Ami a fogyást illeti, azt látom, hogy sok férfi kizárólag a kardióedzésekre összpontosít, gyakran figyelmen kívül hagyva az erősítő edzés előnyeit. Annak érdekében, hogy a megfelelő dolgokat részesítse előnyben fitneszprogramjában, összeállítottam öt legjobb erősítő edzést a férfiaknak a fogyás érdekében.
Mondom ügyfeleimnek, hogy az erőnléti edzések beépítése a fitnesz rutinjukba totális változást hozhat a fogyás terén. Ennek több oka is van. Először is, az izomépítés nemcsak az anyagcserét serkenti (ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban), hanem javítja az általános fizikumot is. Másodszor, a nehéz kardió edzésprogramok nem hatékonyak, ha a test újrakompozícióját próbálja elérni – zsírvesztést, ugyanakkor sovány izomtömeget növelni. Ez a titka az áhított, klasszikus férfi alkat elérésének.
A sovány izomtömeg eléréséhez összpontosítson az erősítő edzések beépítésére és a magas fehérjetartalmú étrendre. A fehérje elengedhetetlen az izmok újjáépítéséhez, az edzések utáni felépüléshez és a magasabb anyagcsere serkentéséhez.
Íme az öt legjobb erősítő edzés a férfiak számára a fogyás, az izomépítés és az általános fitneszcélok elérése érdekében. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, ne hagyja ki a 7 erősítő gyakorlatot, amellyel egy hónap alatt 10 kilót fogyhat.
1. edzés: Teljes testkör
A férfiak fogyás érdekében végzett erősítő edzések listáján az első helyen áll a teljes testet átfogó körfolyamat. Kombinált mozdulatokkal több izomcsoportot céloz meg, miközben maximalizálja a kalóriaégetést.
1. Guggolás
A guggolások erősítik a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét.
Álljon vállszélességű lábakkal. Engedje le testét csípő és térd hajlításával. Tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
2. Pushups
A fekvőtámasz egy klasszikus gyakorlat, amely a mellkasra, a vállra, a tricepszre és a magra irányul.
Kezdje deszka helyzetben, kezeit a vállai alatt. Engedje le testét a könyököknél hajlítva. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
3. Hajlított sorok
A hajlított sorok összekapcsolják a hát felső részét, a feszítőizmokat és a bicepszeket.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Csípőnél csuklópánt, hátat egyenesen tartva. Húzza a súlyzókat a csípője felé, szorítva a lapockáit. Engedje vissza a súlyzókat. Végezzen el három sorozatot 10-12 ismétlésből.
4. Deszkák
A deszkák kiválóan erősítik a magot, a vállakat és a hát alsó részét.
Kezdje deszka pozícióban, könyökével a vállai alatt. Tartsa a testét egyenes vonalban. Tartsa ezt a pozíciót, és ragadja meg magját. Végezzen el három 30-60 másodperces sorozatot.
5. Kitörések
A kitörések a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a vádlit érintik.
Álljon csípőszélességű lábbal. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, és engedje le a testét. Tartsa a térdét közvetlenül a boka felett. Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétléssel lábonként.
2. edzés: Súlyzókör
Ez a súlyzókör kihívásokkal teli edzést biztosít az erő növeléséhez és a zsírégetéshez:
1. Serleg guggolás
A serleg guggolások hatékonyan célozzák meg a quadokat, a combhajlító izmokat, a farizmokat és a törzset.
Tartson egy súlyzót a mellkasához közel. Végezzen guggolást, mellkasát emelve. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon. Végezzen el négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
2. Súlyzó fekvenyomások
A súlyzós fekvenyomások erősítik a mellkasát, a vállát és a tricepszedet.
Feküdj egy padon, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karjait kinyújtja. Engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére. Végezzen el négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
3. Hajlított súlyzósorok
A hajlított súlyzósorok a hát felső részét, a derékbetétet és a bicepszedet célozzák.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Csípőnél csuklópánt, és kissé hajlítsa be a térdét. Húzza fel a súlyokat a csípőjéig, és szorítsa össze a lapockáit. Engedje vissza a súlyokat. Végezzen el négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
3. edzés: HIIT (magas intenzitású intervallum edzés)
A HIIT egy rendkívül hatékony módszer a kalóriák égetésére és az erő növelésére.
1. Burpees
A burpee kiváló teljes testedzés a kalóriák elégetésére és a kardio állóképesség növelésére.
Kezdje álló helyzetben. Dobj guggolásba, és tedd a kezed a földre. Döntse vissza a lábát deszka helyzetbe. Végezzen fekvőtámaszt. Ugorja vissza a lábát guggolás helyzetbe, és robbanásszerűen ugorjon fel. Végezzen el négy 20-30 másodperces sorozatot.
2. Kettlebell hinta
A kettlebell-hinták megfeszítik a farizmokat, nyújtják és erősítik a combizmokat, és célba veszik a hát alsó részét és a magot.
Tartsa a kettlebellt két kézzel a lábai között. Csípőpántok, lendítsd előre a kettlebellt. Hajtsa hátra a lábai között, miközben megőrzi erős hátát. Végezzen el négy 20-30 másodperces sorozatot.
3. Magas térd
A magas térd tökéletes a pulzusszám növelésére, miközben erősíti az alsó testet és a magot.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb térdét a lehető legmagasabbra, miközben a bal karját lendíti előre. Váltson a bal térdre és a jobb karra. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amilyen gyorsan csak tudja. Végezzen el négy 30 másodperces sorozatot.
4. edzés: Testsúly rutin
A testsúlyos rutin kiváló lehetőség az erőnöveléshez felszerelés nélkül.
1. Vállcsapok
A vállütések erősítik a mellkast, a magot, a vállakat és a tricepszeket.
Kezdje deszka pozícióban, kezével közvetlenül a vállai alatt. Emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát. Tegye vissza a jobb kezét a földre. Emelje fel a bal kezét, és érintse meg a jobb vállát. Végezzen el négy sorozatot 15-20 ismétlésből.
2. Testsúlyú guggolások
A testsúlyú guggolások kiválóan alkalmasak a quadok, a combizmok és a fenék megmozgatására.
Kezdje úgy, hogy a lábai válltávolságra vannak egymástól. Hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba ereszkedjen. Tartsa egyenes hátát, és tartsa felfelé a mellkasát. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el négy sorozatot 15-20 ismétlésből.
3. Deszkák
A deszkák erősítik a magot, a vállakat és a hát alsó részét.
Kezdje az alkar deszkában úgy, hogy a könyöke a vállak alatt legyen, és a lábait maga mögött nyújtsa. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalban legyen. Maradjon ebben a helyzetben, miközben aktiválja magját. Végezzen el négy 30-60 másodperces sorozatot.
5. edzés: Leg Day
Az utolsó ilyen erősítő edzés férfiaknak a fogyás érdekében a láb napjáról szól. A lábak erősítése kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, mivel ezek a tested legnagyobb izomcsoportjai. Ez az edzés összetett mozgásokat használ, hogy komoly tömeget helyezzen a lábakra.
1. Súlyos guggolás
A súlyzós guggolások hatékonyan megmozgatják a quadokat, a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét.
Helyezzen súlyzót a hát felső részére. Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét csípő és térd hajlításával. Tartsa egyenesen a hátát és felfelé a mellkasát. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el négy sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
2. Kitörések
A kitörések nagyszerűek az egyensúly elősegítésére és az egész alsó testre.
Álljon csípőszélességben széttárt lábbal, és tartsa a súlyzókat az oldalán. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, és engedje le a testét. Tartsa a térdét közvetlenül a boka felett. Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen el két sorozatot mindkét oldalon nyolc-tíz ismétlésben.
3. Step-Ups
Az emelések a farizmokat, a combizmokat és a magot célozzák meg, miközben erősítik egyensúlyát és stabilitását.
Álljon egy erős pad vagy emelvény elé úgy, hogy a lábait csípőszélességben tegye szét. Ha szükséges, tartsa a súlyzókat az oldalán, hogy növelje az ellenállást. Lépjen fel az egyik lábával a padra, ügyelve arra, hogy az egész lába a platformon legyen. Ahogy feljebb lép, nyújtsa ki teljesen a csípőjét és a térdét. Engedje vissza az ellenkező lábát a talajra. Végezzen két sorozatot mindkét oldalon nyolc-tíz ismétlés erejéig.
