Talán ez a legnagyobb frusztráció forrása, ahogy öregszünk: testsúlyunk megtartása. Santé szakértőnk elmagyarázza, miért és mit tehetsz ellene.
Az elmúlt 1,5 év során lassan érezted és láttad a tested változását. És valahol azt is tudod, hogy elkezdtél másképp étkezni, és már nem három, hanem néha hat étkezési pillanatod van egy nap. De lehet, hogy egyáltalán nem érzed, hogy másképp eszel és/vagy sportolsz, pedig még mindig híztál.
Számos oka van annak, hogy az életkor előrehaladtával egyre nehezebben tartjuk az egészséges testsúlyt. Ezek egyike a nyugalmi energiafelhasználás változása, az alapanyagcsere. Ez az az energia, amelyre szervezetének szüksége van többek között a légzéshez, az emésztéshez, a pulzusszámhoz és a helyreállításhoz.
Alapanyagcsere
Ahogy öregszünk, egyre kevesebb energiát égetünk el nyugalomban. Tehát ha továbbra is ugyanannyit eszel és mozogsz, mint mindig, akkor hízni fogsz.
Ha meg szeretné tudni, hogy hány kalóriát éget el nyugalomban, használja a következő képletet, ahol G a testsúlyát, H a magasságát és L az életkorát jelenti.
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 XH) – (4,330 XL)
Férfiaknak:
88,362 + (13,397 x szélesség) + (4,799 x ma) – (5,677 x hosszú)
Az eredmény a naponta további erőfeszítés nélkül elégetett kilokalóriák száma. Ha több energiához (ételhez) jut, és egész nap otthon van (mint jelenleg sokan), akkor hízni fog.
Ha magamat veszem példának: otthon dolgozom, és digitálisan veszem a jógaóráimat és az edzéseimet.
A néhány társasági kapcsolatom miatt beülök az autóba.
Ha ehhez hozzáadom (esetemben) egy ingadozó hormonháztartást (menopauza), ami eltérő étkezési magatartást eredményez, és megérted: ennek kihat a súlyomra, ha továbbra is ugyanazt eszem, mint a járvány és a bezárás előtti időszakban.
A Food app segítségével megnézem, hogy hány kilokalóriát fogyasztok naponta, de azt is, hogy egyensúlyban van-e a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) aránya.
Ebben az alkalmazásban rögzítek mindent, amit eszem és iszom. És ez nagyon megvilágosító volt az elején. Nemcsak úgy tűnt, hogy túl kevés fehérjét eszem naponta (az alvási problémáim egyik oka), hanem azt is láttam, hogy a rágcsálnivalók (egy marék dió, forró vegán csokoládé, sajtdarab a délután végén) ) hatására pozitív energiaegyensúlyba kerültem. Más szóval: több energia (étel) érkezett, mint amennyit elfogyasztottak.
Már nem használom naponta az alkalmazást, és nem is tanácsolom senkinek, de a rálátás kedvéért érdemes ezt néhány hétig megtenni.
Alulműködő pajzsmirigy
Ahogy öregszünk, a pajzsmirigy működése lelassul. Ennek oka részben a progeszteron női hormon csökkenése. Jód- vagy szelénhiány is szerepet játszhat.
Mivel a pajzsmirigy többek között az anyagcseréért is felelős, a pozitív energiamérleg a pajzsmirigy alulműködésének is következménye lehet.
Egy egyszerű teszt, amelyet magadnak kell elvégezned, a Barnes-teszt. Mérje meg testhőmérsékletét három egymást követő napon, amint felébred. Normálisan működő pajzsmirigy esetén ez 36,6 és 36,8 fok között van. Ha a testhőmérséklet ez alatt van, ez a pajzsmirigy alulműködésére utalhat, és érdemes ezt tovább vizsgálni.
A reproduktív korban lévő nők esetében a legjobb, ha a tesztet a menstruáció harmadik napján kezdik meg.
Edzés reggeli előtt
Elrepül egy nap, és gyakran nincs időd magadra, mozgásra vagy sportolásra.
Jelenleg a reggeli előtt biztos vagyok benne, hogy a szabadban voltam.
Ezzel több legyet is megölsz egy csapásra:
- Időt magamra
- Friss levegő
- Edzés/sport
A böjtölés azt is lehetővé teszi a szervezetemnek, hogy elégesse elraktározott energiatartalékait (cukrok formájában), majd átváltson a fenntarthatóbb zsírégetésre. És ettől leszünk karcsúak!
Szakítsd meg a rutint (és ezért az unalomból való evést)
Az elmúlt év egyik leggyakrabban hallott kijelentése, hogy minden nap egyforma. Tudatosan válassza a változást, és érezze újra a pozitív energia áramlását:
- Kövessen egyet online vagy képzés
- Tanulj egy új nyelvet
- Változtass a dolgokon egy másik reggeli rutinnal
- Foglaljon éjszakát egy szállodában
További tippek az egészséges testsúly egyensúlyhoz:
Rosszul alszol és fáradtan ébredsz? Ez minden bizonnyal egy olyan napot eredményez, amelyben több étkezési pillanat lesz, és úgy érzi, hogy valami finomat keresett. Rossz alvó vagy? Találd meg az okot és kezeld! A legújabbal automatikusan nyomon követheti alvási ritmusát. Reggel egy alkalmazásban pontosan leolvashatja, hogy mennyi ideig aludt, mennyi ideig aludt mélyen, és milyen volt az alvás minősége.
Ez most az első számú tippem, ha az egészséges hormonegyensúlyról van szó, de a súlya feletti ellenőrzésről is.
Ez nem mindenkinek való; mindjárt megmondom. Adj magadnak két hetet, hogy megtapasztald, és engedd el, ha nem felel meg neked.
A napom egy óra kerékpározással kezdődik, utána 9:30 és 10:00 között zuhanyozom és megeszem a reggelimet. Este 6 körül eszem az utolsó étkezésem.
Mivel a reggelim közelebb került az ebédhez, megfeleztem a reggelimet. Szinte azonnal észrevettem az energiaegyensúlyom pozitív hatását, ami valódi ok arra, hogy ezt huzamosabb ideig kövessem. Szeretne többet tudni róla Talán akkor hasznodra válik négyhetes program, beleértve a recepteket.
További tényezők, amelyek befolyásolják a súlyát
És végül: ezt csak most tudjuk és a több testmozgás nem megoldás az egészséges testsúly megőrzésére. A környezeti tényezők, de a genetikai és pszichológiai tényezők is fontos szerepet játszanak. Ha ez problémát jelent számodra, és el akarod kezdeni vele, akkor érdemes ezt egy speciális edzővel együtt megtenni.
Szöveg: Sandra van Leeuwen, Kép: GettyImages
