Tudtad, hogy van néhány fenékgyakorlat, amelyek közel sem olyan hatékonyak? Jobb, ha ezt a 4-et nem csinálja tovább, ha valóban eredményeket akar elérni.
1. HIIT glute hidak
A padlón csinálod a farizom hídjait, és tényleg látni szeretnéd a hatást? Akkor logikusnak tűnhet, hogy gyors ütemben végezze őket, és gyors impulzusokat hajtson végre. De ebben az esetben a sebesség valójában azt jelenti, hogy kevesebb eredményt ér el. Jó eséllyel a lábaid mozgásának lendületét használod az edzeni kívánt farizmok helyett.
Olvassa el is:”
Amit megtehetsz: Lassan hajtsa végre a farizmokat, és összpontosítson a testtartására és az intenzitásra, amellyel ezeket elvégzi. Próbálj meg ne az ismétlések számára koncentrálni (például ne csinálj 10-nél többet), hanem a farizmok összehúzódására koncentrálj a gyakorlat során. Ha a plusz súly nélküli változat túl egyszerű, akkor például egy ellenálló szalagot helyezhet a combja köré, vagy súlyt helyezhet a csípőjére.
Így csináld:
1. Feküdj hanyatt egy szőnyegre úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjaid pedig kissé kifelé fordítva. A vállait tartsa a padlón – mintha felragasztották volna – és a gerincét semlegesen. Lazítsa el a karját az oldalakon.
2. Nyomja a sarkát a padlóba, és lassan emelje fel a csípőjét a padlóról. Húzza meg a farizmokat. Tartsa ezt a pózt a csúcson, miközben a fenék részt vesz.
3. Engedje le a csípőjét, lazítsa el a fenekét, és lazítson egy másodpercre, mielőtt elkezdi felemelni a csípőjét, és újra megfeszíteni a fenekét.
2. Előretörés
A kitörések régóta ismertek, mint jó gyakorlatok a lábak számára. Gyakran használják fenék felépítésére is, de valójában nem túl hatékonyak erre. A fenék növekedésének biztosításához olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek elszigetelik ezeket az izmokat. És ez nem történik kitöréssel.
Amit megtehetsz: Próbáljon meg egy lábon járó emelést. Ezek inkább a tested egyik oldalára koncentrálnak, amitől a fenéked ég, hogy stabil maradj. Először csak a saját testsúllyal próbálja ki őket, majd a gyakorlat során tarthatja a súlyzókat a kezében.
Így csinálod:
1. Álljon párhuzamos lábbal, csípőszélességben.
2. Hajoljon előre a csípőjétől, és helyezze át a súlyát az egyik lábára. Nyújtsa ki a másik lábát maga mögé, és tartsa feszesen.
3. Hagyja, hogy a karja lelógjon, testével T-alakot formálva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson lábat.
3. Szamár rúgások
A szamárrúgások nagyon jól ismert gyakorlatok a fenék edzésére, de teljesen hatástalanok is lehetnek, ha nem megfelelően hajtod végre őket. És sajnos ez is elég gyakran előfordul… Ennél a gyakorlatnál gyakran előfordul, hogy a hátadat mozgatod, hogy a lábaidat mozgasd, de nem a farizmokat, amiket edzeni szeretnél. Ha a gyakorlatot a hátadból, nem pedig a csípődből csinálod, akkor valójában semmiért csinálod.
Amit megtehetsz: Csináltál már léptető gyakorlatot? Ezeket a gyakorlatokat végezheted súlyzókkal vagy anélkül, ez csak attól függ, hogy mit szeretsz. Csakúgy, mint az egylábú emelésnél, a hangsúly a test egyik oldalán van, és átmeneti egyensúlyhiány jön létre, ami azt jelenti, hogy a fenéknek keményebben kell dolgoznia, hogy stabil maradjon.
Így csinálod:
1. Álljon egy plyo doboz elé, vagy lépjen úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
2. Helyezze az egyik lábát a dobozra vagy a robogóra, és nyomja le a másik lábával. Helyezze súlyát az első lábára, a másik lábát pedig tegye a dobozra vagy a robogóra.
3. Szünet a tetején, majd lassan lépj hátra az egyik lábbal. Ezután helyezze a másik lábát a földre mellé, és folytassa ezeket a mozdulatokat.
4. Álló visszarúgások
A szamárrúgásokhoz hasonlóan az álló visszarúgást is gyakran használják a fenék edzésére, de ha nem hajtják végre megfelelően, ugyanaz a probléma szenved. Főleg, ha nem kapaszkodsz a falba vagy valami más stabilan, nagy eséllyel meghajlik a hátad, amikor megmozdítod a lábadat. Valószínűleg valami égő érzést fog érezni a fenekében, de valószínűbb, hogy megerőlteti a hátizmokat. És persze nem ez a cél…
Amit megtehetsz: Próbálja ki a serleg guggolást. A hagyományos guggolások is segíthetnek, de ha a serleges változatot csinálod, akkor jobban meg kell feszítened a fenekedet és a hasizmodat is. Szóval win-win!
Forrás: Livestrong.com Fotó: Getty Images
