Függetlenül attól, hogy szelet steakkel tálaljuk a rántást, vagy zsenge filé mignonba vágjuk, a steak minden alkalommal kielégíti ízlelőbimbóit. Ám annak ellenére, hogy a steak sokak által kedvelt húsválaszték, a viták arról, hogy a steak egészséges-e vagy sem, évek óta megoszlanak. Egyesek a benne lévő tápanyagok és vitaminok előnyeiről beszélnek, míg mások szerint a telített zsírtartalom túl magas.
Négy népszerű szelet steak táplálkozási információi.
Általánosságban elmondható, hogy minden hússzelet hasonló tápanyagszinttel rendelkezik, és kapcsolódó egészségügyi előnyökkel vagy mellékhatásokkal jár, de van némi eltérés, mivel a darabok a tehén különböző részeiből származnak. Például egyes darabok több kalóriát tartalmaznak a zsírból vagy több fehérjéből. Íme a táplálkozási információ négy népszerű steakszelethez:
Ribeye (4 uncia)
- Kalória: 191
- Fehérje: 22,6 gramm
- Teljes zsír: 10,6 gramm
- Telített zsír: 4,1 gramm
- Szénhidrát: 1,3 gramm
Felső hátszín (3 uncia)
- Kalória: 150
- Fehérje: 26,2 gramm
- Teljes zsír: 4,3 gramm
- Telített zsír: 1,6 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Hátszín (4 uncia)
- Kalória: 271
- Fehérje: 22,4 gramm
- Teljes zsír: 20,2 gramm
- Telített zsír: 8,1 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Oldalsó steak (4 uncia)
- Kalória: 186
- Fehérje: 24 gramm
- Teljes zsír: 9,4 gramm
- Telített zsír: 3,9 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
Még a tápértékre vonatkozó információk megtekintése után is nehéz lehet megállapítani, hogy a steak egészséges-e, vagy legközelebb ki kell-e hagynia. A legtöbb dolognál a mértékletesség a kulcsfontosságú, és az orvosával való beszélgetés hasznos lehet annak eldöntésében, hogy továbbra is a steaket a szokásos étrendjének részeként kívánja-e tenni.
Olvasson tovább, hogy megtudja a steak fogyasztásának néhány előnyeit, valamint az ezzel járó lehetséges mellékhatásokat. Ha további egészséges táplálkozási tippeket szeretne, nézze meg a Mi történik a testével, ha szalonnát eszik.
Mi történik a testeddel, ha steaket eszel?
Íme a steak evésének 5 előnye.
Kapsz egy nagy adag fehérjét.
Az egyik legjobb egészségügyi előny, amelyet bármilyen húsfajtából nyerhet, az az erőteljes fehérje-töltet, amelyet ez kínál – és ez alól a steak sem kivétel. A fehérjetartalom a vágástól függően változik, de például körülbelül 24 grammot kapsz egy adag steakben, 22 grammot a ribeye-ban, 22 grammot a bélszínben és 26 grammot a bélszínben.
„A steak jó fehérjeforrás, ami fontos az izomnövekedéshez és a szövetek helyreállításához” – mondja Lisa Young, PhD, RDN. „Magas fehérjetartalma elősegíti a jóllakottság érzését, szabályozza az étvágyat, és segít megelőzni a túlevést.”
Ezenkívül a steak teljes értékű fehérjének számít, ami azt jelenti, hogy tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet önmagában nem tud előállítani. Sok növényi alapú fehérje hiányos fehérje (nem tartalmazza a kilenc aminosavat), így a hús, például a steak, azt nyújtja, amit néhány vegetáriánusbarát fehérje nem.
Közelebb kerülhet ahhoz, hogy megfeleljen vasszükségletének.
A fehérjével együtt a steak segíthet elérni a napi mikrotápanyagokra, például a vasra vonatkozó céljait. Hacsak nem vérszegény, terhes vagy nagyon erős a menstruációja, előfordulhat, hogy a vas nem olyan tápanyag, amelyre gyakran gondol, de ha nem elégíti ki a vasszükségletét az étrenddel, előfordulhat, hogy hiánya kimerültséghez vezethet. izomgyengeség, gyomor-bélrendszeri diszkomfort érzés, valamint fizikai és mentális energiahiány.
A szervezet vasat használ kétféle fehérje előállítására: hemoglobin és mioglobin. A National Institutes of Health (NIH) szerint ezekre a fehérjékre van szükség az oxigénnek a tüdejéből a test többi részébe történő átviteléhez. A nőknek általában több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, mivel a menstruáló emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban vérveszteség miatt. Tehát a 19-50 éves nők napi értéke 18 milligramm, a 19-50 éves férfiak esetében pedig 8 milligramm.
Különféle állati és növényi eredetű termékekből szerezhet vasat, például marhahúsból, tenger gyümölcseiből, baromfihúsból, fehérbabból, dúsított gabonafélékből, lencséből, spenótból és diófélékből. Az NIH hangsúlyozza, hogy annak ellenére, hogy vashoz juthat növényi eredetű forrásokból, a szervezet nem szívja fel a növényekben található vasat (nonhem), valamint az állati termékekben található vasat (hem). „Továbbá a hem vas elősegíti a nem hem vas felszívódását a növényi alapú élelmiszerekben, ha együtt fogyasztják” – mondja Young.
Ha képes húst fogyasztani, a steak alkalmankénti adagolása segíthet elérni vascéljait, mivel adagonként körülbelül 1-5 milligrammot biztosít a vágástól függően – általában a szoknyasteak nyújtja a legtöbbet.
Közelebb lesz a napi ajánlott cinkbevitel eléréséhez.
Valószínűleg hallottál már a cinkről az immunitáshoz kapcsolódóan, és ennek jó oka van. Ez a mikrotápanyag nélkülözhetetlen az immunrendszered és az anyagcseréd egészségéhez, és szerencsére sok ételben bőségesen megtalálható, beleértve a kedvenc lédús steak-szeletedet is. Észre fogja venni, hogy a cink számos megfázásos gyógyszerben jelen van, mert segíthet az immunrendszerének leküzdeni a különböző betegségeket, különösen a bosszantó megfázás és influenza szezonban. De ha ez csak a szokásos napi mennyiség, amire szüksége van, a steak segíthet elérni ezt.
A cink napi ajánlott értéke 8 milligramm a nőknél és 11 milligramm a férfiaknál, és a legtöbb ember ezt a javasolt mennyiséget be tudja tartani a napi étellel. Az olyan ételek, mint a marhahús, a tenger gyümölcsei, a dúsított reggeli gabonapelyhek és bizonyos magvak, egy adagban elég közel kerülhetnek a DV-hez, és egy adag osztriga majdnem 300%-át megadhatja annak, amire szüksége van!
A marhahús minden szeletében egy lökést ad a cinknek, de ha szándékosan a legtöbbet keresi, több mint 9 milligrammot találhat egy adag csont nélküli ribeye-ben. A legtöbb más vágás legalább 2 vagy 3 milligrammot ad, ami még mindig rontja a céljait.
Közelebb lesz a szelén napi ajánlott értékéhez.
A szelén az egyik kevésbé emlegetett vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van, de ez nem tükrözi, hogy mennyire értékes. A National Institutes of Health szerint a szelén szükséges ahhoz, hogy megvédje szervezetét a fertőzésektől és az oxidatív stressztől, valamint segítse a reproduktív egészséget, a DNS-termelést és a pajzsmirigy egészségét.
A steak szerelmesei örülni fognak, ha megtudják, hogy ebből a finom húsból egy adag az ajánlott napi érték közel felét is elérheti. A szelén DV-értéke 55 mikrogramm, és 28 mikrogrammot kapsz a ribeye-ból, 24 mikrogrammot a bélszínből, 26 mikrogrammot a szeletből, és lenyűgöző 33 mikrogrammot a bélszínből.
Majdnem az összes B-vitamint elfogyasztod.
Young szerint a finom steak főzésének másik előnye, hogy az olyan tápanyagok mellett, mint a fehérje, a vas, a szelén és a cink, ez a vörös hús a legtöbb B-vitamint is tartalmazza, amelyekre a szervezetnek szüksége van, „amelyek elősegítik az egészséges agyműködést és energia-anyagcserét”, valamint számos egyéb jótékony hatással van az egészségére.
A steak szinte az egész B-vitamin családot tartalmazza, tiamint (B1), riboflavint (B2), niacint (B3), B6-ot, folátot (B9) és B12-t. A tiamin szükséges az energia-anyagcseréhez és a növekedés fejlődéséhez, a riboflavin segíti a sejtnövekedést és az energiatermelést, a niacin segít a táplálék energiává alakításában a szervezetben, a B6-vitamin elengedhetetlen az agy egészségéhez és az immunitáshoz, a folsav szükséges a DNS-képzéshez, a B12-vitamin pedig segít az idegek és a sejtek egészségére, miközben segít megelőzni a gyengeséget és az energiafogyást. „A steak B12-vitamin-tartalma szintén kulcsfontosságú a DNS-szintézishez és a vörösvértestek képződéséhez” – teszi hozzá Young.
Amint látja, a steak nem más, mint tápanyagdús, és sokkal több vitaminnal és ásványi anyaggal látja el szervezetét, mint gondolná. Ez azonban nem mentesíti a steaket az esetleges negatív mellékhatások alól.
Íme a túl sok steak elfogyasztásának 3 lehetséges negatív mellékhatása.
A steak tápanyagban gazdag étel, de van néhány lehetséges árnyoldala, ha rendszeresen túl sokat eszünk belőle.
A steak telített zsírt tartalmaz, olyan tápanyagot, amelyet korlátozni kell az étrendben.
Az a kérdés, hogy a steak (és általában a vörös hús) jó-e vagy rossz az Ön számára, erősen vitatott téma, és ennek a vitának egy jó része a vörös húsban lévő telített zsír mennyiségéből adódik. „A steak fogyasztásának vannak potenciális hátrányai, mivel bizonyos darabok magas telített zsírt és koleszterint tartalmaznak” – mondja Young.
Például körülbelül 8 gramm telített zsírt kap egy adag steak szűzpecsenyében, és az American Heart Association azt javasolja, hogy korlátozza napi fogyasztását körülbelül 13 grammra.
A telített zsírok olyan zsírfajták, amelyek leggyakrabban állati eredetű termékekben találhatók meg, és mértékkel nem ad okot aggodalomra, de a telített zsírok túlzott fogyasztása összefüggésbe hozható a koleszterin és a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával.
Az igazi ellentmondás azonban néhány újabb kutatási jelentésben játszódik le, amelyek azt állítják, hogy a telített zsírsavak és a szívbetegségek kockázata közötti kapcsolat valójában kevésbé jelentős, mint azt eredetileg gondolták. ben megjelent jelentés Jelenlegi vélemény az endokrinológiáról, a cukorbetegségről és az elhízásról arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsíroknak nincs valódi hatása a szív- és érrendszeri betegségekre és a szív- és érrendszeri halálozásra.
Mivel a telített zsírok egészségügyi kockázataira vonatkozó megállapítások vegyesek, a legjobb, ha megbeszéli kezelőorvosával egyéni szükségleteit, különösen, ha Ön rendszeresen eszik steaket vagy más vörös húst.
Lehetséges kapcsolat a vörös hús és a szívbetegség között, de a kutatás vegyes.
A telített zsírokról szóló beszélgetésekhez hasonlóan a vörös hússal és a szívbetegséggel kapcsolatos megállapítások is vegyesek. Az elmúlt néhány évben végzett kutatások változatos eredményeket hoztak arra vonatkozóan, hogy a vörös hús fogyasztása növelheti-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Egy 2022-es tanulmány az American Heart Association folyóiratában jelent meg Arterioszklerózis, trombózis és érbiológia azt találta, hogy a vörös hús nagyobb fogyasztása a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának nagyobb növekedésével függ össze, és a vezető elmélet szerint ennek köze van ahhoz, ahogyan az emésztőrendszer megváltozik elfogyasztása után. A kutatók egy 2020-as tanulmányban, amelyet a British Medical Journal arra a következtetésre jutott, hogy a vörös húsfogyasztás a szívkoszorúér-betegségek „szerény” növekedéséhez kapcsolódik, és a vörös hús „kiváló minőségű” növényi élelmiszerekkel, például hüvelyesekkel, szójával vagy diófélékkel való helyettesítése segíthet csökkenteni a kockázatot.
Egy 2021-es tanulmány azonban, amelyet a Amerikai Journal of Clinical Nutrition arra a következtetésre jutott, hogy nincs szignifikáns kapcsolat a feldolgozatlan vörös hús és a szívbetegség között, de van kapcsolat a feldolgozott vörös hús és a szívbetegség között – gondoljunk csak a kolbászra, a pepperonira, a szalonnára stb. American Journal of Clinical Nutrition azt is megállapították, hogy a vörös hús nem kapcsolódik a vérzsírok vagy a vérnyomás szintjének változásához – mindkettő gyakori tényező, amely a szívbetegségek fokozott kockázatához vezet.
A tanulmányok kimutatták, hogy lehetséges összefüggés van a vörös hús és a rák között.
Sajnos összefüggés lehet a vörös hús fogyasztása és a rák kockázata között. Egy 2021-es metaanalízis, amelyet a European Journal of Epidemiology148 kutatási cikket vizsgálva megállapította, hogy mind a feldolgozott, mind a feldolgozatlan vöröshús fogyasztása összefüggésben áll bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával. A feldolgozatlan vörös húsok (például a steak) esetében megnőtt a mellrák, a vastagbélrák, a vastagbélrák, a tüdőrák, az endometriumrák és a végbélrák kockázata.
Azt is fontos megjegyezni, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a vörös húst a 2A csoportba tartozó rákkeltő anyagként jelölte meg. A WHO szerint, ha valamit ebbe a csoportba helyeznek, az azt jelenti, hogy „korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre epidemiológiai vizsgálatokból”. Kifejtik továbbá, hogy „pozitív összefüggést” figyeltek meg, de más tényezőket sem zártak ki, ami azt jelenti, hogy nem tudják garantálni, hogy a vörös húsok fogyasztása okozta a rák nagyobb kockázatát.
