A cukorvágy sokak számára ismerős érzés. Bár egy kis falat csokoládé édesszájúságának kielégítésére teljesen rendben van, a hozzáadott cukor nagyobb mennyiségben és rendszeres fogyasztása káros lehet az egészségére. Ha nehezen hagyod ki az édességeket, van néhány egyszerű módszer a cukorfüggőség feloldására. Valójában például, ha többet eszik más élelmiszerekből, gyorsan megfékezheti a sóvárgást.
Noha további kutatásokra van szükség a cukor addiktív tulajdonságainak megértéséhez, van néhány bizonyíték, amely alátámasztja azt az elképzelést, hogy kialakulhat a cukorfüggőség. Bár lehet, hogy nem ugyanúgy függőséget okoz, mint a tiltott kábítószerek és más anyagok, sokan tapasztalják, hogy erős cukor utáni sóvárgást tapasztalnak, és nehezen hagyják el a lehetőséget valami édességre. A „hideg pulyka” elfogyasztása és az összetevő teljes mellőzése az egyik módja annak, hogy megszabaduljon a cukorfüggőségtől, de vannak más módszerek is, amelyek elősegíthetik az egészséges szokásokat, miközben csökkentik a sóvárgást.
Kis mennyiségű hozzáadott cukor a kiegyensúlyozott étrend része lehet. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők legfeljebb 25 grammot fogyasszanak naponta, míg a férfiak 36 grammnál kevesebbet. Ez a költségvetés elég bőkezű ahhoz, hogy édesítőszert tegyen a reggeli kávéba, hozzáadott cukrot különféle ételekhez, például kenyérhez, és még egy kis négyzet étcsokoládé is legyen este. Ha azonban azon kapod magad, hogy ennél több cukorra vágysz, és nehezen tudod kihagyni, íme 10 módszer, hogy végleg megtörd a cukorfüggőséget. Olvasson tovább, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki az 5 alattomos módszert a cukorcsökkentés és a gyorsabb fogyás érdekében.
Egyél több fehérjét
Mivel a legkielégítőbb makrotápanyag, a fehérje minden étkezésbe történő beépítése hatékony módja a teltségérzetnek. Ha jóllakott és elégedett, kevésbé valószínű, hogy édes finomságokat és desszerteket fogsz. A fehérje nagyon sokféle formában létezik, és ennek a tápanyagnak a kényelmes forrásai megkönnyítik, hogy több étkezésbe beépítsük. Néhány alacsony előkészítésű fehérjeforráshoz próbálja ki a görög joghurtot, a túrót, a tojást és a fehérjeport. Vagy, amikor legközelebb élelmiszerboltban vásárol, vegye fontolóra előfőzött állati fehérjéket, például egy egész rostélyos csirkét, melegítési és evési lehetőségeket, például konzerv vagy mikrohullámú sütőben süthető fűszerezett babot, vagy hűtött előételeket, például fűszerezett, aprított csirkét.
Növelje a rosttartalmát
A rost egy másik jóllakó összetevő, mint a fehérje. Minél több rostot eszik, annál valószínűbb, hogy étkezés után jóllakottnak és elégedettnek érzi magát. Ez az elégedettség kevésbé valószínű, hogy más ételeket keres, beleértve az édes finomságokat is. A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű rostforrások, és sok más alapvető tápanyagot is tartalmaznak. Minden étkezésnél és uzsonnánál a termékek beemelése nagyszerű kezdet a rostbevitel növeléséhez. Ezenkívül fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat, hogy elérje az ajánlott napi 25 gramm rostot. Ahogy növeli a rostbevitelt, igyon sok vizet, hogy segítse szervezetét ennek a tápanyagnak a megfelelő feldolgozásában, és elkerülje a kellemetlen mellékhatásokat, például a székrekedést.
Igyon sok vizet
Ha már a vízről beszélünk, az enyhe kiszáradás éhségérzethez vezethet, még akkor is, ha fiziológiailag nincs szüksége táplálékra. Elegendő víz fogyasztása a nap folyamán alig vagy egyáltalán nem igényel előkészületet, mégis sok felnőtt nehezen tudja fenntartani ezt a szokást. A megfelelő hidratáltság egyszerű módja lehet a cukoréhség csökkentésének, és esetleg minimalizálni a kiszáradás egyéb tüneteit, például a letargiát, a szédülést és a koncentrációs nehézségeket. Nincs egy mindenkire érvényes, mindenki számára megfelelő cél; azonban a legtöbb ember számára valószínűleg jó kezdés lehet, ha naponta 80 uncia folyadékot iszik, amelynek legalább a fele vízből származik. Amellett, hogy eléri ezt a minimális folyadékmennyiséget, ügyeljen a vizelete színére, és törekedjen arra, hogy az ébredés utáni első néhány órában halványsárgától áttetsző színt kapjon.
Kezelje a stresszt
A stressz kordában tartása könnyebb mondani, mint megtenni, de a stresszszint kezelésére tett erőfeszítés segíthet a cukoréhség leküzdésében is. A krónikus stressz növelheti a kortizol szintjét, egy olyan hormont, amely növelheti az étvágyat. Ez az étvágynövekedés az édességek iránti vágyat és a cukortartalmú ételek több nassolását okozhatja. Arról nem is beszélve, hogy a cukor utáni sóvárgást a jutalom utáni vágy vezérelheti, ami arra késztet, hogy édességeket keress a stressz ellen. Kezelje a stresszt gyakorlatokkal és meditációval, kerülje a stresszes környezetet, és gyakoroljon légzési technikákat, hogy átvészelje a stresszes időszakokat.
Minden étkezéshez iktasson be zsírt
Ha megeszel egy tál gabonapelyhet reggelire vagy egy doboz levest ebédre, az nem vágja meg. Bár ezek az ételek fontos tápanyagokat, például rostot biztosíthatnak, zsírhiányosak. A szénhidrátokhoz képest a zsír sokkal jóllakottabb tápanyag, amely segít az étkezés utáni teltségérzetben. Amellett, hogy minden étkezés fehérjét biztosít, zsírokat is be kell építeni az étkezésekbe. A gabonapelyhek és a tej helyett a tál tetejére vágott dióféléket adva növelheti zsír- és fehérjetartalmát. Ha szereti a könnyű levest ebédre, tegyen bele sajtot vagy avokádót, hogy zsírt adjon hozzá, vagy adjon hozzá zöldségeket és humuszt.
Válassz egészségesebb szénhidrátokat
A szénhidrát alapú ételek nagyon kényelmesek és könnyen elvihetőek lehetnek. A csomagolt granolaszeletek, péksütemények és chipsek elkészítése nem igényel erőfeszítést, és túlságosan is könnyű rájuk hagyatkozni az ételek és harapnivalók elkészítésekor. Ezek az ételek általában gyengébb minőségű szénhidrátokból, például cukorból készülnek, és kevés rostot tartalmaznak. Az előállított élelmiszerek helyet kaphatnak a jól kidolgozott étrendben, de hagyd ki a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Ha például a granolaszeletek márkáit hasonlítja össze, válassza azokat a lehetőségeket, amelyek a legkevesebb cukrot és a legtöbb rostot tartalmazzák. Ugyanezt a gyakorlatot kell követnie minden csomagolt szénhidrát esetében, beleértve a palacsintakeverékeket, kenyeret, kekszet és a korábban említett élelmiszereket.
Légy aktív
Az egyik ok, amiért az emberek cukorra vágynak, az az, hogy ez az összetevő több dopamint termel az agyban. Ennek az endorfinnak a felszabadulása segíthet boldogabbnak érezni magát, és akár megnyugvást is okozhat. Ahelyett, hogy édes finomságokhoz nyúlna a dopaminszint növelése érdekében, iktasd be a testmozgást a napi rutinodba. Legyen szó gyors sétáról, edzésről vagy egyszerű otthoni körforgásról, az edzés endorfinok felszabadulásához vezethet. Ha ezt a hangulatjavítást a testmozgásból kapod, számos egészségügyi előnnyel járhat, és csökkentheti az édesség iránti vágyat.
Vidd ki a cukrot a házadból
Ha nehezen tudja ellenőrizni az édességek adagját, kezdje azzal, hogy otthon kevésbé hozzáférhetővé tegye őket. Ez nem jelenti azt, hogy a cukor örökre megtiltott összetevő, de miközben azon dolgozol, hogy csökkentsd a sóvárgásodat, kerüld, hogy karnyújtásnyira legyen. Egy éjszakai tál fagylalt desszert helyett nyúljon egy tál bogyóért. Ha hozzászokott egy édes péksüteményhez, amikor kilép az ajtón, cserélje le egy mikrohullámú sütőben használható reggeli szendvicsre, amely több fehérjét tartalmaz hozzáadott cukor nélkül.
Ne éheztesd magad
Ha túl sokáig marad evés nélkül, az intenzív éhséghez vezethet. Mindannyian ott voltunk – kihagyunk egy étkezést vagy uzsonnát, és néhány órával később azon kapjuk magunkat, hogy azon kapjuk magunkat, hogy a spájzban keresgélünk bármit, ami csak a kezünkbe kerül. Ez az éhség nem csak a rossz minőségű, cukros ételek gyors fogyasztásához vezethet, de ha túl sokáig nem eszik, szervezete cukorra vágyhat. Ennek oka a vércukorszint esetleges csökkenése, ami ahhoz vezet, hogy szervezetének fiziológiailag cukorra van szüksége a vérszint egyensúlyának helyreállításához. Az éhezés és a cukorigény ciklusos ciklusa helyett a nap folyamán néhány óránként étkezzen, és vegyen be élelmiszereket, zsírokat, fehérjéket és rostokat az étkezések és nassolnivalók közé, hogy fenntartsa az egészséges vércukorszintet és elkerülje a sóvárgást.
Kerülje a cukorhelyettesítőket
A mesterséges édesítőszerek kevés kalóriával vagy egyáltalán nem tartalmaznak édességet. Ez jót tesz a derékbőségnek, de a cukorhelyettesítők édesség utáni vágyhoz vezethetnek. Bár ez nem mindenkinél így van, ha azt veszi észre, hogy például cukorhelyettesítők hozzáadása a kávéjához azt eredményezi, hogy a nap folyamán több édesített ételt és italt kíván fogyasztani, jobb, ha kihagyja. Édesítőszer helyett adj hozzá egy kis tejet a kávé ízének lágyításához. Ha szereti a cukrot alternatívákat használni a sütéshez, próbáljon helyette cukrozatlan almaszószt vagy más pürésített gyümölcsöt használni. Ez édességet és némi rostot biztosít cukor és helyettesítők nélkül.
