A reggelire vagy ebédre szánt szendvics még mindig sokak kedvence. Ha teljes kiőrlésű szendvicset választasz, egészséges választás. Amitől egy szendvics egészségtelen, az sokszor nem is annyira maga a szendvics, hanem az, hogy mit teszünk rá. Melyik kenyérfeltét egészséges és melyik nem?
Kedvenc szendvicskrém
A hollandokat néha tréfásan „sajtfejeknek” nevezik, és mi megfelelünk ennek a névnek, amikor szendvics töltelékről van szó. Mert a szendvicseinket inkább sajttal töltjük meg. Alapján Mit eszik Hollandia?, az Országos Közegészségügyi Intézet (RIVM) része, a sajtok és a húskészítmények reggelire és ebédre egyaránt az élen állnak. Ez vonatkozik fiatalokra és idősekre. Az édes feltétek is a kedvencek reggelire, mint a csokoládéfröccs, a lekvár és a csokikrém. De egyre gyakrabban teszünk a kenyérre zöldséget (krémet).
Édes öntetek
De mi az egészséges öntet sós vagy édes? Édestől kezdve. Nyilvánvaló, hogy a csokis kenhető és a csokoládéfröccs nem a legegészségesebb. A cukor nélküli változatok, például sokféle mogyoróvaj ellenére ezek a feltétek nem egészségesebbek. Sok (telített) zsírt tartalmaznak. Egyes diétákban a gyümölcsfröccsöt „egészségesebb” szendvics tölteléknek tekintik. De semmi sem kevésbé igaz. Mindkettő tele van cukorral. A gyümölcsfröccsök több mint 14 gramm cukrot tartalmaznak öntetenként, ami 3,5 kockacukornak felel meg. Ez a legkevésbé egészséges édes feltétek listájának élén is szerepel. Az alábbiakban még néhány példa található 15-20 grammonként, ami egy átlagos szendvicskrém.
- Csokikrém: 114 kcal és 12,2 gramm cukor
- Méz: 48 kcal és 12 gramm cukor
- Almaszirup: 56 kcal és 11,6 gramm cukor
- Pehely: 68 kcal és 10,5 gramm cukor
- Lekvár: 50 kcal és 10,2 gramm cukor
- Sprinkle: 68 kcal 9,7 gramm cukor
Sajt
A sajt messze a legkedveltebb szendvics töltelék. A sajt gazdag A-vitaminban, B12-vitaminban és ásványi anyagokban, például kalciumban, foszforban, magnéziumban és cinkben. B2-vitamin- és szelénforrás is. Ezenkívül a sajt fehérjéket és zsírt tartalmaz. És főleg ez utóbbi okoz problémát. Mivel a sajt több mint 60 százalékban telített zsírokból áll, és ezek a rossz zsírok. Természetesen a 40+, 48+, 50+ és 60+ sajtok sok zsírt és sót tartalmaznak. Ha kevesebbet szeretnénk fogyasztani ezekből a zsírokból és sóból, érdemesebb sovány változatot választani. A 10+, 20+ és 30+ sajtok kevesebb zsírt, kevesebb sót és több kalciumot tartalmaznak. Korábban ezek a sajtok néha „műanyag” ízűek voltak, de manapság ezek a sajtok is nagyon finomak. A sajtok, majd a kemény sajtok laktóz- és gluténmentesek.
A feldolgozott húsok a legegészségtelenebb választás
A húskészítmények szendvicskrémként szintén előkelő helyen szerepelnek a listán. Sok hús feldolgozott, és telített zsírokat és sót tartalmaz. A húskészítmények fehérjéket, B1-, B2-, B6- és B12-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például vasat, cinket, foszfort és szelént tartalmaznak. Ráadásul a májas kolbász például gazdag A-vitaminban. De ezek a kolbászok egészségtelenek. Vegyük a gyakran fogyasztott főtt kolbászt (Gelderse kolbász), 100 gramm átlagosan 28 gramm zsírt tartalmaz, ebből 10 gramm egészségtelen telített zsír. 100 gramm főtt kolbászban 2,3 gramm só is van. Emiatt a húskészítmények nem tartoznak bele Ötös kerék. Ha szeretne húst kenyérre enni, válassza a csirkefilét, a marhasültet vagy a füstölt húst. Válassza a kevesebb sót tartalmazó változatokat. Vagy kérjen a hentestől a lehető legkevesebbet feldolgozott házi húsokat.
Zöldség vagy gyümölcs a kenyéren
Próbáljon zöldséget vagy gyümölcsöt enni kenyérre. Például paradicsom, uborka vagy paprika. Grillezz meg néhány cukkini szeletet, kenyérre is nagyon finomak. Vagy avokádó túróval és tojással. Ezt kombináld (házi) humusszal vagy . Az eper és az alma is ízletes szendvicskrémet készít.
(Forrás: RIVM, Táplálkozási Központ, Margriet, archívum. Fotó: Shutterstock)
