Annak ellenére, hogy a „reggeli a nap legfontosabb étkezése” kifejezést marketingstratégiaként megcáfolták, az igazság az, hogy a reggeli még mindig nagyon fontos. Valójában számos módja van, ha leülünk egy tányér tojással és pirítóssal, ami segíthet elérni egészségügyi céljait – beleértve a fogyás célját is. Szakértők és kutatási tanulmányok bebizonyították, hogy a reggeli elfogyasztása hosszú távon segít a fogyásban, és a híres szlogent a fikcióból valósággá változtatja.
A reggeli segíthet a fogyás céljainak elérésében, többek között abban, hogy elegendő fehérjét, rostot és egészséges zsírokat kapjon, valamint energiával tudjon maradni. De fontos megjegyezni ezekkel az előnyökkel kapcsolatban, hogy az elfogyasztott reggeli típusa számít. A kiegyensúlyozott, tápanyagdús reggeli több hasznot hoz, mint egy olyan, amely tele van hozzáadott cukrokkal és nulla tápanyaggal.
Mi van, ha nem akarsz reggelizni?
„Ha azonban nem reggeliző ember, ne aggódjon” – mondja Lisa Young, PhD, RDN, és szerzője Végre teljes, végre karcsú. „A gyerekeknek minden bizonnyal reggelizni kell, amikor felébrednek, mielőtt elindulnak az iskolába (még a virtuális iskolába is!). A felnőtteknek azonban nem kell azonnal reggelizniük, ha nem éhesek. Jobb, ha megvárják az evést. ahelyett, hogy belelapátolnánk egy kis ételt.”
Mindazonáltal a reggeli elfogyasztása összességében fogyást eredményezhet, ami azt jelenti, hogy még mindig jó, ha reggel van valami, ami eltarthat ebédig.
„Azt javaslom, hogy ébredés után néhány órán belül egyen valamit – akár egy harapnivalót vagy egy mini reggelit is –, hogy a vércukorszint stabil maradjon” – mondja Young. „Például egy joghurt és bogyós gyümölcsök vagy egy alma két teáskanál mogyoróvajjal remek választás lenne. A reggeli fehérje bevitele a legjobb a fogyáshoz, mivel nagyon laktató.”
Tehát, ha van ideje és energiája egészséges reggeli elkészítésére, íme néhány elképesztő fogyás előnyei, amelyeket ez a reggeli étkezés hozhat. Olvasson tovább, majd próbálja ki ezt a 20 egészséges fogyókúrás reggeli receptet inspirációért.
A reggeli fogyasztás 6 súlycsökkentő előnye
Ha egy egészséges, tápanyagban gazdag reggelivel kezdi a napját, az a következő módokon segítheti a fogyás céljait.
A reggelizés energiát adhat.
A reggeli elfogyasztásának egyik legélvezetesebb előnye – azon kívül, hogy elfogyasztja néhány kedvenc ételét –, hogy ez a reggeli étkezés segíthet fenntartani az energiaszintjét a nap folyamán. A Cleveland Clinic szerint a reggeli biztosítja a szervezet számára azt az energiát, amelyre a legjobb teljesítményhez szüksége van.
„A reggeli segít koncentráltnak és ébernek maradni, javítja az általános fizikai és szellemi teljesítményt, ezáltal produktívabbá válik” – mondja Young.
Bár ez nem közvetlenül kapcsolódik a fogyáshoz, a napközbeni több energia segíthet a fogyásban, mert éberebbnek és motiváltabbnak érezheti magát az edzés céljainak eléréséhez vagy egy egészséges étel elkészítéséhez. Amikor lomhának, kimerültnek vagy letargikusnak érezzük magunkat, hajlamosabbak vagyunk kihagyni egy edzést, vagy gyorsétel után nyúlunk.
Young azt mondja, hogy csak egy tápláló reggeliről induljon a nap, amely „egyensúlyban tartalmazza a szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat” – mondja.
A tápanyagok ilyen egyensúlya azért fontos, mert a csak finomított cukrokat tartalmazó reggelik, mint a fánk, muffin stb., nem töltenek fel energiával, és éppen ellenkező hatást gyakorolhatnak az energiaszintre. A folyóirat szerint Elhízottsága magas finomított cukor bevitelt tartalmazó diéták több fáradtsághoz vagy lomhaság érzéséhez vezethetnek.
Megtarthatja a jóllakottság érzését.
Nyilvánvalónak tűnhet, de a reggeli kalóriák fogyasztása segíthet feltöltődni és szabályozni az étvágyat a délelőtti órák további részében, és jól felkészítheti a nap hátralévő részét.
„A reggeli megakadályozza a szélsőséges éhségérzetet a nap folyamán – ami gyakran egészségtelen ételválasztáshoz vezethet” – mondja Young. „A reggeli elfogyasztása hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát, és segít szabályozni az adagok méretét a többi étkezéshez” – teszi hozzá, ami közvetlenül segíthet a fogyás céljainak elérésében, mivel kevesebb üres kalóriát fog fogyasztani.
Young azt is hozzáteszi, hogy „A reggelizés segíthet a fogyásban, mivel strukturáltságot hozol létre, és nem várod meg, amíg étkezni kezdesz, ami arra késztet, hogy túl sokat eszel” – mondja Young.
ban megjelent tanulmány A táplálkozás jelenlegi fejleményei azt találta, hogy azokhoz képest, akik kihagyták a reggelit, a reggeliző résztvevők jobban telítettek és javult az étvágyuk.
A reggeli elfogyasztása utáni jóllakottság kulcsa az, hogy az egészséges étkezéshez szükséges összes kulcsfontosságú elemet tartalmazza: fehérjét, egészséges zsírt és rostban gazdag szénhidrátot. Ha ezeknek a csoportoknak az egyes ételeit is beleveszi az étkezéseibe, órákig azután jóllakottnak érzi magát.
A reggelizés segíthet elkerülni az éjszakai sóvárgást.
„Regisztrált dietetikusként több száz embert hallgattam meg, akik elmondják, mit esznek, és akik kihagyják a reggelit, általában éjszaka szénhidrátra vágynak” – mondja. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, szerzője A sporttáplálkozási útmutató.
„A magas rosttartalmú szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó reggeli egyenletes ütemben állítja be a vércukorszintet a nap folyamán, és segíthet később elűzni a sóvárgást. Bár sokan úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyásával kalóriákat takarítanak meg, gyakran a végén a kalóriákat később szemétként fogyasztják vissza. a nap folyamán – teszi hozzá.
Több rostot kaphatsz.
A reggeli elfogyasztása lehetőséget ad arra, hogy több rostot adjon a napjához, amely tápanyag a fogyás szempontjából kulcsfontosságú.
ban megjelent tanulmány The Journal of Nutrition azt állítja, hogy a rostok a nagyobb súlycsökkenéshez és az étrend betartásához kapcsolódnak, a Mayo Clinic pedig azt állítja, hogy a rostban gazdag ételek laktatóbbak, mint sok más étel, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával is jóllakottnak érezheti magát.
Az American Heart Association szerint az átlagos embernek legalább 25-30 gramm rostot kell fogyasztania naponta, de egy átlagos amerikai csak 10-15 grammot fogyaszt.
Szerencsére a legtöbb egészséges reggeli étel meglepően magas rosttartalmú! A zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, a gyümölcs és még egyes gabonafélék is remek rostforrások reggelenként. Ráadásul, ha az ebéd és a vacsora helyett egy harmadik étkezést is beiktat a napjába, nagyobb esélyt ad arra, hogy kielégítse rostszükségletét.
„Sok amerikai nem teljesíti a gyümölcs- és zöldségszükségletet, és ezek kiváló rostforrások” Jinan Banna, PhD, RD. „A rostok kulcsfontosságúak abban, hogy jóllakott maradjon, és megakadályozza a túlevést, miközben megpróbál fogyni. A rostok kis mértékben járulnak hozzá az étrendhez a kalóriákhoz. Próbáljon meg friss gyümölcsöt adni a reggeli gabonapelyhekhez, hogy rostokat adjon hozzá.”
Még több fehérjét kapsz.
A rostbevitel mellett a reggeli egy újabb lehetőség arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon a nap folyamán.
Egy tanulmány szerint, amelyet a A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, a magasabb fehérjetartalmú diéták nagy hatást gyakoroltak a teltségérzetre azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet ettek. Nem csak ez, hanem a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb súlyvesztéshez is kapcsolódik, mivel pozitív hatással van az anyagcserére és a jóllakottságra, valamint csökkenti az éhséghormonokat és az általános táplálékfelvételt.
Ami a fehérjebevitelt illeti, Goodson azt javasolja, hogy a reggeliben legalább 20-30 gramm fehérjét vegyen be, rostokban gazdag szénhidráttal és egészséges zsírforrással együtt.
Shannon Henry, RD az EZCare Clinic-kel a tojást vagy a joghurtot ajánlja tápláló, magas fehérjetartalmú reggeliként. Rámutat arra, hogy mindkét étel növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a táplálékfelvételt a nap folyamán, ami általánosságban fokozhatja a fogyást.
Az egészséges zsírok mennyiségét is növelheti.
A reggeli ételek, például az avokádó, a dió, a tojás és a füstölt lazac egészséges egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek az étvágy szabályozásához és a jóllakottsághoz kapcsolódnak – ami közvetlenül segíthet a fogyás céljainak elérésében.
A folyóiratban megjelent jelentés szerint élelmiszerekaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok egyaránt segíthetnek a főbb éhséghormonok szabályozásában, ami jobb étvágyszabályozást eredményez.
Ennek a történetnek egy korábbi verziója 2021. május 18-án jelent meg. Frissítettük, hogy további másolatokat és lektorálási átdolgozásokat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmazzon.
