Keményen dolgozni az edzőteremben, hogy homokóra figurát faragjunk, sokunk célja az, hogy elérjük. Annak ellenére, hogy a derékvonal karcsúsítása időnként felfelé ívelő harcnak tűnik, mindig motiváló, ha olyan személyek valós sikertörténeteit láthatjuk, akik egy vírusos trend követésével pontosan ezt érték el. Vegyük például a 3-2-1 edzésmódszert. A TikTokon az emberek áradoznak erről a fitnesztervről, amellyel karcsú derékbőséget kell kialakítani. A 3-2-1 módszer megfelel a felhajtásnak? Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon róla, és ha végzett, ne hagyja ki a személyi edzők szerint 500 kalória elégetésének 7 legjobb módját.
Mi a 3-2-1 edzésmódszer?
Egyszerűen fogalmazva, ez az edzésmódszer egy strukturált rutin, amely egyesíti az erősítő edzést, a Pilates-t és a kardiót. A 3-2-1 rendszer követésével a platform egyik változata három nap erősítő gyakorlatok, két nap Pilates és egy nap kardió/kondicionálás elvégzését igényli. Mindhárom elemnek megvannak a maga előnyei, amelyek segíthetnek karcsúsítani a derékvonalat, mondja Tyler ReadBSc, CPTa PTPioneer.com alapítója és személyi edző, aki az elmúlt 15 évben az egészség és a fitnesz világában vesz részt.
Hogyan segíthet a 3-2-1 módszer karcsú derékvonal kialakításában?
Ennek a rutinnak az első része az erősítő edzés, amely kitölti három napját. Read szerint az erősítő edzés hatékonyan segíti az izomépítést, megolvasztja a zsírt és javítja a testtartást.
„Az erősítő edzés segít az izomépítésben, ami növelheti az anyagcsere sebességét. Ha a teljes testet érintő edzésekre vagy a magspecifikus gyakorlatokra összpontosít, egy határozottabb középszakaszt alakíthat ki” – mondja Read. „Az izomtömeg növelésével a nyugalmi anyagcsere üteme is felgyorsul, ami azt jelenti, hogy még akkor is több kalóriát éget el, amikor éppen nem edz. Ez hozzájárulhat a zsírvesztéshez, beleértve a deréktájt is.” Ezenkívül az erős törzsizmok javíthatják a testtartást, amitől a derékvonal karcsúbbnak tűnik.
Ezután beszélgessünk a Pilatesről, amelyet hetente kétszer fogsz teljesíteni. „A Pilates a magra összpontosít, beleértve a has-, a hát- és a medenceizmokat. Az erősebb mag szorosabb, tónusosabb derékvonalat eredményezhet” – magyarázza Read. „A Pilates arról ismert, hogy hosszú, sovány izmokat hoz létre anélkül, hogy ömlesztett volna, ami segíthet a karcsú megjelenés elérésében.”
És végül, a kardió/kondicionálás előnyei tagadhatatlanok. A kardió alapú gyakorlatok produktív módja a kalóriák elégetésének, ami csökkentheti az általános testzsírt, beleértve a nem kívánt zsírt a deréktájban. „[In addition,] A kardió javítja a szív egészségét és az állóképességet, ami megkönnyíti a jó teljesítményt az erősítő edzésben és a Pilatesben” – teszi hozzá Read.
A TikTok felhasználói nem tudnak betelni a 3-2-1 edzési rutinnal.
A TikToker, valamint az erő- és pilates edző, Courteney Fisher (@justtcocoo) lebontotta heti 3-2-1-es felosztását, és rámutatott, hogy ez a módszer „megváltoztatta az életemet”. Továbbra is ezt írta a képaláírásban: „Kövesse ezt a 3-2-1 erő x Pilates módszert, hogy újra beleszeressen edzéstervébe és eredményeibe. Ha egyszer elkezdi, soha nem fog visszanézni!” Egy másik videóban Fisher hangsúlyozta: „A 3-2-1 módszer megváltoztatja a testedet és a testedzéssel való kapcsolatodat… várhatóan néhány héten belül látni fogod az eredményeket!”
Fisher felosztása három nap erősítő edzésből (alsótest, felsőtest és teljes test), két nap Pilates (matrac és reformer dupe work) és egy nap kondicionálásból (HIIT intervallumok/sprintek) áll.
A TikToker és Sarah Ryan erőedző (@sarahryanfit) közzétett egy videót, amelyben megjegyzi, hogy a 3-2-1 homokóra módszer a „kedvenc edzésmódja”. Ryan megosztott egy újabb klipet, amelyben elmagyarázza, miről is szól a 3-2-1 módszer. Ryan ezt írta: „Hogyan karcsúsíthatom a derekamat, miközben a fenékemen dolgozom?” 3-2-1 módszer.” Heti felosztása egy kicsit más, és három alsótestre, két felsőtestre, valamint egy sprintre és az alapvető edzésre összpontosít. Az egyik TikTok-felhasználó válaszolt Ryan videójára, és ezt írta: „Éppen elértem veled a 11. hetes sorozatomat. Nagyon tetszik ez a program.”
Mintha a 3-2-1 hírverés még nem lenne erős, még több TikToker osztja meg őszinte gondolatait és fejlődését. A TikToker @chelseyfromladder ezt írta egy videóban: „POV: elkezdted a 3-2-1 edzésmódszert, és több eredményt tapasztaltál az elmúlt hónapban, mint az elmúlt évben.” Egy másik TikTok-felhasználó, Ruby Haywood (@rubyfromladder) ezt írta egy videóban: „Egy fitnesztipp, bárcsak hamarabb tudnám… A 3-2-1 módszer a LEGJOBB homokóra figura felépítéséhez.”
Ha ez nem elég ahhoz, hogy motiváljon a 3-2-1 edzésmódszer elindításához, tudd, hogy ezt a rutint akár otthonod kényelmében is elvégezheted! Csak annyit kell tennie, hogy hagyjon egy kis helyet az edzéshez, terítse ki a szőnyeget, ragadja meg a súlyokat, és kezdje el.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
