Ahogy lehűl az idő és beköszönt a tél, sokszor előfordul, hogy bent ragadsz, vagy egyszerűen nincs kedved az elemekkel szemben. De ha nagyszerű eredményeket szeretne elérni egészségi állapotában, erőnlétében és testfelépítésében, akkor is következetesen kell végeznie valamilyen gyakorlatot. Ellenkező esetben ülőbbé válik, különösen, ha egész nap bent tartózkodik, ami növelheti számos egészségügyi probléma, például az elhízás, a magas vérnyomás és a rák kockázatát.
Szerencsére számos dolgot megtehet annak érdekében, hogy még mindig hihetetlenül jól edzhessen otthon. Valójában vannak bizonyos testsúlyos gyakorlatok, amelyeket idővel teszteltek, hogy segítsenek több izmot hozzáadni, hogy karcsúbb, erősebb és erősebb legyen. Az izomépítés szépsége abban rejlik, hogy a nap folyamán fokozza az anyagcserét, így több kalóriát égetsz el, mint korábban. Erősíti az ízületeket, a szalagokat és a csontokat is, ami rendkívül fontos, ahogy öregszik.
Ebben a cikkben bemutatjuk a 10 legjobb gyakorlatot, amelyet otthon végezhet, hogy tónusossá és erőssé váljon. A legjobb eredmény érdekében ne végezze el mind a tízet egy edzésen; ettől csak kiégetsz és egy hétig fájni fogsz. Ehelyett válasszon négy-öt, legalább kettőt az alsó testére, és hetente három-négy alkalommal edz. Továbbá, ha komolyan szeretné elérni, hogy otthon is kiváló eredményeket érjen el, azt javaslom, hogy fektessen be egy súlyozott mellénybe. Így növelheti az egyes gyakorlatok nehézségét, így folyamatosan fejlődhet, izmait keményebb munkára kényszerítheti, és jobb eredményeket élvezhet.
Lábak megemelt pushup, sorozatok: 4, ismétlés: 8 ismétlés
Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezei körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Helyezze a lábát egy rövid, megemelt felületre, például lépcsőfokra, zsámolyra stb. Tartsa a hát alsó részét, és ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen. Engedje le magát, és könyökét tartsa közel a testéhez, amikor leereszkedik.
Bolgár osztott guggolás, szettek: 4, ismétlés: 6 ismétlés lábonként
Álljon arccal távolabb egy erős széktől, és egyik lábát maga mögött pihenje a széken. Guggoljon le az elülső lábával, és tartsa függőlegesen a sípcsontot. Lefelé hajoljon előre, és tartsa az összes súlyt az elülső láb sarkán.
Chinup, szett: 4, ismétlés: amennyit csak tudsz
Állítson fel egy felhúzórudat, fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen, és kezdje azzal, hogy összenyomja a lapockáit. Húzza fel magát és vezessen a mellkasával.
Egylábú guggolás, szettek: 5, ismétlés: 8 ismétlés lábonként
Kezdje azzal, hogy a széktől vagy padtól elfelé néz. Emelje fel az egyik lábát, üljön vissza a felületre, és álljon fel anélkül, hogy letenné a másik lábát. Hogy megnehezítse, engedje le a padot.
Oldalsó deszka, Szettek: 3, Ismétlés: 30 másodperc mindkét oldalon
Feküdj az oldaladra, és helyezd az alkarod a talajra, merőlegesen a testedre. Tartsa a testét egyenesen, a farizmokat összeszorítva, a vállát pedig hátrahúzva. Ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen.
Csuka Pushup, Szettek: 3, Ismétlés: 8 ismétlés
Kezdje pushup pozícióval, és emelje fel a csípőjét, amíg egy egyenes vonal nem megy a kezeitől a csípőjéig. Tartsa befelé a könyökét, amikor leereszkedik, hajtsa vissza magát, és tartsa a csípőjét végig fent. Emelje fel a lábát, hogy megnehezítse.
Oldalsó guggolás, sorozatok: 4, ismétlés: 6 ismétlés minden lábon
Kezdje nagyon széles testtartással, és a lábfeje kissé kifelé mutasson. Üljön vissza az egyik csípőbe, és nyomja ki azt a térdét. Ismételje meg a másik oldalon.
Fordított kitörés, sorozatok: 5, ismétlés: 8 ismétlés mindkét lábon
Tegyen egy hosszú lépést hátra – elég hosszú ahhoz, hogy a térd két 90 fokos szöget zárjon be alul –, és húzza vissza magát az elülső lábával. Kezdje a súlyzókkal, és haladjon a súlyzó felé akár hátsó, akár elülső guggolás pozícióban.
Pókember fekvőtámasz, sorozat: 4, ismétlés: 5 ismétlés mindkét oldalon
Amikor leereszkedik fekvőtámaszban, húzza ki az egyik térdét oldalra, és próbálja megérinteni ugyanazt az oldal könyökét. Menjen olyan közel a talajhoz, amennyire csak tud, és nyomja felfelé, miközben a lábát visszahozza eredeti helyzetébe. Alternatív oldalak.
Csípő/comb nyújtás, sorozatok: 5, ismétlés: 10 ismétlés mindkét lábon
Feküdj a hátadra, és hajlítsd be az egyik térd 90 fokos szöget bezáróan, a másik lábadat pedig húzd ki egyenesen. Hajlított lábával szorítsa össze a farizmot, nyomja át a sarkát, nyomja felfelé a csípőjét, és tartsa a csípőjét vízszintesen, ahogy emelkedik. Tartsa egyenes lábát nyújtva a gyakorlat során, és tartsa egy vonalban a törzsével.
Anthony J. Yeung
Anthony J. Yeung, a CSCS fitnesz-szakértője, aki az Esquire, GQ and Men’s Health-ben szerepel, és a GroomBuilder alapítója. Csatlakozz az ingyenes 5 napos tanfolyamhoz, hogy zsírt égess és izmosodj a nagy napra! Tudjon meg többet Anthonyról
