A „feldolgozott élelmiszer” szavak elegendőek ahhoz, hogy sok egészségtudatos fogyasztót félelmet keltsenek. Az elmúlt évtizedben mindannyiunkat megtanítottak félni az olyan ételek fogyasztásának veszélyeitől, amelyek az eredeti formájukhoz képest komoly átalakuláson mennek keresztül (ha egyáltalán volt eredeti formájuk – amennyire tudjuk, nincs olyan, hogy proteinszelet farm vagy energiaital folyó).
Mégis lehetséges, hogy az inga túl messzire lendült a feldolgozott élelmiszerekkel kapcsolatos hozzáállást illetően. Az utóbbi időben sok szakértő kezdte arra ösztönözni az embereket, hogy ne démonizálják őket egy csapásra. A tény az, hogy sok (ha nem a legtöbb) nagyon egészséges élelmiszernek át kell mennie valamilyen folyamaton, hogy elérje az otthoni konyhánkat. Hacsak nem önfenntartó farmon él, valószínűleg feldolgozott élelmiszereket kell fogyasztania rendszeres étrendje részeként.
Ne feledje, hogy különbség van a feldolgozott és az ultra-feldolgozott élelmiszerek között. Míg a feldolgozott élelmiszerek egyszerűen átmentek valamilyen változáson a mezőgazdasági és az asztali között, az ultra-feldolgozott élelmiszerek azok, amelyek drámaian megváltoztak mesterséges aromák és színezékek, extra édesítőszerek, tartósítószerek, hidrogénezett zsírok és egyéb kérdéses anyagok hozzáadásával. összetevőket. Ezek az élelmiszerek elsősorban olyan káros egészségügyi következményekkel járnak, mint az elhízás és a szívbetegség.
Átvágjuk a feldolgozott élelmiszerek körüli zavart. Az alábbi 10 lehetőség, bár technikailag feldolgozva, valójában jó az Ön számára. Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen élelmiszerekkel érdemes feltöltenie hűtőszekrényét és kamráját, hogy komoly egészségügyi előnyökhöz jusson, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 10 legegészségesebb fehérjeforrást, amelyet ehet.
Teljes kiőrlésű kenyér
Minden kenyér technikailag feldolgozott – senki sem húzza le az egész kenyeret egyenesen a kenyérfáról. De ez nem jelenti azt, hogy kerülnie kell minden kenyeret. Ha teljes kiőrlésű búzából készült fajtát választasz első összetevőként, akkor a rost, a mikrotápanyagok és egy kis fehérje előnyeit élvezheted.
Haley Bishoff, RDN, a Las Vegas-i Rūtsu Nutrition tulajdonosa a Dave’s Killer Bread-t, mint feldolgozott, mégis egészséges választást ajánlja. „Sok Dave kenyere tele van rosttal, omega-3 zsírsavakkal, és még néhány gramm fehérjével is szeletenként. A kenyér rosszul sülhet el, de az ehhez hasonló tápláló, teljes kiőrlésű ételek egészséges étrendnek tekinthetők. „
Konzerv vagy fagyasztott lencse
A növényi alapú fehérjék nagy divat manapság, és könnyen belátható, miért. A növényi élelmiszerek, például a lencse nemcsak rengeteg fehérjét kínálnak, hanem rostokat, folsavat, magnéziumot, mangánt és más fontos tápanyagokat is tartalmaznak. Szerencsére nem kell áztatni és főzni, hogy élvezze a kiváló táplálkozást. A konzerv vagy fagyasztott lencse ugyanolyan jót tesz az egészségnek, mint a szárított lencse.
Javaslatra van szüksége az egyszerű lencsepörkölt és curry használatához? Próbálja ki a Trader Joe mikrohullámú sütőben használható párolt lencséjét. „Ez a lencse egy sokoldalú növényi alapú fehérje, amelyet melegen vagy hidegen is lehet fogyasztani” – mondja Catherine Karnatz, MPH, RD, a Nutrition Education RD megalkotója. „6 gramm rostot, 10 gramm fehérjét és 21 gramm összetett szénhidrátot tartalmaz ½ csésze adagonként, ez a kis hüvelyes gyümölcs tökéletes kiegészítője leveseknek és salátáknak, hogy elősegítse a rendszeres emésztést, stabil vércukorszintet és bőséges energiát.”
Joghurt
„A legtöbb ember nem gondolná a joghurtot feldolgozott élelmiszernek, de az! mondja Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, of Soccer Mom Nutrition. A tehéntej sűrű, krémes tejtermékké alakításának folyamata időt, hőmérsékletet és hozzáadott baktériumkultúrákat igényel. A jó hír: ez a több lépés nem rontja a joghurt egészségét. Magill rámutat, hogy a joghurt jó fehérje-, kalcium-, B1-vitamin- és probiotikumforrás, amelyek támogathatják az emésztést és az immunrendszer egészségét.
A legegészségesebb, legkevésbé feldolgozott joghurt kiválasztásához válasszon sima vagy alacsonyabb cukortartalmú változatot.
„Keressen olyan natúr joghurtot, amely adagonként kevesebb, mint 12 gramm cukrot tartalmaz, és az íz és az édesség érdekében adjon hozzá friss gyümölcsöt vagy diófélét” – javasolja Magill.
Szárított gyümölcs
Csomagban érkeznek, és cukorkák mellett árulják – ez azt jelenti, hogy az aszalt gyümölcsök túlságosan feldolgozottak ahhoz, hogy egészségesek legyenek? Dehogy! Bár lehet, hogy nincs bennük annyi víz, mint a friss almában vagy a bogyókban, az aszalt gyümölcsökben ugyanannyi tápanyag van. Valójában néha több rostot és antioxidánst tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök, mivel adagonként több van belőlük.
„A mazsola kiváló energianövelő nassolnivaló, amelyet a táskájában tarthat” – mondja Katie Schimmelpfennig, RD, az Eat Swim Win alapítója. „Teletelve vannak rosttal, vassal és szénhidráttal, hogy táplálják az agyat és az izmokat.” Vagy ha aszalt gyümölcsöt szeretne nassolni egy kényelmes bárban, nézze meg a That’s It! bárok. Teljesen szárított gyümölccsel – semmi mással – egy egész alma, egész mangó és/vagy egész körte elfogyasztásának felel meg.
Fagyasztott teljes kiőrlésű gofri
A finomított lisztből készült fagyasztott gofri talán nem a legjobb választás reggelire, de a teljes kiőrlésű fagyasztott gofri jól indíthatja a reggelt. „Ezek egy tápláló, feldolgozott élelmiszerek, mivel összetett szénhidrátokat és rostot biztosítanak, elősegítik a tartós energiát és az egészséges emésztőrendszert” – mondja Jessi Holden, MS, RDN, a The Kitchen Invitation. „Kényelmes, sokoldalú és könnyen elkészíthető étel, és jól párosítható egy réteg dióvajjal és gyümölccsel a tetején.”
Pattogatott kukorica
A vajas, mikrohullámú pattogatott kukorica gyakran rejtett transzzsírok és mesterséges ízek forrása, így egyértelműen az ultra-feldolgozott területre kerül. A sima vagy enyhén sózott pattogatott kukoricát azonban sokkal kevésbé dolgozzák fel – és valójában jó néhány egészségügyi előnnyel jár.
„A pattogatott kukorica finom, tápláló és gyorsan kéznél tartható snack. Tele van rosttal és magnéziummal, és mindössze 100 kalóriát tartalmaz 3 csésze” – mondja. Chris Henigan, MS, RD, LDN a Simple Start Nutrition. „Veszek sima magot, és magam is feldobom. Bármilyen ízt hozzáadhatok, amihez kedvem van, például chili lime-ot, parmezánsajtot vagy fahéjas cukrot, ha édesnek érzem magam.”
Hummusz
A hummuszt lehet feldolgozni, de ez még mindig egyszerű, tápláló étel. „A hummus elsősorban garbanzobabból és olívaolajból készül, így szív-egészséges nassolnivaló, rostokkal és fehérjékkel” – mondja Henigan. Párosítsa zöldségekkel, például paprikacsíkokkal vagy sárgaréparudakkal, és nagyszerű kompromisszumot kaphat az egész és a minimálisan feldolgozott nassolás között.
Szójatej
Ami a növényi alapú, nem tejterméket tartalmazó tejeket illeti, a feldolgozásnak meglehetősen széles spektruma van. Némelyiknél az összetevők listája egészen a karjáig terjed, emulgeálószerekkel, töltőanyagokkal és tartósítószerekkel kiegészítve. Mások sokkal egyszerűbbek – és az egyszerűség jó jel.
„Vegánoknak vagy laktóz intoleranciában szenvedőknek a szójatejet javaslom” – mondja Cheryl Mussatto, MS, RD, LSa Cotton O’Neil Heart Clinic klinikai dietetikusa a kansasi Topeka államban, és a könyv szerzője A táplált agy. „Ez az egyetlen növényi alapú tej, amely teljes értékű fehérjét tartalmaz, és tartalmazza a tehéntej összes esszenciális aminosavát, valamint kalciummal és D-vitaminnal dúsított.” A Pacific Foods bio cukrozatlan szójaitalai például csak vizet és bio szóját tartalmaznak.
Konzerv hal
Ahhoz, hogy megkapja a napi adag egészséges zsírokat (a fehérjékről nem is beszélve), ne engedje le a halkonzervet. Lehet, hogy feldolgozottabb, mint egy lazacfilé vagy frissen fogott pisztráng, de a konzervdobozban lévő hal még mindig kiváló tápanyagot kínál – és általában kevesebbe kerül, mint a friss fajta. „A halkonzervek, mint például a tonhalkonzerv vagy a lazac, jó választás egy könnyű étkezéshez” – mondja Brittany Crump, MPH, RD, LD, CDCES, a Savor Nutrition tulajdonosa. „A hal kiváló forrása az omega-3-nak, amely segíti a szív egészségét és az agyműködést.”
Bab alapú tészta
„Gyermek dietetikusként és háromgyerekes anyukaként az egyik kedvenc módja annak, hogy segítsem a gyerekeimnek fehérje- és rostszükségletüket az, ha bab- és hüvelyes alapú tésztát használok” – mondja dietetikus és szerző. Malina Malkani, MS, RDN, CDN.
Kedvenc opciója a Barilla csicseriborsó penne tésztája. „Lehet, hogy feldolgozzák, de tápláló alternatíva a hagyományos tészta helyett mindazok számára, akiket érdekelnek étkezéseik tápanyagsűrűségének növelése és fenntartható, növényi alapú fehérjék beépítése az étrendbe.” Ez a bab alapú penne a napi vasérték 15%-át, 12 gramm fehérjét és 8 gramm rostot biztosít adagonként.
