zsír elleni küzdelmet. „Az alkohol nem csak több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát, hanem másképpen metabolizálódik is, mint az élelmiszer, és átmenetileg csökkenti a zsírlebontást, és negatív hatással van az alvásra” – magyarázza Haines-Landram.
Gyakorold a megfelelő alváshigiéniát.
A minőségi alvás jelentős szerepet játszik a súlykezelésben. Az éjszakai elegendő pihentető alvás segít szabályozni az étvágyhormonokat és csökkenti a stresszt. Ráadásul a jól kipihent test hatékonyabban égeti el a zsírt, ezért ügyeljen arra, hogy megkapja ezeket a Z betűket.
„A kutatások azt mutatják, hogy az elégtelen vagy rossz minőségű alvás növeli az elhízás kockázatát. Az Országos Egészségügyi Intézet napi hét-nyolc óra alvást javasol a felnőttek számára” – mondja Haines-Landram.
Kezelje a stresszt.
A krónikus stressz súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a középső rész környékén. Valójában egy 2018-as tanulmány felfedezte, hogy a krónikus stressz fokozza a kalóriadús ételek iránti vágyat. Ha hűvös, nyugodt és összeszedett, sokkal könnyebb lehet egészséges döntéseket hozni, és kordában tartani a hasi zsírt.
Haines-Landram azt mondja: „A krónikus stressz hatására a szervezetben olyan hormonok szabadulnak fel, mint a kortizol, ami miatt a szervezet átmenetileg megnövelheti a vércukorszintet és az étvágyat. Amikor a szervezet ilyen állapotban van, kevésbé valószínű, hogy elégeti a testzsírt.”
