Az izmok valójában a konyhában készülnek. Ha hetente órákat töltesz az edzőteremben, szeretnéd, hogy az erőfeszítéseid látszódjanak, igaz? Mint kiderült, az étrended vagy előidézheti vagy megtörheti az előrehaladást, és vannak izmai számára legrosszabb ételek, amelyeket érdemes elkerülni, ha növekedést szeretnél látni.
„Az étrended döntő szerepet játszik az izomnövekedés támogatásában, mivel az elfogyasztott tápanyagok biztosítják az izomszövet fejlődéséhez és helyreállításához szükséges építőelemeket és energiát” Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, dietetikus a Top Nutrition Coachinggal. „Bizonyos ételek elősegíthetik az izomnövekedést, míg mások akadályozhatják.”
Például a jó minőségű fehérje, szénhidrát és zsír mind támogathatja az izomnövekedést és -karbantartást. Az elegendő fehérje bevitele beindítja az izomfehérje szintézist, azt a folyamatot, amelynek során a szervezet helyreállítja és új izomrostokat épít fel, mondja Hill. Eközben a szénhidrátok, különösen edzés után, serkentik az inzulin felszabadulását, egy olyan hormont, amely segít az izomépítésben és a szénhidrátok izomba szállításában, hogy feltöltsék a glikogénraktárakat. „A szénhidrátok fehérjével kombinálva csökkentik a kortizolt, egy izomlebontást okozó hormont, ami segíthet a jelenlegi izomtömeg fenntartásában” – mondja Hill. Az egészséges (telítetlen) zsírokra pedig a hormontermelésben betöltött szerepük miatt van szükség, beleértve a tesztoszteront is, ami fontos az izomnövekedéshez.
Másrészt bizonyos tápanyagok – nevezetesen a telített zsírok, transzzsírok és hozzáadott cukor – gátolhatják az izomnövekedést azáltal, hogy gyulladást váltanak ki, ami megzavarhatja az izom regenerálódását és növekedését, valamint negatívan befolyásolja az inzulinérzékenységet, ami fontos a tápanyagfelvételhez. izomsejtek, magyarázza Hill.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a leggyakoribb ételeket, amelyek ezeket a káros anyagokat tartalmazzák, vagyis az izmok számára legrosszabb ételeket. Gyors felelősségkizárás: Fontos megjegyezni, hogy ezek az ételek beépíthetők egy kiegyensúlyozott étrendbe, amely továbbra is támogatja az izomnövekedést és az egészséget. „Valójában akkor lehet negatív hatással az izomnövekedésre és az egészségre, ha túlzott mennyiségben fogyasztják ezeket, és nem részei a kiegyensúlyozott és változatos étrendnek” – mondja Hill.
Most, hogy tudja, mely ételeket fogyasszon csak egyszer a kék holdon, nézze meg a 10 ételt, amely tönkreteszi a hasizmokat.
Zsíros felvágottak
Lehet, hogy kényelmesek, de érdemes leszokni a felvágott pulyka fogyasztásáról. A zsíros sertéshúsból készült felvágottak magas telített zsírtartalmúak, és hozzájárulhatnak az izomkárosodáshoz. Egy 2020-as tanulmány Klinikai táplálkozás azt találták, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása, különösen a zsíros felvágottakból, az alsó végtagok funkcionális károsodásához kapcsolódik. Ahelyett, hogy egy szendvicset sonkával és sajttal halmozna fel, válasszon sovány húsokat, például friss csirkemellet vagy pulykamellet, és párosítsa a samyt salátával vagy sült zöldségekkel.
Fagyasztott pizza
Egy szelet fagyasztott pizza körülbelül kilenc gramm telített zsírba kerül, ami a napi értékének csaknem fele – és lefogadom, hogy nem csak egyetlen szeletet eszik meg. A túl sok telített zsír fogyasztása gyulladást válthat ki, ami akadályozhatja a gyógyulást és a növekedést az edzőterem után. Sőt, sok fagyasztott pizza magas hozzáadott cukrot tartalmaz (főleg a szószból származik), ami egy másik tápanyag, amelyet korlátozni kell, hogy elősegítse a sovány izomépítést.
KAPCSOLÓDÓ: 12 fagyasztott pizza a legalacsonyabb minőségű összetevőkkel
Édesített kávéitalok
Lehet, hogy a napi kávézói szokása okolható az edzőteremben eltöltött fennsíkért. Míg a kávéban lévő koffein növeli az energiát az edzéshez, ha valami frappét vagy karamell tejeskávét választasz, rengeteg hozzáadott cukrot kapsz. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása, mint tudjuk, hullámvasútba lendítheti a vércukorszintet (felfelé, majd lefelé), ami valószínűleg hamarabb energiaösszeomláshoz vezethet, mint ahogyan azt várta. Hagyja ki a cukros tejeskávét, és inkább fogyasszon egy csésze cukrozatlan kávét egy kis tejjel.
Cukros pékáruk
Piték, sütemények, sütemények, jaj! „A cukros pékáruk, például sütemények és sütemények túlzott fogyasztása kiegyensúlyozott és tápláló étrend nélkül negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést és -karbantartást” – mondja Hill. És ez még nem minden: „A magas cukorbevitel inzulinrezisztenciával és gyulladással jár, ami megzavarhatja a fehérje anyagcserét és az izmok helyreállítását.”
De nem kell kidobnia az egész sütisüveget – csak győződjön meg arról, hogy korlátozza az élvezhető desszertek számát. A 2023-as folyóiratban megjelent tanulmány szerint a hozzáadott cukrok fogyasztásának napi 25 gramm alá csökkentése segíthet csökkenteni a cukrok egészségre gyakorolt negatív hatását. BMJ.
Cukorka
A cukorka, legyen az savanyú vagy édes, a hozzáadott cukor egyik legfontosabb forrása. A túl sok édes fogyasztás pedig súlygyarapodáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet, mondja Hill. „Az inzulinrezisztencia rontja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan hasznosítsa a szénhidrátokat, ami befolyásolhatja az energiaszintet edzés közben és az izmok tápanyagellátását.” Ráadásul a vércukorszint ugrásai és összeomlása befolyásolhatja az általános energiát és a felépülést, teszi hozzá Hill. Ez pedig megnehezíti, hogy olyan gyakran járjon edzőterembe, ahányszor csak szeretne.
Sult krumpli
A sült krumpli tökéletes kiegészítője lehet a hamburgernek, de nem tesz jót a zsemlének. A krumpli rendkívül feldolgozott és magas telített zsírtartalmú – ez a kombináció hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és kiválthatja a rossz típusú gyulladást, amely megzavarhatja az izmok helyreállítását és növekedését, mondja Hill. Tartsa meg a ropogós gombócokat alkalmi csemegének.
Sült csirke
A sült csirke a krumplihoz hasonlóan magas telített zsír- és kalóriatartalmú. A sült ételekből származó túl sok kalória fogyasztása pedig inkább túlzott zsírnövekedéshez vezethet, mint sovány izomtömeghez. Ráadásul a sült csirke általában kevés esszenciális tápanyagot tartalmaz más, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb izomnövekedést elősegítő mikroelemekben gazdag fehérjeforrásokhoz képest. Ha kihajol és izomépítésre vágyik, a legtöbbször a sült vagy grillezett csirkemellet választja a zsíros rántott csirkedarabok helyett.
Szóda
A CDC szerint a cukorral édesített italok, mint a szóda, a hozzáadott cukrok vezető forrását jelentik étrendünkben. Ez miért nem jó hír: „A cukrok és hozzáadott cukrok túlzott fogyasztása, különösen a cukros italokban, súlygyarapodáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet” – mondja Hill, hozzátéve, hogy az inzulinrezisztencia rontja a szervezet szénhidrátfelhasználási képességét, ami hatással lehet. energiaszint edzés közben és tápanyag szállítás az izmokba. De van megoldás: egy 2023-as tanulmány szerint a cukorral édesített italok (például a szóda) fogyasztásának heti egy adagnál kevesebbre való korlátozása segíthet csökkenteni ezeket a káros hatásokat. BMJ.
Alkohol
Csak azért, mert ma beültél a súlyterembe, még nem jelenti azt, hogy „megérdemelsz” egy italt. Az alkoholról való leszokás – vagy akár csak a visszaszorítás – csodákat tesz az izmokkal. „Az alkohol megzavarhatja a fehérjeszintézist, ronthatja a tápanyagok felszívódását, és csökkentheti a tesztoszteron szintjét, amely az izomfejlődés szempontjából fontos hormon” – mondja Hill. Egy 2014-es tanulmány PLOS One azt találta, hogy az alkoholfogyasztás csökkenti az izomfehérje szintézist edzés után, még akkor is, ha fehérjével fogyasztják. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az alkoholfogyasztás ronthatja az edzés utáni felépülést, valamint az edzőteremben nyújtott teljesítményét. Ráadásul „a túlzott alkoholfogyasztás kiszáradáshoz vezethet, ami akadályozhatja az edzés teljesítményét és a helyreállítást” – mondja Hill.
