Az egyik sajnálatos igazság az öregedéssel kapcsolatban az, hogy elveszíted az izomtömeget és az erőt. A kutatások szerint az életkorral összefüggő izomvesztés (a szarkopéniának nevezett állapot) már a 30-as éveiben elkezdődhet, ha nem vagy fizikailag aktív. Ezenkívül egyre nagyobb kihívást jelent az edzőteremben megszerzett, nehezen megszerzett nyereség megőrzése, minél idősebb lesz. De ne izzad meg; van néhány kiváló hírünk – a stratégiai erőgyakorlatok segíthetnek elkerülni az izomvesztést és megőrizni a legjobb fizikai állapotot. beszélgettünk vele Michael Masi, CPTa Garage Gym Reviews okleveles személyi edzője, aki megosztja a legjobb, nem alku tárgyát képező erősítő gyakorlatait az izomvesztés megelőzésére.
Az erősítő edzés és a sovány izomtömeg megőrzése elengedhetetlen összetevői az egészséges öregedésnek. Az Országos Öregedésügyi Intézet szerint az erősítő edzés javíthatja a mobilitást, csökkentheti az esések és törések kockázatát, megkönnyítheti a mindennapi feladatokat, és segíthet megelőzni a krónikus betegségeket. Ezt az információt nagyon fontos tudni, tekintve, hogy a 70 év feletti amerikai felnőttek 30%-a kihívást jelent a séta, a lépcsőzés vagy a székből való felállás.
„Minden gyakorlat, amely jó lenne az izomépítésben, jó lehetőség lenne az izomvesztés mérséklésére” – mondja Masi. „A gyakorlatok kiválasztását leginkább azok a feltételek határoznák meg, hogy az ügyfél kezdetben miért veszít izomzatából, mint például az életkorral összefüggő szarkopénia. Ezeknek a gyakorlatoknak a tulajdonságai a maximális hatás érdekében több ízület, nagy agonista izomcsoportok, és idővel nagyobb külső terhelést is képes hozzáadni a méretarányhoz anélkül, hogy a gyakorlaton kellő mértékben változna.”
Minden további nélkül olvassa el, és fedezze fel Masi kötelező erőgyakorlatait az izomvesztés megelőzésére. A következő lépésben pedig nézze meg a Tanulmányt, amely feltárja a napi lépések új „varázsszámát”, amelyekre egy hosszabb élethez van szükség.
Serleg guggolás
A serlegguggolás fantasztikus erőgyakorlat. A végrehajtáshoz Masi azt mondja: „Álljon vállszélességű lábakkal, egyenes háttal, és engedje le a testét, mintha visszaülne egy székre, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa a mellkasát felfelé, a térdét pedig a lábujjain. Nyomja Ha készen állsz a súly növelésére, a guggolás közben tarthatsz a kezedben egy súlyzót vagy kettlebellt, miközben a súlyt a mellkasod közelében tartod.” Törekedjen három, nyolc-tizenkét ismétléses sorozatra, a sorozatok között egy perces pihenővel.
Deadlifts
A holthúzás az összetett gyakorlatok királya. Ez a mozdulat az egész testedet megdolgoztatja, a lábaidtól és a hátadtól a karjaidig és a fogás erejéig. Kivételes az izommegőrzés szempontjából, mert egyszerre több izomcsoportot céloz meg. Egy jól lekerekített erősítő edzési programnak tartalmaznia kell a holtponti emeléseket, hogy biztosítsa az izomtömeg hatékony megőrzését.
– Kezdd egy súlyzóval a földön – utasítja Masi. „Csípőnél és térdnél fogd meg a rudat. Emelje fel a rudat úgy, hogy a csípőjét és a térdét kiegyenesítette teljesen álló helyzetbe. Engedje vissza a rudat a talajra kontrollálva. Győződjön meg arról, hogy a rúd egyenes felfelé halad, és le.” Végezzen el három hat-nyolc ismétlésből álló sorozatot, miközben az erő növekedésével fokozatosan növelje a rúd súlyát. Tartson két-három perc pihenőt a nehezebb emelést használó sorozatok között.
Súlyzó mellkasprések
Ez a klasszikus felsőtest gyakorlat a mellkas, a tricepsz és a vállak erősítésére és felépítésére összpontosít. Ennek a gyakorlatnak a beépítése a rutinodba segíthet megőrizni a felsőtest izomtömegét, ami az egészséges öregedés elengedhetetlen összetevője.
„Feküdj egy lapos padon úgy, hogy a lábad szilárdan a földön legyen. Kezdje mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel előre, és a karjait nyújtsa ki a mellkasa fölé. Engedje le a súlyzókat a mellkasa oldalára a könyökök hajlításával. Tartsa meg a mozgás szabályozott; ne hagyja, hogy a súlyok hirtelen leesjenek. Amikor a súlyzók elérik a mellkas szintjét, tolja vissza őket a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa ki teljesen a karjait. Használjon lejtős padot, amely jobban megcélozza a vállat és a mellkas felső izomzatát” – mondja. Masi. Végezzen három-négy sorozatot 10-15 ismétléssel, a sorozatok között egy perces pihenővel.
Húzódzkodás
A felhúzás kiváló módja a hát és a kar erejének megőrzésének. Ez egy több ízületet magában foglaló gyakorlat, amely megmozgatja a ládát, a bicepszedet és az alkarodat, így kihagyhatatlan gyakorlat az izomvesztés megelőzésére.
– Fogjon meg egy felhúzórudat, amelynek markolata a vállszélességnél valamivel szélesebb – magyarázza Masi. „Húzza fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem ér, majd irányítással engedje le magát. Ha nem tud teljes felhúzást végrehajtani, kezdje a pántokkal segített felhúzással vagy a lábával egy dobozon . Rendben van, hogy ismétléseket hajtson végre a kudarcig, és annyi sorozatot hajtson végre, amennyi szükséges, amíg az ismétlésszám le nem csökken.” Végezzen öt sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak lehetséges, köztük 90 másodperc pihenővel.
Walking Lunges
Az utolsó ilyen erőgyakorlat az izomvesztés megelőzésére a gyalogos kitörés. A gyalogos kitörések egy erőteljes lábgyakorlat, amely a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozza meg. Ezek az izmok a legnagyobbak a testedben, és erejük megőrzése elengedhetetlen az izomvesztés megelőzéséhez.
„Álljon csípőszélességnyire egymástól. Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a csípőjét, amíg mindkét térd körülbelül 90 fokos szögben be nem hajlik. A hátsó térdnek enyhén érintse meg a talajt. Lépjen előre a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Adjon hozzá súlyokat a kezébe, hogy ezt növelje” – mondja Masi. Végezzen három sorozatot 15-20 ismétléssel lábonként, egy perces pihenővel a sorozatok között.
Adam Meyer
Adam egészségügyi író, okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és 100%-ban növényi alapú sportoló. Tudjon meg többet Ádámról
