Láttad a 30 napos téli kihívást Santéban? Elmagyarázzuk, hogyan működik az összes gyakorlat!
30 napos téli fittségi kihívás
1. nap – 25 guggolás
Helyezze lábát vállszélességre egymástól. Tartsa a karját vállmagasságban. Lassan engedd le magad, amíg a lábaid 90 fokos szöget zárnak be. A térded a váll szélességében marad. Most lassan gyere fel újra, és győződjön meg arról, hogy az egész teste ismét egyenes.
2. nap – 10 burpe
Álljon kissé szétválasztott lábakkal és kissé behúzott köldökkel. Ezután helyezze a kezét maga elé a padlóra, és ugorja vissza a lábát úgy, hogy deszka helyzetben legyen. Tartsa meg egy pillanatra, majd ugorja vissza a lábát a kezéhez. Állj fel és ugorj fel. Ismétlés. Tartsa feszes magját, és tartsa magas a tempót.
3. nap – 30 másodperces deszkák
Először feküdjön hasra, könyökével a vállai alá, lábujjaival pedig a padlóhoz. Ezután nyomja felfelé a testét, hogy a lehető legegyenesebb deszkát alakítsa ki. Tartsa a hátát és a lábát a lehető legegyenesebben, és húzza meg a magját.
4. nap – 10 fekvőtámasz
Először álljon egy deszkába: tegye a kezét a padlóra vállmagasságban, és egyenesítse ki a karját. Álljon a lábujjakra, és egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa alig érinti a padlót. Aztán lökd fel magad újra.
5. nap – 1 km séta
6. nap – 25 gyalogos kitörés
Tegyen egy nagy lépést: álljon egyik lábával előre, másik lábával hátra. Ügyeljen arra, hogy a lábak és a térdek előre mutassanak. Lassan engedd le magad egyenesen, ne mozogj előre vagy hátra. Tartsa az elülső térdét a lába felett. Gyere fel és tegyél még egy lépést hátra.
7. nap -30 másodperc a hídon
Feküdj a hátadon, hajlított lábakkal, és a lábaid a padlón fekszenek. Ügyeljen arra, hogy a térd a bokája felett legyen. Tartsa a térdét egy vonalban a vállával és a csípőjével. Ezután mozgassa a medencéjét fel-le, és szorítsa össze a fenekét és a lábát a legmagasabb ponton, amennyire csak lehetséges.
8. nap – 20 szamárrúgás
Állj a kezedre és térdre, és oszd el egyenletesen a súlyt. Ügyeljen arra, hogy kezei olyan szélesek legyenek, mint a vállai, és a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Húzza össze a hasizmokat, és most emelje fel az egyik lábát. Amikor ezt teszi, tartsa behajlítva a térdét, és nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa egy pillanatig a tetején, majd engedje le, majd tegye ugyanezt a másik lábával.
9. nap – 50 magas térd
Álljon fel, és győződjön meg arról, hogy a lábai kissé távol vannak egymástól. Húzza be a gyomrát, hogy megfeszítse a hasizmokat, és azonnal edzeni. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során egyenes legyen a háta. Most elkezd a helyén kocogni, de emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra. Nyújtsa ki a kezét maga előtt csípőmagasságban, és próbálja megérinteni őket a térdével. Próbáld meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezni, hogy a pulzusod valóban megnőjön. A térdével is próbáljon minél magasabbra nyúlni.
10. nap – 2 km séta
11-15 nap
Álljon kissé szétválasztott lábakkal és kissé behúzott köldökkel. Ezután helyezze a kezét maga elé a padlóra, és ugorja vissza a lábát úgy, hogy deszka helyzetben legyen. Tartsa meg egy pillanatra, majd ugorja vissza a lábát a kezéhez. Állj fel és ugorj fel. Ismétlés. Tartsa feszes magját, és tartsa magas a tempót.
12-15. nap fekvőtámasz
Először álljon egy deszkába: tegye a kezét a padlóra vállmagasságban, és egyenesítse ki a karját. Álljon a lábujjakra, és egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa alig érinti a padlót. Aztán lökd fel magad újra.
13. nap – 150 ugrás
A Jumping Jacks segítségével álló helyzetből terpeszbe ugrik, és egyszerre mozgatja a karjait a feje fölött. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza össze a kezét a háta mögött. Minél gyorsabb a váltás a két pozíció között, annál intenzívebb a gyakorlat
14. nap – 45. második deszka
Először feküdjön hasra, könyökével a vállai alá, lábujjaival pedig a padlóhoz. Ezután nyomja felfelé a testét, hogy a lehető legegyenesebb deszkát alakítsa ki. Tartsa a hátát és a lábát a lehető legegyenesebben, és húzza meg a magját.
15. nap – 50 ugrós guggolás
Helyezze lábát egymás mellé, vállszélességben vagy kissé szélesebben. Hajlítsa be (enyhén) a térdét. Aztán robbanásszerűen ugorj fel. Szálljon le mindkét lábára, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd ugorjon fel ismét erőteljesen.
16. nap – 30. ugrás
Ez egy variáció a kitörésre, ahol ugrással hajtod végre. Lépjen előre a bal vagy a jobb lábával, térdét tartsa a boka felett. Lökd fel magad egy ugrással, és szállj le a másik lábaddal előre. Tartsa egyenesen a felsőtestét.
17. nap – 45 másodperc a hídig
Feküdj a hátadon, hajlított lábakkal, és a lábaid a padlón fekszenek. Ügyeljen arra, hogy a térd a bokája felett legyen. Tartsa a térdét egy vonalban a vállával és a csípőjével. Ezután mozgassa a medencéjét fel-le, és szorítsa össze a fenekét és a lábát a legmagasabb ponton, amennyire csak lehetséges.
18. nap – 30. szamárrúgás
Állj a kezedre és térdre, és oszd el egyenletesen a súlyt. Ügyeljen arra, hogy kezei olyan szélesek legyenek, mint a vállai, és a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Húzza össze a hasizmokat, és most emelje fel az egyik lábát. Amikor ezt teszi, tartsa behajlítva a térdét, és nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa egy pillanatig a tetején, majd engedje le, majd tegye ugyanezt a másik lábával.
19. nap – 20. fekvőtámasz
Először álljon egy deszkába: tegye a kezét a padlóra vállmagasságban, és egyenesítse ki a karját. Álljon a lábujjakra, és egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa alig érinti a padlót. Aztán lökd fel magad újra.
20. nap – 3 km séta
21. nap – 60 másodperces deszkák
Először feküdjön hasra, könyökével a vállai alá, lábujjaival pedig a padlóhoz. Ezután nyomja felfelé a testét, hogy a lehető legegyenesebb legyen polc formák. Tartsa a hátát és a lábát a lehető legegyenesebben, és húzza meg a magját.
22. nap – 20 egylábú híd
Feküdj hanyatt, lábad a padlóhoz simulva, térd hajlítva. Nyomja össze a fenekét, és emelje fel a csípőjét egy hídba. Hagyja, hogy a karja a testéhez közel feküdjön a padlón. Emelje fel az egyik lábát egyenesen, tartsa egy pillanatig, és tegye vissza. Válts lábat. Tartsa a csípőjét jól megemelve. Túl nehéz? Aztán közben tedd le a fenekedet a földre.
23. nap – 150x síelés a helyszínen
Álljon csípőszélességű lábbal. Hajlítsa be mélyen a térdét, amíg a combjai vízszintesek lesznek a talajhoz képest. Lehetőleg tartsa egyenesen a hátát. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az ízületeit, fontos, hogy a térd és a lábfej továbbra is ugyanabba az irányba mutasson. A térd sem nyúlhat túl a lábujjakon a hajlítás során. A gyakorlat során tartsa előre nyújtott karjait. Gyere vissza és ismételd meg.
24. nap – 40. gyalogos kitörés
Tegyen egy nagy lépést: álljon egyik lábával előre, másik lábával hátra. Ügyeljen arra, hogy a lábak és a térdek előre mutassanak. Lassan engedd le magad egyenesen, ne mozogj előre vagy hátra. Tartsa az elülső térdét a lába felett. Gyere fel és tegyél még egy lépést hátra.
25. nap – 50 guggolás
Helyezze lábát vállszélességre egymástól. Tartsa a karját vállmagasságban. Lassan engedd le magad, amíg a lábaid 90 fokos szöget zárnak be. A térded a váll szélességében marad. Most lassan gyere fel újra, és győződjön meg arról, hogy az egész teste ismét egyenes.
26. nap – 20 burpees
Álljon kissé szétválasztott lábakkal és kissé behúzott köldökkel. Ezután helyezze a kezét maga elé a padlóra, és ugorja vissza a lábát úgy, hogy deszka helyzetben legyen. Tartsa meg egy pillanatra, majd ugorja vissza a lábát a kezéhez. Állj fel és ugorj fel. Ismétlés. Tartsa feszes magját, és tartsa magas a tempót.
27. nap – 60 másodperc a hídig
Feküdj a hátadon, hajlított lábakkal, és a lábaid a padlón fekszenek. Ügyeljen arra, hogy a térd a bokája felett legyen. Tartsa a térdét egy vonalban a vállával és a csípőjével. Ezután mozgassa a medencéjét fel-le, és szorítsa össze a fenekét és a lábát a legmagasabb ponton, amennyire csak lehetséges.
28. nap – 100 magas térd
Álljon fel, és győződjön meg arról, hogy a lábai kissé távol vannak egymástól. Húzza be a gyomrát, hogy megfeszítse a hasizmokat, és azonnal edzeni. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során egyenes legyen a háta. Most elkezd a helyén kocogni, de emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra. Nyújtsa ki a kezét maga előtt csípőmagasságban, és próbálja megérinteni őket a térdével. Próbáld meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezni, hogy a pulzusod valóban megnőjön. A térdével is próbáljon minél magasabbra nyúlni.
29. nap – 25. fekvőtámasz
Először álljon egy deszkába: tegye a kezét a padlóra vállmagasságban, és egyenesítse ki a karját. Álljon a lábujjakra, és egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa alig érinti a padlót. Aztán lökd fel magad újra.
30. nap – 75. második deszka
Először feküdjön hasra, könyökével a vállai alá, lábujjaival pedig a padlóhoz. Ezután nyomja felfelé a testét, hogy a lehető legegyenesebb legyen polc formák. Tartsa a hátát és a lábát a lehető legegyenesebben, és húzza meg a magját.
