Ha valaha is lomhának, fáradtnak vagy erőtlennek érezte magát az edzések során, a probléma az edzés előtti üzemanyagban keresendő. A szénhidrátok, egy gyűjtőfogalom, amely magában foglalja a cukrot, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a rostokat és a hüvelyeseket, tested fő gyors energiaforrását jelentik, és a megfelelő kiválasztása jelentősen megváltoztathatja az edzéseket. De mivel az interneten rengeteg egymásnak ellentmondó táplálkozási tanácsot találsz, honnan tudod, hogy melyik gyorsan emészthető szénhidrátot érdemes edzés előtt enni? Szerencsére biztosítunk téged. -vel beszélgettünk Destini Moody, RDN, CSSD, LD, a Garage Gym Reviews bejegyzett dietetikus és sportdietetikus, aki lebontja a legjobb gyorsan emészthető szénhidrátokat, hogy edzés előtt fogyasszon; azonnali üzemanyagforrást biztosíthatnak az izmoknak, és a következő szintre emelhetik fitneszjátékát.
„A gyorsan emészthető szénhidrátok alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot” – mondja Moody. „Tekintettel arra, hogy a rostok nem bomlanak le az emésztőrendszerben, lelassítják az emésztés sebességét. Bár a rostok általában egészségjavító élelmiszerek, akadályozhatják, ha szüksége van a szénhidrátokból származó glükózra, hogy az üzemanyagot felhasználhassa. a gyakorlatod.”
Függetlenül edzettségi szintjétől, a kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtt elfogyasztott ételek döntő szerepet játszanak teljesítményében, állóképességében és eredményeiben. A kutatások azt is feltárják, hogy a szénhidrát edzés előtti fogyasztása növelheti a teljesítményt. Ha még nem vagy meggyőződve, olvass tovább, hogy megtudd, mely gyorsan emészthető szénhidrátokat érdemes edzés előtt enni, és miért érdemes bevenned őket az edzés előtti rutinodba. És ha végzett, nézze meg az Adopt this 30 Days „Egészséges szokások” kihívást a teljes test átalakításához.
Fehér pirítós lekvárral
Ha egy klasszikussal, például fehér pirítóssal és lekvárral kezdi a napját, az egy gyors és finom módja annak, hogy feltöltődjön edzés előtt. A fehér kenyérben található egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, gyors energiát adva, míg a lekvárban lévő természetes cukrok egy kis édességet adnak az extra lendülethez.
„Ízletes, könnyen elkészíthető és fogyasztható, a fehér pirítós kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű pirítós. Ezenkívül a lekvár mindkét hozzáadott forrásból tartalmaz némi cukrot, és a gyümölcs is ebből készül” – mondja Moody.
Sportitalok
A sportitalok az edzés előtti üzemanyagok a sportolók számára, mivel úgy tervezték, hogy pótolják az edzés során elvesztett folyadékot és elektrolitokat. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a funkcionális sportitalokban lévő gyorsan emészthető cukrok javíthatják a sportteljesítményt, a hidratációt és a felépülést.
„Bár az emberek, akik nem értik a sportolók igényeit, gyakran kritizálják a sportitalok cukortartalmát, ennek jó oka van” – magyarázza Moody. „Azok, akik sportitalokat készítenek, tudják, milyen fontosak a gyors üzemanyagok, például a cukor és az elektrolitok a sportteljesítmény szempontjából. Mivel a sportitalok mindkettőt tartalmazzák, kiválóan alkalmasak edzés előtti használatra, mivel kettős feladatot látnak el: üzemanyagot és hidratálást is biztosítanak. folyadékok és elektrolitok.”
Banán
A banán a természet energiaszeletje, gazdag gyorsan emészthető szénhidrátokban, különösen olyan természetes cukrokban, mint a fruktóz és a glükóz. Kiváló káliumforrás is, amely segít megelőzni a görcsöket edzés közben.
„A banánban az a csodálatos, hogy strapabíró kisfiúk, ami azt jelenti, hogy könnyen hordozhatóvá lehet tenni, ha bedobják a tornazsákokba, vagy az autóban hagyják az utolsó pillanatban üzemanyagért… ez egy nagyszerű, egészséges nassolnivaló edzés előtt.” mondja Moody.
Almaszósz
Ha jobban szereti a kanalat, mint a villát, az almaszósz lehet az edzés előtti üzemanyag. Sima, könnyen fogyasztható, és tele van gyorsan emészthető szénhidrátokkal, hogy fokozza a teljesítményt edzés közben.
Moody azt mondja: „A banánhoz hasonlóan az almaszósz is egészséges szénhidrát, amely úgy tűnhet, mintha gyerekeknek való, de sok profi sportolóval használtam már, mert az almaszósz megfizethető, és tele van természetes cukrokkal üzemanyagként. Még tasakos almaszószt is vásárolhat. amelyek úgy működnek, mint egy gyümölcslédoboz, ami nagyszerű útközben, vagy ha olyan sportoló vagy, aki olyan felszerelést visel, amely csökkenti a fóliatömítésekkel való birkózáshoz szükséges kézügyességet.”
Narancslé
Egy pohár friss narancslé többet kínál, mint pusztán C-vitamint. Gyorsan ható szénhidrátokat is szállít, hogy táplálja testét az edzéshez.
„A narancslevet ajánlom azoknak, akik nem tudnak teljes értékű étkezést vagy akár szilárd ételt enni a kora reggeli edzések előtt” – mondja Moody. „A narancslé nemcsak rengeteg természetes cukrot tartalmaz a gyors üzemanyaghoz, de néhány korty alatt szupergyorsan hozzájuthat az édes szénhidrátokhoz.”
Alacsony rosttartalmú granolaszeletek
Míg egyes granolaszeletek magas rosttartalmúak lehetnek, bizonyos rostszegény opciókat gyors energiafelhasználásra terveztek. Keresse az egyszerű összetevőket és minimális rosttartalmú szeleteket, amelyek tökéletes nassolnivalót jelentenek az edzés előtt.
„Az almaszósszal és a sportitalokkal ellentétben az alacsony rosttartalmú granolaszeletek fantasztikusak azok számára, akiknek valamibe bele kell meríteniük a fogukat, mielőtt kiizzadnának. Csak ügyeljen arra, hogy ne legyenek hozzáadott rostok, diófélék vagy magvak, mert ezek lelassítja az emésztést, és akadályozza a teljesítményt az edzések során” – magyarázza Moody.
Gyümölcs snackek
A gyümölcsös rágcsálnivalók olyan rágós finomságok, amelyek cukrokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet gyorsan üzemanyaggá alakíthat. Kényelmesek, könnyen hordozhatók és édességre emlékeztető ízűek, így az edzés előtti édes kényeztetés.
„Nem érzel egy darab gyümölcsöt edzés előtt? Nem probléma! Térj vissza gyermekkorodba ezzel a nosztalgikus edzés előtti nassolnival. Próbálj valódi gyümölcsből készült nassolnivalókat, hogy C-vitaminhoz és kevésbé mesterséges ízekhez jusson” – mondja Moody. .
