A fánkból és kávéból álló reggeli kényelmes lehet, és pillanatnyilag kielégítő lehet, de nem fog jóllakni a következő étkezésig. Valójában rengeteg népszerű reggeli étel létezik – például muffin, croissant, keksz, gabonapelyhek és bagelek –, amelyek éhessé és lomhává teszik az étkezést, mert hiányoznak belőlük a szervezetnek szükséges tápanyagok.
Ha olyan reggelit kell választania, amely rendelkezik némi kitartó erővel, és segít abban, hogy egész nap energikusnak érezze magát, érdemes olyan ételeket keresnie, amelyek fehérjét és/vagy rostot tartalmaznak. Ennek az az oka, hogy a fehérje segíthet megőrizni a jóllakottságot az éhséghormonok szintjének és a sóvárgás csökkentésével, és a kutatások kimutatták, hogy jobban kielégít, mint a szénhidrátok. A magasabb rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad jóllakott, és kevésbé lesz hajlandó nassolni vagy felesleges kalóriákat fogyasztani az étkezések között. A rostok is segíthetnek az energia megőrzésében, mert ha rostokat fogyasztunk a cukor és a szénhidrátok mellett, kevésbé valószínű, hogy megugrik a vércukorszintje. A vércukorszint-emelkedések összeomláshoz vezetnek, ami letargikussá és lomhává teheti.
A következő reggeli ételekből hiányzik a fehérje és a rost is; ehelyett tele vannak hozzáadott cukorral vagy finomított szénhidráttal. A túl sok cukor és szénhidrát fehérje és rost nélkül elkerülhetetlenül a vércukorszint megugrásához és az éhségérzethez vezet – az ellenkezője annak, mint amire a napod indításához szükséged van. Olvassa el a 10 elkerülendő reggeli ételt, és az egészségesebb reggeli kiválasztásához a 20 legjobb reggelit kínáljuk, amellyel egész nap jóllakott és energikus maradhat.
Bolti muffinok
A muffin finom csemege lehet a legforgalmasabb reggeleken, de ha csak ennyit eszel, akkor nagy valószínűséggel már jóval ebédidő előtt éhes leszel.
„Bár egészségesen hangzik, egy bolti muffin nem sokban különbözik a cupcake-től” – mondja. Lisa Young, PhD, RDN. „Általában finomított gabonákból és sok hozzáadott cukorból áll, miközben teljesen rostmentes.” Hozzáteszi, hogy emiatt „nem fogja elhagyni az elégedettséget.”
Például az USDA szerint egy nagy „kereskedelmileg elkészített” áfonyás muffin körülbelül 521 kalóriát, 22 gramm zsírt, 73 gramm szénhidrátot és 39 gramm cukrot tartalmaz. Csak 1,5 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem ad elég kitartó erőt a közel 40 gramm cukorhoz képest.
Bagels
Ahogy korábban említettük, a fehérjét és rostokat tartalmazó kiegyensúlyozott reggeli fogyasztása a legjobb módja annak, hogy egész délelőtt jóllakott és energikus maradjon. Bár valószínűleg csábító egy gyors bagelt és krémsajtot bekapni a nap kezdete előtt, ennek a reggelinek nincs semmi, ami fenntartana a reggelen.
Ha csak egy bagelt és krémsajtot eszel, akkor „fáradtnak érezzük magunkat, mivel ez többnyire finomított gabonákból és telített zsírokból áll” – mondja Young. „Nem biztosít elegendő fehérjét vagy rostot, amelyek olyan tápanyagok, amelyekre szükséged van az elégedettséghez.” Például egy népszerű bolti lehetőség a Thomas’ Plain Bagels, amely mindössze 9 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz, ugyanakkor 53 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tápanyagdúsabb megoldásért próbáljon ki valami olyasmit, mint a Dave’s Killer Bread Epic Everything Bagel, amely 13 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz a kiegyensúlyozottabb választás érdekében.
Ha bagelre vágyik, próbálja meg egy rostban teli avokádóval (avokádónként 17 gramm) vagy mogyoróvajjal megtölteni a fehérjetartalmának növelése érdekében (kb. 4 gramm evőkanálonként).
Fánk
Nem fogja meglepődni, hogy a fánkot nem ajánljuk reggelire, hiszen ezeknek a rántott, cukorral megrakott finomságoknak nulla a tápértéke. Ez nem azt jelenti, hogy nem élvezheti időről időre kedvenc fánkját, de ha reggel csak hozzáadott cukrot eszik, az energiát vesz fel, és több vágyat hagy maga után.
Az USDA szerint egy átlagos csokoládéval bevont fánk körülbelül 18 gramm cukrot és 17 gramm zsírt tartalmaz (ebből kilenc telített zsírból származik). Ha fánkonként mindössze 1 gramm rostot tartalmaz, semmi sem lassítja a cukor bejutását a véráramba, és vércukorszint-ugrásokat okoz, így megnövekszik a lomhaság esélye.
Cukros gabonafélék
Hasonlóan a reggelihez, mint a fánk és a muffin, a cukros gabonafélékből sem hiányzik a tápanyag ahhoz, hogy energikus és jóllakott legyen.
„A cukros reggeli gabonapelyhek gyakran éhségérzetet és lomhaságot okoznak magas cukortartalmuk és az alapvető tápanyagok hiánya miatt, és a cukorláz okozta gyors vércukorszint-emelkedést gyorsan összeomlás követi, ami miatt fáradt leszel és több ételre vágysz. „- mondja Trista Best, MPH, RD, LD a Balance One kiegészítőknél. „Ezek a gabonafélék általában nem tartalmaznak elegendő rostot és fehérjét, amelyek fontosak a tartós energia és teltség megőrzéséhez, ami a nap későbbi szakaszában gyakori nassoláshoz és túlevéshez vezet.”
Vegyük például a Cinnamon Toast Crunch-t. Bár édes és nosztalgikus, a 12 gramm cukor, 2 gramm rost és mindössze 2 gramm fehérje olyan fakó reggelit eredményez, amely egyáltalán nem telít el.
Fagyasztott gofri
Semmi sem egyszerűbb, mint előkapni egy fagyasztott gofrit, és bepattintani a kenyérpirítóba, miközben befejezi a reggeli készülődést, de ha olyan reggeli étkezést keres, amely folyamatosan energiát ad az ebédidőig, a gofri nem a válasz.
A hagyományos Eggo Homestyle fagyasztott gofri nem tartalmaz tápértéket, és többnyire üres kalóriákat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy étkezés után nem sokkal éhes lesz. Két gofri 4 gramm fehérjét tartalmaz, ami önmagában is megfelelő, de ha figyelembe vesszük, hogy 30 gramm szénhidrátot és kevesebb mint 1 gramm rostot is fogyasztasz, akkor a fehérje egyszerűen nem elegendő a negatívumok ellensúlyozására. . És ez szirup nélkül – ezzel egy cukordús, rostszegény, fehérjeszegény reggelit készíthet, ami garantált egyenlet a késő reggeli lomhaságra.
Palackozott turmixok
Az otthoni turmix elkészítése azt jelenti, hogy lehetősége van tápanyagban gazdag összetevők, például gyümölcsök, zöldségek, dióvaj, fehérjeporok, tej és más olyan összetevők kombinálására, amelyek rengeteg fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmazhatnak, hogy jóllakott legyen. . De ha a palackozott boltban vásárolt opciót választja valami gyorsabban, akkor több mint valószínű, hogy kihagyja ezeket a tápanyagokat.
Vegyünk például egy Bolthouse Strawberry Banana Smoothie-t. „Hozzáadott cukor nélkül” árulják, de ez nem számít, ha van még 50 gramm cukrod és 61 gramm szénhidrátod, csak 1 gramm fehérjével. Még mindig kapsz 5 gramm rostot, de az összetevők többsége püré és koncentrátum formájában van, így nem kapsz annyi rostot, mint ha egy turmixot egész gyümölcsökből és zöldségekből készítenél.
Cukros reggelizőszeletek
Emlékszel a ’90-es évekre, amikor a Big Granola valahogy azt gondolta, hogy bármi, ami a granolában van, automatikusan jó neked? Nem minden granola egészségtelen, de rengeteg olyan márka létezik, amelyek nem más, mint az erősen feldolgozott, cukros szeletek, amelyektől rövid időn belül elégedetlenség és éhség lesz a tápanyaghiányuk miatt – annak ellenére, hogy gyakran úgy reklámozzák őket. egészséges. Nézze meg például a Nutri-Grain Strawberry reggelizőszeleteket, amelyek 12 gramm cukrot, 2 gramm fehérjét és 1 gramm rostot tartalmaznak.
„Az üres kalóriatartalmú reggelizőszeletek gyakran lomhának érzik magukat, mert hiányoznak belőlük olyan alapvető tápanyagok, mint a rost és a fehérje” – mondja Best. „Magas cukortartalmuk gyors energialöketet biztosít, de az emésztést lassító rost és a tartós jóllakottság érdekében fehérje nélkül a vércukorszint gyors emelkedése, majd összeomlás következik be, ami fáradtsághoz és éhséghez vezet.”
Best hozzáteszi, hogy „Ezek a szeletek gyakran tartalmaznak finomított cukrot és minimális tápértéket, így nem megfelelőek az energia és az általános egészség fenntartásához.”
Cukros joghurt
Bizonyos típusú joghurtok magas fehérje- és alacsony cukortartalmúak, és tökéletesek a teltségérzet fenntartásához, például a görög vagy izlandi joghurtok. De ugyanennyi (ha nem több) joghurt van az élelmiszerboltok polcain, amelyek fehérjeszegény és tele vannak hozzáadott cukorral. Az olyan klasszikus joghurtok, mint a Yoplait Strawberry, amelyek egészségesnek mondják magukat, és „igazi gyümölcsből készültek”, 13 gramm hozzáadott cukrot és mindössze 5 gramm fehérjét tartalmaznak. Ez nem lesz elég fehérje ahhoz, hogy eltartsa a reggel további részét.
Ehelyett próbáljon ki egy görög joghurtot, például a Fage 0% Milkfat Plain-t – amely nulla gramm hozzáadott cukrot és 18 gramm fehérjét tartalmaz adagonként –, és készítse el saját parféját diófélékből, bogyókból és egy csepp mézből.
Fehér pirítós vajjal
Avokádós pirítós, pirítós mogyoróvajjal és banánnal vagy pirítós felvert túróval és bogyós gyümölcsökkel – számos lehetőség kínálkozik olyan fantasztikus pirítós-kombinációkhoz, amelyek rostot, fehérjét, egészséges zsírokat vagy hasznos antioxidánsokat szállítanak szervezetedbe, hogy tartós energiát biztosítsanak egész délelőtt. De ezekből az előnyökből nem lesz részed, ha csak egy szelet fehér kenyérre teszel egy kis vajat, ami egy olyan kombináció, amely nem fog kielégíteni.
Ennek az az oka, hogy a fehér kenyeret erősen feldolgozzák, ami azt jelenti, hogy a csíra- és a korparéteg eltávolítódik a búzaszemből, ami viszont eltávolítja a tápanyagokat. Alig maradt fehérje vagy rost, és ami megmarad, az a feldolgozott szénhidrát, ami megugrik a vércukorszinted. Ha a vaj az egyetlen öntet, semmi sem marad fenn a reggeled hátralévő részében.
Keksz
Meleg, puha keksz – mi lehetne jobb? Nagyon örülök, hogy megkérdezte: kiegyensúlyozott reggeli, amely után nem lesz fáradt és lomha. Ha önmagában is kekszet eszik egy gyors reggeli étkezéshez, az szinte nulla tápanyagot ad, miközben körülbelül 41 gramm szénhidrátot és csak 1 gramm rostot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ez az étel valószínűleg vércukorszint-ugrásokat okoz, és letargikussá teszi a balesetet. következik.
