Akár grillszezon van, akár nem, egy nagy szaftos steak keresett menüpont. Valójában a National Cattlemen’s Beef Association nemrégiben végzett felmérése szerint a fogyasztók 48%-a hetente legalább egyszer eszik steaket. De mit tesz ez a sok vörös hús az egészségedért? Ahhoz, hogy ezt megtudjuk, alaposabban meg kell vizsgálnunk a steak tápértékét.
A jó hír az, hogy a marhahús, beleértve a steaket is, az alapvető tápanyagok széles skáláját kínálja, és kiváló fehérjeforrás. Még a legrosszabb szelet steak is rengeteg táplálkozási előnnyel rendelkezik. Például, míg a ribeye a legmagasabb az összes zsírban és telített zsírban, „tele van tele nemcsak fehérjével, hanem egészséges zsírban oldódó vitaminokkal, vassal és B12-vitaminnal” – mondja. Lara Clevenger MSH, RDN, CPTami tápanyagban gazdag opcióvá teheti a mértékletes étkezést.
Annak ellenére, hogy a steak kiváló fehérje- és egyéb tápanyagforrás, az Amerikai Rákkutató Intézet szerint, ha hetente több mint 18 uncia vörös húst eszel, növelheti a rák kockázatát. Steak és egyéb vörös húsok fogyasztásakor ne feledje, hogy a hússzeletek teljes mennyisége és az elfogyasztásuk gyakorisága hatással van az egészségére.
Annak érdekében, hogy segítsünk Önnek egészségesebb döntéseket hozni, amikor a hentespultnál vásárol következő steaket, a 11 legnépszerűbb steaket rangsoroltuk a legrosszabbtól a legjobbig, figyelembe véve a kalóriákat, az összes zsírt és a telített zsírokat. Olvasson tovább, és tudjon meg mindent a steak táplálkozás különböző formáiról, és ha többet szeretne megtudni, ne hagyja ki a 8 legjobb és legrosszabb steak szószt a dietetikusok szerint.
Az 1. legegészségtelenebb steak: Ribeye Steak
100 grammos adagonként: 289 kalória, 22 g zsír (10 g telített zsír), 361 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 24 g fehérje
Megvan az oka annak, hogy ez a gazdag ízű steak annyira keresett (és a legegészségtelenebbek listáján az élen áll). Elsődleges bordaként árulják, ha bordás sültként, vagy Tomahawkként, ha csonton hagyják, zsírral márványozott, így minden falat gazdag és lédús. Minden 100 grammos adag (körülbelül 3,5 uncia) ribeye steak 10 gramm telített zsírt tartalmaz, ami az ajánlott napi határ közel 50%-a. Bár nem kell teljesen elkerülnie ezt a steaket, kerülje az éttermekben gyakran árusított 16 unciás adagokat, és válasszon helyette egy ésszerű 3-5 uncia adagot.
Delmonico Steak (Chuck Eye)
100 grammos adagonként: 235 kalória, 17 g zsír (7 g telített zsír), 60 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 21 g fehérje
A Delmonico vagy Chuck Eye Steak minden 3,5 unciás adagja 17 gramm zsírt és 7 gramm telített zsírt tartalmaz. Míg ez a telített zsírok DV-jének csak 32%-a, a Delmonico tipikus adagja közelebb van a 10 unciához, ami a telített zsírok ajánlott határértékének 100%-a alatt van. Kérjen egy kisebb adagot ebből a finom szelet steakből, vagy rendelje meg megosztva.
T-Bone & Porterhouse Steak
3 uncia adagonként: 250 kalória, 18 g zsír (7 g telített zsír), 54 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 21 g fehérje
Ez a porterhouse vagy király steak néven is ismert szelet egy „T” aláírással rendelkezik, amely elválasztja a New York Stripet és a filézett mignont. Minden 3 uncia adag 7 gramm telített zsírt tartalmaz, ami a DV 32%-a. A T-bone steaket azonban ritkán szolgálják fel ilyen kis méretben, mivel egy tipikus T-bone 12 és 18 uncia között van, ami a maximális mennyiségű vörös hús, amelyet egy egész héten el kell fogyasztani.
Szoknya Steak
100 grammos adagonként: 253 kalória, 15 g zsír (6 g telített zsír), 63 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 29 g fehérje
A szoknyás steak több fehérjetartalmú, mint sok más darab, miközben mindössze 6 gramm, vagyis a DV 27%-a telített zsírt tartalmaz 100 grammos adagonként. Bár soványabb, mint sok más szelet steak, adagonként 15 gramm zsírt tartalmaz. A magasabb izomszázalék ebben a húsban több fehérjét ad, de egy kicsit keményebb is, mint a még magasabb zsír- és alacsonyabb fehérjetartalmú darabokhoz képest.
Flap Steak
100 grammos adagonként: 196 kalória, 13 g zsír (4 g telített zsír), 49 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 20 g fehérje
„Ez az íze tele van, ez a sovány vágás fehérje ütést biztosít anélkül, hogy megtörné” – mondja Jessie Hulsey RD, LD, egy atlantai székhelyű regisztrált dietetikus. A Flap Steak minden 100 grammos adagja mindössze 4 gramm telített zsírt tartalmaz, ami az ajánlott napi limit 18%-ának felel meg. „Ez nemcsak pénztárcabarát megoldás, hanem kiváló fehérje-, vas- és B-vitamin-forrás is, amely elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez” – teszi hozzá Hulsey.
Lapos vas Steak
100 grammos adagonként: 228 kalória, 14 g zsír (5 g telített zsír), 78 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 25 g fehérje
A Flat Iron steaket Boneless Top Chuck steaknek is nevezik, mivel a felső pengéről szedik. Bár nem túl kemény hússzelet, kevésbé zsíros, és van benne egy kemény porc, amelyet el kell távolítani. „Ezek a darabok általában olcsóbbak, alacsony és lassú főzésük pedig gazdag kollagént eredményez, ízt adva anélkül, hogy sok extra zsírra lenne szükség” – mondja. Celine Thompson, MS, RDN.
Felső hátszín steak
100 grammos adagonként: 219 kalória, 11 g zsír (4 g telített zsír), 58 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 29 g fehérje
A felső bélszín egy rendkívül sokoldalú steakszelet, amely viszonylag pénztárcakímélő, grillezve is remek ízű, és meglehetősen alacsony zsírtartalmú, mindössze 11 grammot tartalmaz, és 4 gramm telített zsírt tartalmaz 100 grammos adagonként. A zsírtartalom a vágástól és a kiválasztott variációtól függően változhat, de összességében ez az egyik legegészségesebb szelet.
Filet Mignon
100 grammos adagonként: 217 kalória, 10 g zsír (4 g telített zsír), 58 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 30 g fehérje
„A Filet Mignon egy nagyon sovány marhahússzelet, és kevesebb zsírt tartalmaz más darabokhoz, mint például a ribeye vagy a T-bone steak” – mondja. Wan Na Chun, MPH, RD, CPT One Pot Wellness. Bár a Filet Mignon sovány vágás hírében áll, 10 gramm zsírból, ebből 4 gramm telített zsírból nyeri lágy vajas állagát és lédús ízét. Ez az alacsonyabb zsírtartalom egészségesebb választássá teheti azok számára, akik csökkenteni szeretnék a telített zsírok bevitelét, amelyek túl sok a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak, teszi hozzá Chun.
Bottom Round Steak
100 grammos adagonként: 191 kalória, 8 g zsír (3 g telített zsír), 57 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 27,2 g fehérje
Az alacsony zsír- és fehérjetartalmú vágáshoz próbálja ki a Bottom Round Steak-et. Mindössze 8 gramm teljes zsírral és mindössze 3 gramm telített zsírral, egy 100 grammos vagy 3,5 uncia adag csak a telített zsír teljes ajánlott határértékének 14%-át biztosítja. Ezek kiváló darabok pácoláshoz és családi stílusban való tálaláshoz, így könnyedén tálalhatsz egészséges, 3-5 unciás adagot.
New York Strip Steak
100 grammos adagonként: 150 kalória, 6 g zsír (3 g telített zsír), 45 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 23 g fehérje
A New York Strip az egyik legsoványabb steakszelet, amely szintén magas fehérjetartalmú, 23 grammot tartalmaz 100 grammonként, vagyis 3,5 uncia adagonként. Láthatja ezt a Kansas City steak, Hotel-style steak, karaj vagy kagyló steak nevű darabot is. A magas zsírtartalom nélkül is vajas állagú és telt ízű.
Az 1. legegészségesebb steak: London Broil
100 grammos adagonként: 216 kalória, 7 g zsír (3 g telített zsír), 45 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 36 g fehérje
A legfelső kerek steakek, más néven London Broil, jól igénybe vett izmokból származnak, így magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú darabok. Adagonként mindössze 7 gramm zsír, de hatalmas, 36 gramm fehérje miatt ezek a vágások kemények lehetnek, hacsak nem a megfelelő módon készítik el. A zsenge és lédús London Broil elkészítéséhez pontosan a név szerint járjon el, és alacsonyan és lassan süsse vagy párolja, hogy segítsen lebontani a kemény izomrostokat.
