Az 50-es év felettiek körében hihetetlenül fontos az egészséges testsúly megőrzése. Ennek az az oka, hogy az elhízás nagyobb kockázatot jelent a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és még a rák kialakulására is. Ráadásul a túlsúly megnehezíti az alak visszaszerzését, mert korlátozza a fizikai aktivitást. Tehát ha egészséges és boldog életet szeretne élni az elkövetkező években, nagyon fontos, hogy lefaragja a zsírját és karcsúsodjon. Nálunk a kilenc legjobb ingyenes súlygyakorlat található az 50 év utáni gyorsabb fogyáshoz, ezért készülj fel.
A fogyókúra felturbózásának módja a „szabadsúlyos” edzés. A szabad súlyok alapvetően bármi, amit súlyoznak (meglepetés!), és semmi más nem támogatja vagy vezérli – például a súlyzók, kettlebellek, súlyzók, homokzsákok, medicinlabdák, súlytányérok stb. teljesen egyedül kell kontrollálnia a súlyt. Ez több izmot kényszerít munkára – és keményebben dolgozni –, mintha valami stabilizálná Önt vagy a súlyát, mint egy gép.
Készen állsz, hogy kipróbáld ezeket az eszközöket? Olvassa el a kilenc legjobb ingyenes súlygyakorlatot a gyorsabb fogyáshoz 50 év után, életkorától vagy edzőteremben szerzett tapasztalatától függetlenül. És ha végzett, ne hagyja ki azokat az embereket, akik egy hónap alatt 10 kilót adtak le, és megtudhatják a 4 legjobb edzési szokásukat.
Serleg guggolás
Akár 15, akár 50 éves, a guggolás csodákra képes. Rengeteg kalóriát éget el, miközben az egész tested – beleértve a törzset és a felsőtestet is – a súly emelésén és stabilizálásán dolgozik. Fejleszted az erődet és a kardiódat is!
Fogja meg az egyik súlyzó végét mindkét kezében, és a könyökével alatta fogja meg a mellkasánál. Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét.
Lemez guggolás
Ha kezdő vagy, vagy hosszú szünet után térsz vissza, a normál guggolás kissé nehézkes lehet. Ezzel a variációval van egy ellensúlyod, így jó pozícióba kerülhetsz, és megtanulhatsz helyesen guggolni.
Tartson egy 5-10 kilós súlytányért mindkét kezével a mellkasa előtt. Álljon vállszélességben egymástól, lábujjait kissé kinyújtva. Kezdje a mozgást úgy, hogy hátra ül, és térdét széttárja. Ahogy leereszkedik, nyújtsa ki a tányért egyenesen maga elé. Ereszkedj lejjebb párhuzamosan, miközben a hát alsó részét laposan tartod. Alul hajtsa át a sarkát, és tartsa távol a térdét.
Lépések
Ez az egyik legegyszerűbb módja a quadok és a farizmok erősítésének. Még jobb, hogy tökéletesen átvihető a mindennapi életbe – mint bármikor, amikor az emeletre sétál vagy felfelé megy.
Miközben mindkét kezében egy súlyzót tart, helyezze az egyik lábát egy dobozra vagy padra. Húzza teljes súlyát erre a lábára, és hajtsa fel magát úgy, hogy átnyomja a sarkát. Kerülje az alsó lábával való kilökődést.
Osztott guggolás
A további fogyás érdekében tegye összetettebbé és megerőltetőbbé gyakorlatait. Az osztott guggolás segít ebben, mert arra kényszeríti, hogy egyszerre célozzon meg minden lábat, így kétszer annyi ideig edz, és nagyobb hatást gyakorol a magra, és stabilizálja az izmokat.
Álljon az egyik lábával körülbelül három lábbal a másik előtt úgy, hogy a térd két 90 fokos szöget zárjon be alul. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Egyenesen ereszkedjen le, és vezessen az első sarkával. Ne hagyja, hogy az elülső térd a lábujja mellett sodródjon.
Hárompontos sorok
A sorok elengedhetetlen gyakorlatok a hát erősítésére, ami segít a fizikum és a testtartás javításában. (A vállai meghálálják.) Ez egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek, mert padot kell használni az extra stabilitás érdekében.
A paddal párhuzamosan nézzen, helyezze a jobb kezét és a jobb térdét a padra úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a talajjal. Fogjon meg egy súlyzót a bal kezével, nyomja össze a lapockáit, és evezzen.
Medicine Ball Slamek
Az életkor előrehaladtával az emberek elveszítik erejüket gyorsan rángatózó izmaikból. Ennek megelőzésére gyors, robbanásszerű mozdulatokkal edzeni azokat az izmokat, amelyek biztonságosak az izmok, ízületek és csontok számára. A Medicine labdák kiválóak erre, mert dobhatod és csaphatod őket, és elbírják a verést.
Fogj meg egy nagy medicinlabdát, és sportos testhelyzetben állva hozd a labdát a fejed fölé, és csapd le olyan erősen a földbe, amennyire csak tudod. Tartsa a hasát megfeszítve. Ismétlés.
Feliratok
Sok 50 év feletti embernek nyűgös váll- vagy hátproblémái vannak, ami megnehezíti a súlyok fej feletti nyomását. Ehelyett használja a „feliratot”, amely hasonló izmokat céloz meg anélkül, hogy megerőltető helyzetbe hozná ízületeit.
Fogj meg két súlyzót, és tartsd az oldaladnál. Álljon magasan úgy, hogy a lapockáit összenyomja, és feszesen feszessel. Emelje fel a súlyzókat az oldalára és kissé maga elé (kb. 30 fokkal maga előtt) vállmagasságig. Ismétlés.
Súlyzó csípő lökések
Ha karcsú, erős és fitt testet szeretne, erősítse meg a hátát – nevezetesen a farizmokat és a combizmokat. A holttestemelések helyett, amelyek megterhelhetik a hát alsó részét, ha nem használod a jó technikát, a csípőtolások biztonságosabb módon célozzák meg ezeket az izmokat.
Vállal egy padon és súlyzóval a csípőjén engedje le és hajtsa ki a csípőjét teljes mértékben. Nyomja át a sarkát, és szorítsa össze a fenekét a tetején. A védelme érdekében helyezze a súlyzót egy vastag alátétre.
Farmer’s Carries
A hordozás egy szuper hatékony módja annak, hogy a kardiovaszkuláris edzést az erővel és az izomállósággal ötvözzük. Ezek a mindennapi életben is segítenek, mert gyakran nehéz dolgokat kell felszednie és cipelnie kell az élelmiszerbolttól az unokákig.
Egyik kezébe fogjon egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt, tartsa felfelé a mellkasát, szorítsa a lapockáját, és sétáljon. Ezután váltson kezet, és ismételje meg.
