A sovány izomépítés természetesen az edzőteremben eltöltött időről szól. Ha az izomszövetet súlyemeléssel vagy nagy intenzitású edzések végzésével lebontja, az még erősebbé válik. De ha nem a megfelelő ételekkel táplálod a súlyemelést, akkor a tested nem tudja megalkotni azt a karcsú, formás testalkatot, amire vágysz. Az eredmények elérése érdekében nagyon fontos, hogy a tányérodat megtöltsd magas fehérjetartalmú ételekkel.
Az izomnövelő erőfeszítések felpörgetéséhez próbálja meg ezt a kilenc legjobb ételt. Nemcsak tele vannak fehérjével, de minimálisan feldolgozottak is, így nem adnak hozzá semmi különlegeset az étrendhez – bár ízesítést tetszés szerint adhatsz hozzá. És ha a fogyás része a fitneszcélodnak, ne hagyd ki a legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáját a gyorsabb anyagcseréért!
Csirkemell
Tudtad, hogy ennek meg kell jelennie a listán, igaz? A csirkemell olyan népszerű választás lett a súlyemelők körében, hogy már-már klisé – de valóban kiváló választás, ha sovány izomépítésen dolgozik.
Ennek oka: Minden 3 uncia adagban körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét kap. Mivel az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy azok, akik rendszeresen súlyt emelnek, fogyasszanak 1,2-1,7 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (180-255 gramm naponta egy 150 kilós ember esetében), egy vagy két adag csirkét. mell segíthet elérni a napi célt.
görög joghurt
Öntsd turmixba, kend rá a palacsintára, vagy használd tejföl-helyettesítőként – bármilyen módon élvezed a görög joghurtot, a magas fehérjetartalmú előnyeit élvezheted. Szűrésének köszönhetően a görög joghurt lényegesen több fehérjét őriz meg, mint a hagyományos joghurt. 17 grammról beszélünk 6 unciás kádonként!
Ne hagyja figyelmen kívül a görög joghurtban lévő kalciumot sem. A csontok egészségére gyakorolt jótékony hatásai mellett a kalcium segíthet megőrizni az izmokat. Egy 2020-as tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalcium felgyorsította az izomvesztést az idősebb felnőtteknél, így ennek az ásványi anyagnak a hozzáadásával ellenkező, pozitív hatást lehet elérni.
Tofu
Az elmúlt években a vegán és vegetáriánus erőemelők felszámoltak minden mítoszt arról, hogy a szójaételek nem segítik elő az izomnövekedést. A tofu növényi alapú, magas fehérjetartalmú alternatívát kínál a hús helyett. Minden fél csésze adag 10 gramm fehérjét tartalmaz, és mivel a tofu könnyen párosítható olyan gabonákkal, mint a barna rizs vagy a quinoa, sok szója alapú étel rengeteg fehérjét tartalmaz.
Lazac
Valószínűleg tudod, hogy a lazacban rengeteg fehérje van (egy 3 uncia filé 17 grammot tartalmaz), de tudtad, hogy ez a zsíros hal kreatint is tartalmaz? Sok súlyemelő kreatinnal egészíti ki étrendjét annak izomépítő hatása miatt, mert a kreatin az izomsejteket erősítheti azáltal, hogy vizet von beléjük. Természetesen, ha szeretné, folytassa a pótlást, de tudd, hogy az olyan ételek, mint a lazac, szintén növelhetik a napi kreatinszintedet.
Tojás
Nem csoda, hogy a tojás az étrend alapjává vált mindazok számára, akik sovány izomzatot szeretnének növelni. (Egy súlyemelő snack kemény tojás nélkül is teljes?) Minden kis gömb egy hordozható csomag 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Ráadásul a tojás kolint tartalmaz, amely az izomépítéshez nélkülözhetetlen tápanyag.
Bab
Biztosítjuk, hogy a bab ne tartalmazzon teljes értékű fehérjét, azt a fajtát, amely biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezetnek táplálékkal kell bevinnie. De egyre több szakértő gondolja úgy, hogy az izomnövekedés és az általános egészség érdekében nem szükséges mind a kilenc esszenciális aminosav bevitele minden étkezésnél. A Cleveland Clinic szerint például nem kell minden étkezéskor enni aminosavakat tartalmazó ételeket, inkább törekedhet ezek egyensúlyára a nap folyamán.
A bab valójában egy kiváló lehetőség az izomépítés támogatására. Fél csésze főtt edamame 9 gramm fehérjét tartalmaz, nem beszélve a vasról, amely oxigént szállít az izmokhoz. Más babok, például a feketebab és a vesebab is jelentős mennyiségű fehérjét, valamint izomépítő vasat, foszfort, magnéziumot és B-vitaminokat tartalmaznak.
Sovány marhahús
Nem hiába nevezik az izomépítést „felerősítésnek”! Sovány marhahússzeletek, például szelet steak, kerek sült szemek és fehérje bélszín, minimális zsírtartalommal. Egy 3 unciás steak például 24 gramm fehérjét tartalmaz. Amellett, hogy ez egy magas fehérjetartalmú élelmiszer, a marhahús gazdag izomépítő tápanyagokban is, mint például cink, szelén és vas. Egy idősebb felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy a marhahús fogyasztása több karközépi izomhoz kapcsolódik.
pulykamell
Egy másik erős fehérjéhez forduljon a pulykához. A pulykamell húsa rengeteg fehérjét tartalmaz (és még kevesebb zsírt, mint a csirkemell). Minden 3 unciás adag 26 grammot tartalmaz, és mivel a pulyka végtelenül sokoldalú a receptekben, könnyű reggelire, ebédre vagy vacsorára tenni. Zabálj, zabálj!
Tonhal
A tonhalkonzerv praktikus, magas fehérjetartalmú ebéd vagy uzsonna 20 grammos 107 grammos dobozban. De még több fehérje (és vacsoraidőben elegánsabb prezentáció) érdekében választhatja a friss tonhalat. Egy 3 unciás kékúszójú steak 25 gramm fehérjét tartalmaz, és az omega-3 zsírsavak sem mennek kárba! A kutatások azt mutatják, hogy különösen idős embereknél az omega-3 több zsírsav hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez.
