Az álló edzések sokoldalú és hatékony módszert kínálnak azoknak a nőknek, akik szeretnének fogyni, javítani edzettségüket és általános egészségi állapotukat. Ezért azt javaslom, hogy nézze meg a legjobb álló edzéseket a nők számára a fogyás érdekében. Ezek a rutinok nem igényelnek különleges felszerelést, és szinte bárhol elvégezhetők, így tökéletesek a zsúfolt életmódhoz, vagy azoknak, akik az otthoni kényelemből szeretnének edzeni.
Női ügyfeleimnek az álló edzést javaslom a testtartás javítására, a mag erősítésére és feszesítésére, valamint a fogyáshoz szükséges kalóriák felperzselésére. Az álló gyakorlatok a kardió- és erőedzés erőteljes kombinációja, amely sikeres testrekompozíciót eredményez.
Íme öt fantasztikus álló edzés a nők számára a fogyáshoz. Mindegyik rutin három-öt egyéni gyakorlatból áll, amelyeket kifejezetten arra terveztek, hogy segítsenek a nőknek leadni a felesleges kilókat. Bárhol elvégezhetők, felszereléssel vagy anélkül. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon róluk, és ha végzett, ne hagyja ki ezt a 7 felszerelés nélküli padlógyakorlatot, amellyel egy hónap alatt 10 fontot leadhat.
1. edzés: A zsírégető kör
Ezek az álló edzések a nőknek a fogyás érdekében egy zsíroldó körrel indulnak. A szív- és érrendszeri gyakorlatok hozzájárulnak a kalóriadeficit kialakulásához, elősegítik a zsírvesztést és javítják a szív egészségét. A kardió körök növelhetik az állóképességet, megkönnyítve a nők számára a hosszabb és intenzívebb edzéseket, felgyorsítva a fogyás előrehaladását és általános kondíciójukat.
1. Jumping Jacks
Az ugró emelők emelik a pulzusszámot, javítják a szív- és érrendszeri erőnlétet, és több izomcsoportot is megmozgatnak. Ezenkívül elősegítik az alsó test izomnövekedését, ami karcsú, tónusos megjelenést eredményez, amelyet sok nő elérni remél.
Álljon össze a lábával, és a karjaival oldalt. Ugorjon, miközben széttárja a lábát, és felemeli a karját. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg három 30 másodperces sorozatot.
2. Magas térd
A magas térd megemeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és erősíti a szívet. A nők számára különösen előnyös a zsírégetés és a feszes, karcsú mag kialakításának kombinációja.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb térdét a lehető legmagasabbra, miközben a bal karját emeli fel. Gyorsan váltakozz a térd és a kar között. Ismételje meg három 30 másodperces sorozatot.
3. Álló kerékpározás
Az álló kerékpározás kifejezetten előnyös a fogyni vágyó nők számára, mivel leköti a központi izmokat, elősegítve a hasi terület erősítését és tónusát, miközben dinamikus természetüknek köszönhetően növeli a kalóriafelhasználást.
Álljon úgy, hogy a lábait csípőszélességben széttárja, a kezét pedig a feje mögött. Emelje fel a jobb térdét, miközben a bal könyökét húzza felé. Váltakozva térd és könyök között. Ismételje meg három 20 ismétléses sorozatot (oldalanként 10).
2. edzés: A szobrászat és hangszín rutin
Női ügyfeleimnek ajánlom a szobrászati és alakformáló gyakorlatokat, mert ezek a gyakorlatok elősegítik az izomtömeg erősödését, karcsú és formás megjelenést eredményezve. A megnövekedett izomtömeg felpörgeti az anyagcserét, megkönnyítve a súlycsökkentési célok hosszú távú elérését és megtartását, miközben javítja az általános testösszetételt és az erőt.
1. Guggolás lábemelésekkel
A lábemeléses guggolások különösen előnyösek a nők számára a kalóriák és zsírok égetésében, mivel kombinálják az alsótest erősítő edzését a dinamikus lábemeléssel, több izomcsoportot megmozgatva a kalóriaégetés fokozása, az izomtónus javítása és a zsírvesztés elősegítése érdekében.
Álljon csípőszélességű lábbal. Végezzen guggolást, csípőjét hátrafelé tolva. Felállás közben emelje fel a jobb lábát oldalra. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot lábonként.
2. Álló oldalsó lábemelők
Az álló lábemelések a külső combot és csípőt célozzák meg, segítve ezeknek a területeknek a tónusát és formálását, miközben hozzájárulnak a kiegyensúlyozottabb és formáltabb testalkathoz. Ezenkívül felgyorsíthatják az anyagcserét, és fokozhatják a kalóriaégetést a napi tevékenységek során, támogatva a sikeres fogyás útját.
Álljon csípőszélességben egymástól, és a kezét a csípőjén vagy összekulcsolva a szíve közepén. Emelje fel a jobb lábát oldalra, amennyire csak tudja. Ismételje meg három 15 ismétléses sorozatot lábonként.
3. Testsúly holthúzás
A testsúlyos emelés kiválóan alkalmas az alsó test erejének növelésére, több izomcsoport bevonására és a combizom megnyújtására. Kiválóan alkalmasak a fenék felépítésére is, amely a nők körében gyakori fitneszcél.
Kezdje úgy, hogy álljon csípő szélességben egymástól. Enyhén hajlítsa be a térdét, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a talajjal. Nyomd át a sarkaidat, emeld fel a törzsed, és szorítsd össze a fenekedet, hogy egyenesen álljon. Ismételje meg három 15 ismétléses sorozatot.
3. edzés: A Cardio Blaster
A szív- és érrendszeri gyakorlat különösen előnyös a fogyás szempontjából, mert segít a kalóriák elégetésében és fokozza az anyagcserét, ezáltal kalóriadeficitet hoz létre a nem kívánt kilók leadásához. Ezenkívül a kardió edzések javítják a szív egészségét, az állóképességet és az általános edzettséget, hozzájárulva a fenntarthatóbb és egészségesebb fogyókúrához.
1. Fenékrúgások
A fenékrúgások egy nagy intenzitású kardió gyakorlat, amely megmozgatja a lábizmokat és emeli a pulzusszámot, hatékonyan égeti el a kalóriákat és elősegíti a zsírvesztést. Ezenkívül a fenékrúgások javítják az alsó test erejét és állóképességét.
Álljon csípőszélességű lábbal. Kocogjon a helyén, és rúgja a sarkát a fenék felé. Ismételje meg három 30 másodperces sorozatot.
2. Álló hegymászók
Az álló hegymászók egy dinamikus, teljes testet felölelő gyakorlat, amely emeli a pulzusszámot, kalóriát éget, és javítja az általános kardiovaszkuláris erőnlétet. Ezen túlmenően hatnak a magra, a karokra és a lábakra, segítve az izomtónust és felpörgetve az anyagcserét.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel jobb térdét a mellkasa felé, miközben felemeli a jobb karját. Váltogass a térd és a kar között, miközben ugrálsz. Ismételje meg három 30 másodperces sorozatot.
3. Síkomló
A síkomló olyan oldalirányú mozgásokat foglal magában, amelyek több izomcsoportot is megmozgatnak, segítve a kalóriafelhasználás növelését és a zsírvesztést. A síkomló javítja az egyensúlyt, a mozgékonyságot és az alsó test erejét.
Kezdje úgy, hogy álljon össze a lábával és enyhén behajlított térddel. Ugorjon az egyik oldalra, lágyan szálljon le arra a lábára, miközben karjait az ellenkező oldalra lendíti. Azonnal ugorjon vissza a másik oldalra, ismételje meg a mozdulatot folyamatos oldalról-oldalra ugráló mozgással. Végezzen el három 30 másodperces sorozatot.
4. edzés: A törzserősítő
A magra koncentráló gyakorlatok különösen előnyösek a fogyás szempontjából, mivel az erős mag javítja a testtartást és a stabilitást, ami hatékonyabb általános edzést tesz lehetővé, és csökkenti a sérülések kockázatát. Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot is megmozgatnak, ami növeli a kalóriaégetést, és hozzájárul a karcsúbb, tónusosabb megjelenéshez, így a nők átfogó fogyókúrás stratégiájának szerves részét képezik.
1. Álló orosz fordulatok
Az álló orosz csavarok megmozgatják a központi izmokat és a ferde izmokat, segítik a középső rész erősítését és tónusát, miközben javítják az egyensúlyt és a stabilitást. Ezenkívül ez a gyakorlat forgó mozgásokat is tartalmaz, amelyek növelhetik a kalóriaégetést, és hozzájárulhatnak a nők súlycsökkentésének átfogóbb megközelítéséhez.
Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét pedig enyhén behajlítva. Fogjon meg egy súlyt vagy egy vizes palackot két kézzel. Csavarja jobbra a törzsét, hogy a súlyt a jobb csípőjének külső oldalára vigye. Ismételje meg három 20 ismétléses sorozatot (oldalanként 10).
2. Álló deszkák
Az álló deszkák bevonják a törzsizmokat, javítva a testtartást és a stabilitást, miközben növelik a teljes kalóriafelhasználást. Segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, ami fokozhatja az anyagcserét és hozzájárulhat a tónusosabb megjelenéshez, így értékes kiegészítője lehet a nők fogyókúrájának.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a karját a feje fölé, tartsa egyenesen. Kapcsolja be a magját, és szorítsa össze a farizmokat. Tartsa 30 másodperctől egy percig. Teljesíts három kört.
3. Lassú menetek
A lassú menetek jótékony hatásúak, mert lekötik a törzs és az alsó test izmait, és javítják az általános izomtónust és az anyagcserét. Ez egy kis hatású gyakorlat, amely hosszabb ideig is folytatható, így hatékony választás a kalóriák elégetésére, miközben kíméli az ízületeket.
Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon össze a lábával és a karjaival oldalt. Emelje fel a jobb térdét a lehető legmagasabbra, miközben a bal lábán egyensúlyoz. Engedje vissza a jobb lábát. Ismételje meg ugyanezt a mozgást a bal térdével. Folytassa felváltva a jobb és a bal térd felemelését. Teljesíts három 30 másodperces kört.
5. edzés: The Total-Body Burner
Az utolsó ilyen álló edzés a nők számára a fogyás érdekében a teljes testet égető. Az erősítő edzést és a kardiót ötvöző teljes testet felölelő edzések különösen hatékonyak a fogyásban, mert olyan átfogó megközelítést kínálnak, amely edzés közben kalóriát éget, az izomfejlődésen keresztül fokozza az anyagcserét, és elősegíti a zsírvesztést. Ezenkívül segítenek a kiegyensúlyozott testalkat elérésében, javítják az általános edzettséget és javítják a testösszetételt.
1. Guggolás ugrások
A guggoló ugrások az alsótest erősítő edzését robbanékony mozdulatokkal kombinálják, ami növeli a kalóriaégetést és segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami végső soron az anyagcserét is felpörgeti. Ezenkívül a guggolásos ugrások olyan fő izomcsoportokat érintenek, mint a farizmok, a quadok és a combizmok, így hatékonyan erősítik és formálják az alsó testet, ami közös cél a nők körében.
Álljon csípőszélességű lábbal. Végezzen guggolást. Robbanásszerűen ugorjon fel, nyújtsa ki a lábát és a karját. Ismételje meg három 12 ismétléses sorozatot.
2. Álló karok körei
Az álló karköri körök bevonják a váll- és karizmokat, hozzájárulva a felsőtest erősségének és tónusának növeléséhez, ugyanakkor hozzájárulnak az edzések során felvett általános kalóriafelhasználáshoz. Ezenkívül ezek a gyakorlatok javíthatják a váll rugalmasságát és testtartását.
Álljon csípőszélességű lábbal. Nyújtsa ki a karját oldalra. Tegyünk kis köröket előre 30 másodpercig, majd hátrafelé további 30 másodpercig. Teljesíts három készletet.
3. Burpees
A burpees egy nagy intenzitású, teljes testet felölelő gyakorlat, amely egyesíti az erősítő edzést és a kardiót, segíti a kalóriaégetést és felgyorsítja az anyagcserét. Ezenkívül több izomcsoportot is bevonnak, elősegítve az izmok tonizálását és a zsírvesztést.
Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a karjai pedig az oldalain legyenek. Ugorj guggoló helyzetbe úgy, hogy a kezed a földön legyen magad előtt. Döntse vissza a lábát deszka helyzetbe. Azonnal állítsa vissza a lábát guggoló helyzetbe. Robbanásszerűen ugorjon fel a guggolásból, karjait feje fölé érve. Ismételje meg a sorozatot. Végezzen el három 12 ismétlésből álló sorozatot.
