Nem titok, hogy a tested sok változáson megy keresztül, ahogy öregszik. Az egyik legnagyobb kihívást elfogadni az, hogy az életkor előrehaladtával nehezebb fogyni. A vicces (hát nem is olyan vicces!) az, hogy ó-olyan könnyű és gyors felszedni a plusz kilókat. Tudd, hogy biztosan nem vagy egyedül. Beszélgettünk a szakértőkkel, hogy megtudjuk, miért nehezebb látni, hogy a mérleg kedvező irányba mozdul el. Azt is lebontják, hogyan kezelheti a fogyást, ahogy öregszik.
Most pedig menjünk a részletekbe. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, feltétlenül nézze meg a 10 legjobb Sam’s Club ételt, amelyet fogyás céljából vásárolhat.
Hormonális változások
Ahogy a tested is változik az életkorral, úgy a hormonjaid is. Amy Shapiro, MS, RD, CDNa Real Nutrition alapítója és igazgatója, egy New York-i székhelyű magánpraxist, amelynek célja, hogy az ügyfeleket egészségesen és sikeresen irányítsa optimális táplálkozásuk, testsúlyuk és általános jólétük felé, elmagyarázza: „A hormonok változása férfiaknál és nőknél egyaránt előfordul. az ösztrogénszint csökkenése a menopauza során, ami a hasi zsír növekedésével jár együtt. A férfiaknál csökken a tesztoszteronszint, ami csökkenti a zsíreloszlásra, az izomerőre és az izomtömegre gyakorolt szabályozó hatását.”
A férfiak és a nők a növekedési hormonok csökkenését is tapasztalhatják az életkor előrehaladtával. A növekedési hormon egyik fő funkciója az izomzat és az erő megőrzése, mondja Shapiro. Ez a csökkenés a nyugalmi anyagcsere sebességét is csökkenti. Például edzhet, megfelelően kezelheti a stresszt és követheti az egészséges táplálkozást, hogy enyhítse a menopauzával járó legtöbb tünetet. De mindig bölcs dolog beszélni orvosával, hogy megtudja, kell-e más lépéseket tenni.
Változások az alvásmintában
Az életkor előrehaladtával észreveheti, hogy alvási rutinja megváltozik. Több időbe telhet az elalvás, és gyakran felébredhet az éjszaka folyamán, vagy akár korábban is ébredhet reggel, mint korábban. „Az alvásmegvonás hatással van a neuroendokrin étvágyszabályozási rendszer diszregulációjára, ami megváltoztatja az anyagcsere sebességét” – mondja Shapiro. „A ghrelin – az éhséghormon – szintje nő, ha az alvás időtartama korlátozott, ami megnövekedett táplálékfelvételhez és az energiadús élelmiszerek rossz választásához vezethet.”
Fontos, hogy minden éjszaka azonosítsa, mi okozza az alváshiányt. Az olyan kisebb változtatások, mint például a mobiltelefon használata lefekvés előtt, a meditáció, vagy akár a párnacsere segíthet. Ha nem, akkor valószínűleg ideje beszélni egy egészségügyi szakemberrel.
Az életkorral összefüggő izomvesztés
Ha még nem tudtad volna, 30 éves korod után elkezd fogyni az izomtömeg. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy izomtömege akár 3-8%-kal is csökkenhet 10 évente, miután elérte a 30. életévet. Ez az arány még magasabb, ha elmúlt 60 éves.
„Természetesen az életkor előrehaladtával izomtömeget veszít” – magyarázza Shapiro. „Mivel az izom több kalóriát használ fel, mint a zsírtömeg, a pihenés közben elégetett kalóriák száma is csökken.” Mondanom sem kell, hogy az izomellátás tetején kell maradnia a súlycsökkenés érdekében.
Csökkent mozgás
A fizikai aktivitás jót tesz az elmének, a testnek és a léleknek – és a fogyás erőfeszítéseinek. Ez az életkor előrehaladtával egyre inkább igaz. „Az izomvesztés mellett az izomerő és az állóképesség csökkenése fizikai inaktivitáshoz vagy a testmozgásra való hajlandóság csökkenéséhez vezethet” – mondja Shapiro.
Tehát ha ülő életmódot folytat, itt az ideje, hogy javítsa ezt. Az erősítő edzést például gyakran figyelmen kívül hagyják, de ez az egyik legelőnyösebb gyakorlat, amelyet beilleszthet a rutinjába; mozgásra késztet, és megoldja az életkorral összefüggő izomvesztés problémáját. „[Strength training] elengedhetetlen az izomvesztés megelőzésében és az izomtömeg és -erő megőrzésében, ami segít fenntartani a nyugalmi anyagcserét. Az izomerő fenntartása aktívan is tart majd” – hangsúlyozza Shapiro.
Lassabb anyagcsere
Az életkor előrehaladtával lelassul az anyagcseréd Lisa Young, Ph.D., RDNa szerzője Végre teljes, végre karcsú, táplálkozási tanácsadó magánpraxisban, valamint Orvosi Szakértői Testületünk tagja és Shapiro egyaránt címet. Young szerint „Az anyagcsere lelassul az életkor előrehaladtával a csökkent izomtömeg miatt, amelyet olyan tényezők befolyásolnak, mint pl [gender] és a test mérete.”
Mit tegyél ezzel a frusztráló anyagcsere-lassulás ellen? Nos, a probléma megoldásának egyik módja az, ha étkezés közben szabályozza az adagok méretét. Ezt kisebb tányérok és tálak használatával érheti el, miközben ügyel arra, hogy mikor vagy valójában éhes és jóllakott.
„Az adagok mérete ugyanolyan fontos, mint az, amit eszel” – mondja Shapiro. „Bármi túlzott bevitele, még a fehérje is, zsírrá alakulhat. Főleg, ha az életkor előrehaladtával lelassul az anyagcsere, még fontosabb, hogy nyomon kövesd, mennyit eszel. Kérdezd meg magadtól, mielőtt beveszed a másodikat, hogy szükséged van-e erre, vagy ha igen. csak egy vágy.”
Íme, hogyan fogyhatsz az életkor előrehaladtával.
Az életkor előrehaladtával fontos, hogy újraértékelje életmódját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy proaktív lesz, és optimalizálja a fogyás esélyeit. Young szerint például a rendszeres testmozgás fontos az anyagcsere felpörgetéséhez és az izomépítéshez. Korábban már érintettük az erősítő edzések rutinodba való felvételének előnyeit, ezért mindenképpen tegye meg ezt minél hamarabb!
Ugyancsak kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott étrend követése, amely tele van zöldségekkel, gyümölcsökkel, egészséges zsírokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és fehérjeforrásokkal. „Növényi alapú étrend [that’s] A magas rosttartalmú, összetett szénhidrátokban, sovány fehérjékben és egészséges zsírokban, amelyek egy tápanyagdús étrendet alkotnak, hosszabb ideig tartanak jóllakottságot az étkezések között” – magyarázza Shapiro. „A telített zsírban is alacsony, ami többnyire a magas zsíros állati fehérjék és termékek. Ha túl sok telített zsírt fogyasztunk, az gyulladást okozhat, és megemeli a „rossz” LDL-koleszterint.”
Az egyik legmeglepőbb szokás, hogy gondoskodj róla, hogy sok vizet igyál. A hidratáltság javítja az anyagcserét, teltségérzetet ad, és segít elkerülni a plusz kalóriák fogyasztását.
Mindenekelőtt „határozza meg, min változtathat” – hangsúlyozza Shapiro. „Vannak fiziológiai változások, amelyeket az öregedéssel nem tud kontrollálni, de az életmód módosítása mindig a saját döntése lehet. A jobb táplálkozási tervezéssel és a fokozott fizikai aktivitással való kezdés jelentős változást hozhat.”
