Tehát talált egy fitnesz- és táplálkozási tervet az interneten, amely segít a hatcsomagos hasizmok megformálásában, de időhiányban áll a munkával, a családdal és az élet véget nem érő tennivalóival. Ez úgy hangzik, mint te? Ha igen, van egy jó hírünk. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lehet az a játékmódosító megoldás, amelyre már várt. Itt beszélgettünk TJ Mentus, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki megosztja kilenc legjobb HIIT gyakorlatát, amellyel rekordidő alatt növeli a hasizmokat.
A HIIT edzések a kalóriák elégetése és az izomépítés viszonylag gyors időn belüli hatékonysága miatt váltak népszerűvé. Ezek a rövid, intenzív edzéssorozatok, amelyeket rövid regenerálódási időszakok követnek, az anyagcserét minden hengeren felpörgeti, még az edzés befejezése után is. Ez teszi a HIIT-et fantasztikus eszközzé a zsírégetéshez és a rejtett hasizmok felfedéséhez. Mielőtt azonban megizzadna, fontos megjegyezni, hogy egyetlen edzés sem tud felülmúlni egy rossz étrendet, ezért elengedhetetlen, hogy ezeket az edzéseket egy kiegyensúlyozott táplálkozási tervvel kombinálja, hogy elérje egészségi és fitness céljait.
Minden gyakorlatnál végezzen öt kört 40 másodpercig, majd 20 másodperc pihenőt. Olvasson tovább, és fedezze fel a kilenc legjobb HIIT gyakorlatot, amellyel rekordidő alatt fejlesztheti a hasizmokat. Ezután derítse ki, miért esküsznek az emberek a „3-2-8” edzésre a fogyás érdekében: „Oly sokat fogytam”.
Kettlebell hinta
Ez a dinamikus mozgás az erőt és a kardiovaszkuláris edzést ötvözi a kalóriák fáklyájával, miközben erősíti az erőt. „A kettlebell-hinták gyorsan felpörgetik a pulzusszámot, így hatékonyak a HIIT edzésekhez” – mondja Mentus. „Ha megfelelő formában csinálják, állandó feszültséget tartanak a hasizmokon.”
Tartsa a kettlebellt két kézzel és egyenes karral maga előtt. Nyomja hátra a csípőjét, hogy elérje a kettlebellt a lábai között, és döntse előre a törzsét. Nyújtsa előre a csípőjét, miközben nyújtja ki a lábát, és a karjaival vezesse a kettlebellt mellkasmagasságig, majd vissza a lábak közé a következő ismétlés megkezdéséhez.
Kerékpár Crunches
„Ez a crunch-variáció az egész magot csavaró mozdulattal megdolgoztatja. Gyorsan végrehajtva nagyszerű lehet HIIT edzésekhez” – mondja Mentus.
Feküdj hanyatt a kezeddel a fejed mellett, és ropogj fel, hogy felemeld a vállaid a talajról. Ezután váltakozva helyezze az egyik térdét a mellkasába, és fordítsa el a másik könyökét a térdéhez, miközben a másik lábát egyenesen tartja.
Hegymászók
A hegymászók egy klasszikus HIIT mozgás a hasizmokra, mivel megmozgatják a törzsizmokat, miközben emelik a pulzusszámot a zsírégetés fokozása érdekében. Mentus azt mondja: „Ezek nagyszerűek ahhoz, hogy rövid időn belül sok ismétlést szerezzenek, ami ideális HIIT edzés során.”
Kezdje egyenes karú deszkahelyzetben úgy, hogy az egyik térdét a mellkasába húzza. Gyorsan váltson lábat úgy, hogy az ellenkező térdét a mellkasába húzza, a másikat pedig egyetlen mozdulattal kiegyenesíti.
Orosz fordulatok
„Az orosz csavarás az egyik leghatékonyabb forgógyakorlat a hasizmok formázásához” – mondja Mentus. „Az ehhez hasonló rotációs gyakorlatok kritikusak a teljesen fejlett hasizmok eléréséhez.”
Ülj le úgy, hogy a lábad el van távolítva a talajtól, és kissé dőlj hátra, miközben egy medicinlabdát tartasz. Fordítsa el a vállát, hogy megcsavarja, és hozza a labdát a földre az oldaladon, miközben a lábad nem éri el a talajt. Ismételje meg mindkét oldalon. Próbálja meg minden ismétlésnél a könyökét a háta mögé vinni.
Medicine Ball Rainbow Slamek
Próbálja ki a medicinball szivárványos ütéseket egy teljes testet átfogó HIIT gyakorlathoz, amely különösen hatékony az erőnlét szempontjából. „Ezek kiválóan alkalmasak a hasizom forgási erejének fejlesztésére és az edzés intenzitási szintjének emelésére” – mondja Mentus.
Tartson egy medicinlabdát állva, és nyúlja fel a feje fölé. Ezután dobja le a földre az oldalán, miközben csavarja. Ha a labda megpattan, kapja el, majd nyúljon a feje fölé a másik irányba, és dobja le azon az oldalon. Ha nem pattan, nyúlj le, vedd fel a labdát, és ismételd meg a másik oldalon.
Toes-to-Bar ugrás
A lábujjak a rúdhoz ütése egy fejlett mozdulat a mag erősítésére. Mentus azt mondja: „A szigorú lábujjak a rúdhoz támaszkodó gyakorlat nagyszerű hasizom gyakorlat. A rugdosó mozgás hozzáadásával nagy intenzitású gyakorlattá válik.”
Egyenes karokkal akassza fel egy felhúzórudat. Lendítse meg a lábát maga mögött, miközben a törzsét a karjaival előre húzza, hogy lendületet adjon. Ezután tolja el a rudat úgy, hogy a törzs a rúd mögé kerüljön. Ezután emelje fel a lábát, hogy a kezei között érintse. Tartsa lendületét, miközben belevág a következő ismétlésbe.
GHD felülések
A GHD felülések egy klasszikus, nagy intenzitású CrossFit gyakorlat, amely arra készteti, hogy stabilizálja a magját, miközben csípőn lóg. „A GHD felülések nagyszerűek a hasizmok felépítéséhez, mert rögzítik a lábakat. Ez fenntartja a feszültséget a hasizmokon, és nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé” – magyarázza Mentus.
Kezdjen el ülni egy GHD párna tetején úgy, hogy a lába be van zárva. Tartsa feszesen a hasát, és engedje le a törzsét a talaj felé. Amikor eléri a végpontot, a mag és a lábak segítségével húzza fel magát ismét ülő helyzetbe.
V-ups
„A V-up kiváló módja az alsó hasizom megcélzásának” – mondja Mentus. „Ezek egy felüléses változatok, amelyeket nagyobb intenzitással lehet végezni, miközben fejlesztik a hasizmokat.”
Feküdj a hátadra, és egyszerre emeld fel a lábaidat és a felsőtestedet. Fogja meg a kezét, hogy érintse meg a lábát úgy, hogy üljön fel, és emelje fel a lábát a talajról, tartsa egyenesen, hogy V-alakú legyen.
Sprintek
Akár a szabadban, akár a futópadon, a sprint aktiválja a magot, miközben stabilizálja és előre hajtja a lábait. Ráadásul ez a nagy intenzitású gyakorlat segíthet elérni azt a szakadt hasi megjelenést. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához válasszon egy meghatározott távolságot, például 50 vagy 100 métert, és végezzen 8-10 sprint kört.
„A sprint az egyik legjobb módja annak, hogy gyorsan és gyorsan égess el kalóriát, és a hasizmod is felaprított. Még ha nem is tudsz futás közben sprintelni, bármilyen kardiógépet használhatsz a sprinthez, például álló kerékpárt vagy evezést. gép” – magyarázza Mentus.
