A fogyásról gyakran egy kifejezés jut eszünkbe: anyagcsere. Ez a láthatatlan motor, amely energiát ad, és meghatározza, hogy szervezete milyen hatékonyan égeti el a kalóriákat és a zsírt. De honnan tudhatod, hogy az anyagcseréd minden hengerre rágyújt? Kutatások szerint a metabolikusan egészséges amerikai felnőttek aránya rendkívül alacsony, még a normál testsúlyú egyének között is. Bár mindenki anyagcseréje egyedi, a jó hír az, hogy vannak olyan módszerek, amelyekkel felpörgetheti anyagcseréjét és természetes módon, anélkül, hogy extrém diétákra vagy túlzottan megerőltető gyakorlatokra lenne szüksége.
Ha többet szeretne megtudni az anyagcsere természetes felpörgetéséről, fitnesz- és táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk, akik a legjobb életmódbeli szokásokba nyúlnak bele, hogy a szervezet motorja felpörögjön, és olvadjon a testzsír. Gianna Masi, CPT, RDNa Barbend okleveles személyi edzője és regisztrált dietetikusa azt mondja: „Sokan kíváncsiak arra, hogyan hozhatják ki a legtöbbet az anyagcseréjükből, és hogyan érhetik el a kívánt testösszetételt. Az étrend és az életmód kombinációja segíthet elérni egészségi és fitness céljait Míg semmi sem éghet f
varázsütésre ezek mind kulcsfontosságú módok a súly- vagy zsírcsökkentési célok támogatására és az anyagcsere optimalizálására.”
Olvassa el a nyolc legjobb módszert az anyagcsere felgyorsítására és a természetes zsírégetésre, majd fedezze fel a 8 legjobb reggeli gyakorlatot az egész napos zsírégetéshez.
Egyensúlyozza az energiáit.
Az egészséges anyagcsere fenntartása gyakran az energiaegyensúlyon múlik. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát kell elfogyasztani a szervezetnek a napi funkcióihoz. Ha megtalálja a megfelelő egyensúlyt, az anyagcseréje hatékonyabban működik, és segít a súlyának hatékony kezelésében.
Egy 2017-es áttekintés rámutatott arra, hogy a kalóriabevitel csökkentése nem biztos, hogy segít a fogyásban. Ha a kalóriabevitel csökken, a szervezet lelassítja az anyagcserét, és kevesebb kalóriát éget el. Amint azt korábban megjegyeztük, minden az egészséges egyensúly megteremtéséről és annak meghatározásáról szól, hogy mi a legjobb az Ön számára. „A be- és kifogyott kalóriák az anyagcserénk szempontjából fontos dolgok első horgonya” – mondja Masi. „Ha túl sok kalóriát eszel, az többlethez (hízáshoz) vezet, szemben a kalóriadeficittel (fogyás).”
Ügyeljen a fehérjebevitelre.
A fehérje az az építőelem, amelyre a szervezetnek szüksége van a helyreállításhoz és a növekedéshez. A kutatások azt mutatják, hogy sovány fehérjék, például hüvelyesek, bab, diófélék, magvak, csirke és hal bevitele az étrendbe, felgyorsíthatja az anyagcserét, mivel több energiát igényelnek az emésztéshez. Masi hozzáteszi: „A fehérje a leginkább kielégítő makrotápanyag. Ezenkívül segít fenntartani és felépíteni az izmokat, miközben támogatja az egészséges és optimális anyagcserét.”
Izmot épít.
Az izmok olyanok, mint a kalóriák elégetésére szolgáló kemence. A Mayo Clinic szerint minél több izom van, annál több kalóriát éget el – még nyugalomban is. Az olyan ellenállást fejlesztő gyakorlatok, mint a súlyemelés vagy a testmozgás, segítik az izomtömeg felépítését és fenntartását, így az anyagcserét élénkíti.
„A súlyemelés és az ellenállási edzések többet tesznek a testednek és az anyagcserének, mint bármely más, online árusított lehetőség a gyors javítás érdekében. Az izom gyógyszer” – mondja Masi.
Hozza be a kardióját.
A kardióedzések, például a futás vagy a kerékpározás, fáklyázzák a kalóriákat, és növelik az anyagcserét, még edzés után is. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardió edzést végezzen, hogy az anyagcserét magas szinten tartsa.
„A szív és a szív- és érrendszer támogatása érdekében elengedhetetlen, hogy rendszeresen végezzen aerob tevékenységet, amelyet élvez.” – mondja Masi. „Az erős aerob bázis megkönnyíti és élvezetesebbé teszi az aktív mozgást.”
Maradj hidratált.
A megfelelő hidratáltság segít a szervezetnek hatékonyabban feldolgozni a kalóriákat, és még az enyhe kiszáradás is lelassíthatja az anyagcserét. „A víz nélkülözhetetlen a különböző anyagcsere-folyamatokhoz, beleértve az élelmiszerek lebontását és a tápanyagok szállítását a szervezetben” – magyarázza. Trista Best, RD, regisztrált dietetikus a Balance One kiegészítőkkel. „Még az enyhe kiszáradás is akadályozhatja ezeket a folyamatokat és lelassíthatja az anyagcserét, potenciálisan megnehezítve a hatékony kalóriaégetést. Célozzon meg legalább 8-10 pohár vizet naponta, hogy támogassa az anyagcserét.”
Snack okosan.
Egy friss felülvizsgálat szerint Tápanyagok, ha rágcsálnivalóként választja az egészséges, teljes értékű nassolnivalót, az anyagcserét csúcsformában tarthatja. „Okos választás a különféle anyagcsere-fokozó nassolnivalók étrendje. A diófélék, például a mandula és a dió egészséges zsírokban és fehérjékben gazdagok, segítik az étvágy szabályozását és az anyagcserét. A fehérjével és probiotikumokkal teli görög joghurt jóllakottan tartja magát, és támogatja a bélrendszer egészségét, A bogyók, például az áfonya és az eper alacsony kalóriatartalmú, antioxidánsokban gazdag lehetőségeket kínálnak az anyagcsere és az általános egészség támogatására” – mondja Best.
Kezelje a stresszt.
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a krónikus stressz olyan hormonok felszabadulását idézheti elő, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. Az olyan technikák, mint a meditáció, a jóga vagy a mélylégzési gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stresszt és támogatni az anyagcsere egészségét.
Masi azt mondja: „Amikor megemelkedett a stressz, az magasabb kortizolszinthez vezet, ami miatt több hiperízletes ételt fogyaszthat. Ezek olyan ételek, amelyek magas nátrium-, zsír- és szénhidráttartalmúak.”
Eleget aludni.
A kutatások azt mutatják, hogy az elégtelen alvás megzavarja az étvágyat és a testsúlyt szabályozó kritikus hormonok egyensúlyát.
„A megfelelő alvás alapvető tényező az egészséges anyagcsere fenntartásában és a testsúlykezelés támogatásában” – mondja Best. „Minden éjszaka törekedjen hét-kilenc óra minőségi alvásra. Ez a mennyiség elengedhetetlen, mivel az alvás kulcsszerepet játszik az éhségért és az étvágyért felelős hormonok szabályozásában. Ha nem alszik eleget, ez felborítja e hormonok egyensúlyát, különösen leptin és ghrelin, amelyek szabályozzák a teltségérzetet és az éhségérzetet. Az ebből eredő hormonális egyensúlyhiány fokozhatja a sóvárgást, különösen a kalóriadús és cukros ételek után, ami nehezebbé teszi az egészséges táplálkozási terv betartását és akadályozza a fogyás erőfeszítéseit. „
