Brutálisan éhesnek érzi magát, és számolja a perceket ebédig vagy vacsoráig? Teljesen normális, ha először próbálkozik fogyókúrával vagy időszakos koplalással. 2-4 hét elteltével a szervezet megszokja az új napi rutint és diétát. De mit tegyél most, ha annyira éhes vagy, hogy már csak az ételre gondolsz?
Mark Mattson, Ph.D., a baltimore-i Johns Hopkins Egyetem idegtudósa, aki több mint 25 éven át tanulmányozta az időszakos böjtöt, hogy leküzdje az éhségérzetet a diéta első hónapjában, számos tudományosan alátámasztott módszer létezik. becsapja az étvágyát, és hosszabb ideig jobban érzi magát. jól táplált
A kiadvány hat tippet közöl, amelyek segítenek megtéveszteni az étvágyat, és a fogyókúra alatt is jó úton haladni.
Növelje az adag méretét
A Volumetria a sok vizet tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának fogalma. Például a gyümölcsök, zöldségek, turmixok vagy levesek sok vizet tartalmaznak. Ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, elégedettebb legyen és hidratált maradjon. A Nutrition Bulletin 2017-es áttekintése megerősítette, hogy azok az emberek, akik vízben gazdagabb ételeket ettek, természetesen kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán.
Elizabeth Shaw, San Diego-ban regisztrált dietetikus azt javasolja, hogy az étkezést kezdje egy nagy salátával vagy húsleves alapú levessel, vagy keverjen karfiolt vagy spenótot turmixba. Nem csak zöldségekkel és gyümölcsökkel növelheti az adag méretét. Próbálja meg hozzáadni egy vagy két apróra vágott keményre főtt tojásfehérjét egy tál zabpehelyhez.
Egyél több fehérjét
A 10-15 százalék fehérjét, 30 százalék zsírt és 55-60 százalék szénhidrátot tartalmazó étrend az alap. A British Journal szerint azonban ennek az aránynak a fehérjék javára történő enyhe módosítása – 20-25% fehérje, 30-35% zsír és 45-50% szénhidrát – 16 hét alatt számos előnnyel jár. Azok, akik több fehérjét ettek, nemcsak több súlyt és zsírt fogytak, hanem könnyebben is ragaszkodtak az étrendjükhöz, mert kevesebb éhségérzetet szenvedtek el.
Szerezze be az adag rostot
A legtöbb ember jóval kevesebb rostot fogyaszt, mint a nőknek, illetve férfiaknak ajánlott 25-38 gramm. És ez nem tesz jót nekünk. A legtöbb kiadós étel és harapnivaló rengeteg rostban gazdag ételt, valamint fehérjét, zsírt és összetett szénhidrátot tartalmaz. A kutatások ezt igazolják. A rostok lelassítják az emésztést, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát jóllakottabbnak, miközben megemelkedik az éhséghez kapcsolódó ghrelin hormon szintje, amely azt jelzi, hogy az agy kevesebb kalóriával elégszik meg, mint amennyit rost nélkül fogyasztana. Az emésztés megkönnyítése érdekében egyenletesen ossza el a rostokat az étkezések és a snackek között. Jobb, mint egy étkezésben megenni az egészet.
Igyál több vizet
Bár a víz nem helyettesítheti az étkezést vagy a snacket, a hidratáltság segíthet az étvágy szabályozásában a böjt órákban. Néha azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, de egyszerűen szomjasak vagy kiszáradtak. Az agynak ugyanaz a része szabályozza az éhséget és a szomjúságot, és könnyen összetévesztheti a kettőt. Egy, a European Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kis tanulmány szerint azok a résztvevők, akik étkezés előtt vizet ittak, átlagosan 22 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezésükkor, mint a száraz ételeket fogyasztó társaik. Ha a sima víz túl unalmasnak tűnik, adjon hozzá néhány fűszernövényt vagy friss citrusszeleteket, vagy próbálja ki a teát.
Lazíts
Ha állandóan stresszes vagy, soha nem érzed magad olyan jóllakottnak, mint amennyire csak tudnál. Az Obesity folyóiratban egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik nagyobb arányban számoltak be krónikus stresszről, nehézségekbe ütköztek a ghrelin éhséghormon szabályozása során. Magasabb volt a kortizolszintjük is, egy stresszhormon, amely növeli az étvágyat, különösen a magas kalóriatartalmú, édes, zsíros és sós ételek esetében.
Az emésztés az agyunkban indul be, ezért evés előtt vegyünk néhány mély lélegzetet, ez segít stimulálni a paraszimpatikus idegrendszert, ami növeli a gyomorsavat, miközben csökkenti a kortizolszintet, így kevésbé vágyik a sós és édes ételekre.
Határozza meg étkezési kiváltó okait
Mivel az időszakos böjt csak meghatározott időközönkénti étkezést foglal magában, gyorsan tudatára ébredsz rendszeres étkezési szokásaidnak, beleértve azt is, amikor az étkezés felé fordulsz, amikor valójában nem vagy fizikailag éhes. Szokásai, még az óra bizonyos időpontjai is, például délután 4 óra – lefekvés előtti nassolás vagy nassolás ideje, valamint a stressz, a kimerültség, a depresszió, a magány és az unalom mind gyakori kiváltó okok, akárcsak a megnyugtató adag gyerekkori nosztalgia.
Ha nem az étkezési ablakon belül van, és az éhségérzeted sem olyan súlyos, érdemes szívből-szívbe beszélned magaddal. Ha azon kapja magát, hogy egy kényelmes ételhez nyúl, vagy egy harapnivalóért nyúl, kérdezze meg magát: „Mi az oka annak, hogy ilyenkor ételért nyúlok? Fáradtnak érzem magam? Magányosnak? Nehéz napom volt a munkahelyemen?” Ne feledje, hogy az érzelmi evés nem mindig rossz dolog, mondja Ashley River, RD, egy oaklandi székhelyű regisztrált dietetikus. Ha tortával és fagylalttal ünnepli a gyerekek születésnapját, még ha nincs is rá igazán szüksége, az rendben van. Ha azonban állandóan az ételhez fordulsz, mint az érzelmekre adott egyetlen válaszként, akkor foglalkozni kell vele.
Ha nem érzed magad nagyon éhesnek, próbálj meg egy nem élelmezési módszerre váltani, például hívj fel egy barátot, menj el sétálni, feküdj le korán, vagy írj naplót. És fontolja meg, hogy konzultáljon egy táplálkozási szakértővel, ha nem tudja megtörni az étkezési szokásait.
Olvassa el még:
