Szinte természetesnek veszed a térdeidet, amíg el nem kezd fájni… Csak akkor veszed észre, milyen fontosak az erős térdek. Ezekkel a gyakorlatokkal a legjobb állapotban tarthatod őket.
Minden nap használja a térdét séta, edzés, munka közben és még ülés közben is. A térdsérülések azonban meglehetősen gyakoriak, különösen a sportoló fiatalok körében. „Az összes sportsérülésnek nem kevesebb, mint ötven százaléka térdsérülés” – mondja Frank Backx, az UMC Utrecht sportorvosa. „Főleg a kosárlabda, a korfball, a kézilabda, a jégkorong és a CrossFit a felelős. Ezek a sportok nagyon megterhelik a térdeidet, mert rengeteg gyors kanyarodó mozdulatot végzel. Ez növeli a meniszkusz és a szalagok elszakadásának esélyét.”
Akut vagy krónikus?
Kétféle térdsérülés létezik: akut és krónikus. „A legtöbb akut térdsérülést helytelen mozgás okozza” – magyarázza Backx. Például, ha a lábad még mindig a földben van, de elfordítod a testedet. Vagy egy ugrás utáni helytelen leszállás miatt. Egy ilyen hirtelen csavaró mozgás károsíthatja a szalagokat és néha a porcot.
Krónikus térdsérülések fordulnak elő, ha továbbra is „megereszkedett lábbal” sétál, izmai nem elég erősek, vagy ha térdkalácsa nem működik megfelelően. Backx: „Egy olyan vonathoz hasonlítom, amely nem fut tökéletesen a síneken. Még egy kis hiba is nyikorgást és csikorgást okoz a vonaton. Ez a térdében is előfordul.”
Kerékpározni vagy futni?
A forgó és gyors mozgású sportok, például a labdasportok kockázatot jelentenek a Backx szerint. A kerékpározás, az úszás és az evezés sokkal kevesebb térdsérülést okoz, mert kisebb az erő és a terhelés. Fitness és futás során fontos, hogy a térd körüli izmok erősek legyenek. Backx: „A porcok és az izmok is lengéscsillapítóként működnek. Ha problémái vannak a porcokkal, az izmoknak fel kell tudniuk venni az összes erőt. És ez sérüléseket okoz.”
Izomerő
A térd három részből áll: a belső ízületből, a külső ízületből (a sípcsont és a comb között) és a térdkalácsból. Mindhárom együtt dolgozik a láb és a fenék izmaival. Ezek ezért fontosak a térdkárosodás megelőzése érdekében, magyarázza Backx. A lábad elülső izmai, a négyfejű izom, fejet alkotnak a farizmokkal hátul, a combizmokkal. A vádli izmai is részt vesznek. A jó hír az, hogy ezeket az izmokat edzheti, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Van már térdsérülése? Ezután Backx szerint bölcs dolog tudni, hogy mely gyakorlatokat nem szabad elvégezni. Kérdezze meg gyógytornászát vagy sportorvosát.
Egészséges étel
A testsúly a térd egészségét is befolyásolja. Például egy guggolás saját testsúlyának három-ötszörösét helyezi az ízületekre. És persze nagy különbség, hogy ötször hetven kilót vagy száz kilót kell összeszedni. Emellett fontos, hogy mit eszel. A Backx elegendő energiaellátást, fehérjéket és ásványi anyagokat, például magnéziumot és vasat ajánl. „Az egészséges táplálkozás erősíti a porcot és az izmokat. Például túl kevés kalciumot eszel? Ez csökkentheti a csontok szilárdságát, ami viszont növeli a sérülések kockázatát.”
1.Egylábú híd
Jó: erős combhajlító
· Feküdj a hátadra, és helyezd az egyik lábadat a padlóra.
· Húzza a másik lábát egyenesen a levegőbe, és emelje fel a fenekét, hogy hidat hozzon létre.
· Feszítse meg a hasizmokat és tartsa egyenes hátát a mozgás során.
· Ismételje meg lábonként 10-szer.
2. Fali ülés
Jó: a négyfejű izomra és a fenékre
· Álljon háttal a falnak támasztva.
· Dőljön hátra úgy, hogy a vállai és a feneke hozzáérjen a falhoz.
· Engedje le a csípőjét és hajlítsa be a térdét.
· Csúsztassa le a hátát, amíg ülő helyzetbe nem kerül. A térded 90 fokos szöget zár be.
· A gyakorlat végrehajtása közben fejét, vállát és fenekét tartsa érintkezésben a fallal.
· Maradjon ülve, amíg már nem tudja tartani.
3. Adductor Squeeze
Jó: a combodra
· Feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, lábát pedig a padlón fektesse.
· Helyezzen egy labdát a térdei közé, és szorítsa meg a térdével.
· Tartsa 5-10 másodpercig.
· Lazítson, és ismételje meg 15-ször.
4. Álló vádliemelés
Jó: erős vádlik (a vádli befolyásolja a térd hajlását)
· Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól.
· Álljon lábujjakra, és tartsa a hátát semleges e mozgás közben.
· Lassan térjen vissza kiinduló helyzetébe.
· Végezzen három sorozat tíz ismétlést.
Forrás: Sportzorg.nl
Tetszett ez a cikk? Ez a cikk a Santé magazinban jelent meg, amely minden hónapban elérhető a boltokban!
