Ha valaha is használta a Google-ban a „fogyás nőknek” kifejezést, akkor tudja, hogy számtalan lehetőség létezik – egyesek valóban átalakítanak, mások pedig nem annyira. Amikor az erősítő edzésről beszélünk, elképzelhető, hogy izomzatú testépítők nehéz súlyokat emelnek az edzőteremben. De ideje elvetni ezt a sztereotípiát. Az erősítő edzés nem csak a testépítőknek való; Ez egy hatékony stratégia azoknak a nőknek, akik szeretnének leadni a kilókat és átalakítani testalkatukat. Ma azért vagyunk itt, hogy megosszuk az öt legjobb mini erősítő edzést a nők számára a fogyás érdekében.
Míg a kardiónak minden súlycsökkentő tervben megvan a helye, az erősítő edzés az anyagcsere felpörgetésével javítja az előéletet. Ez az edzés közben égeti el a kalóriákat, és az utóégető hatásnak köszönhetően sokáig égve tartja a kemencét. Ha nem hisz nekünk, nézze meg a kutatást. Egy nagyméretű meta-ismertető jelent meg Elhízás Vélemények 2021-ben arra a következtetésre jutottak, hogy az ellenállás (vagy erő) edzés hatékony stratégia lehet a fogyásban.
Konzultáltunk, hogy megtudjuk, mely mini erősítő edzések a legjobbak a nők számára a fogyáshoz Michael Masi, DPT, a fizikoterápia doktora és a Garage Gym Reviews okleveles erő- és kondicionáló edzője, aki öt csillagos erősítő edzést tart a nők számára a fogyás érdekében. Olvassa el a részletes lebontást, majd nézze meg ezt az 5 álló gyakorlatot a gyorsabb fogyásért 50 év után.
Fan Bike Workout
A fan bike nem az átlagos álló kerékpár. Ez a fejlett kardió berendezés teljes testedzést biztosít, célozva a lábakat, a karokat és a magot. Keverheti a nagy intenzitású sorozatokat alacsonyabb intenzitású periódusokkal, így tökéletes az intervallum edzéshez.
„Mind a Rogue Echo kerékpár, mind az Assault kerékpár olyan gyakori kerékpáros felszerelés, amely a karokból és a lábakból is megkapja a bemenetet. Ez nagy teljesítményt tesz lehetővé a ventilátor ellenállásával szemben, ami jó mértékű nehézséget okoz, ami elegendő a stimulációhoz. izomnövekedés” – mondja Masi.
Végezzen 30 másodperces nagy intenzitású kerékpározást, majd 30 másodperc pihenőt. Tedd ezt 10 körön keresztül, összesen 10 percig.
Deadlift edzés
A holtponti emelés ijesztően hangozhat, de megváltoztatja a teljes test erejét – különösen a hátat, a farizmokat és a combizmokat. Kezdje kezelhető súllyal, miközben emelés közben tartsa egyenes hátát. Tartsa a rudat közel a testéhez, és összpontosítson a sarkán keresztül történő emelésre, ne a hátára.
„A holthúzás egy holisztikus mozgás, amely szinte minden izomcsoportot érint, és ez a minőség kívánatos a gyakorlatokhoz, ha a testösszetételt szem előtt tartva edz” – mondja Masi. „A holthúzás helyes edzése a farizmokat is megcélozza, és kondicionálja a központi izmokat. Ha ezeket az előnyöket az egyszerű beállítással kombinálja, és nem igényel sok felszerelést, ez egy könnyű választás a fogyást elősegítő erősítő edzésekhez.”
Célozzon meg három-öt sorozatot, nyolc-tíz ismétlésből.
Guggolás edzés
A guggolás az alsótest alapvető edzése. Ez a mozgás az alsó feled szinte minden izmát megmozgatja, beleértve a hasizmot is.
„Ha jól tud guggolni, akkor ugyanazokat a holisztikus előnyöket érheti el, mint a holthúzó gyakorlat, sokkal nagyobb hangsúlyt fektetve a négyfejű izomra és a fenékre” – magyarázza Masi. „Ebben a legnagyobb része a guggolástól való eltérés. Például, ha nem tudsz egyedül jól végrehajtani egy guggolást, akkor megpróbálhatsz olyan eszközöket használni, mint a lábprés, a Smith gép vagy a hack guggológép. változtasd meg a tőkeáttételeket, és tedd könnyebbé ugyanazt a mozgást.”
Masi azt javasolja, hogy végezzen el három-öt sorozatot 12-20 ismétléssel. A megnövelt térfogat kiváló módja az izomnövekedés serkentésének és a kalóriaégetés növelésének.
Felhúzós edzés
A felhúzás a felsőtestet erősítő mozgás, amely a hátat, a vállat és a karokat célozza meg. Még akkor is haladsz előre, ha csak a támogatott felhúzásokat tudod kezelni az induláshoz. Tartsa feszesen a magját, és a felsőtest erejével húzza felfelé, ahelyett, hogy felfelé rúgna vagy lengetne.
„Az első felhúzásig vezető út több szempontból is egészségesebbé tesz” – mondja Masi. „A nyilvánvaló előny az, hogy javítja az erőt és az erőtermelést, hogy megemelje a testsúlyát. Ahogy javítja testösszetételét, több izom és kevesebb zsír lesz, így ez a gyakorlat idővel könnyebbé válik.”
Törekedjen 20-30 ismétlésre, annyi sorozatban elosztva, amennyi szükséges a munka elvégzéséhez. Szükség esetén egy ellenállásszalagot is hozzáadhat segítségért.
Súlyozott hordoz
Nem lesz sokkal egyszerűbb, mint felvenni a nehéz dolgokat és sétálni. Függetlenül attól, hogy kettlebellt, súlyzót vagy akár élelmiszeres zacskót használ, összpontosítson arra, hogy a magját rögzítse, és a testtartását egyenesen tartsa. Kezdjen el sétálni egy-két percig, és haladjon felfelé. Nemcsak erőben, hanem kitartásodban és törzsstabilitásodban is javulást fogsz észrevenni.
„Hasonlóan a kerékpározáshoz, a gyaloglás is remek módja a kalóriák elégetésének, kevés fáradtság mellett, hogy a test felépüljön. A súlyozott hordozók sok nagy izomcsoportot is stimulálnak, beleértve a magot is, hasonlóan a guggolásokhoz és a felemelésekhez” – mondja Masi.
Hordjon mindkét kezében súlyzót vagy kettlebellt, amely elég nehéz ahhoz, hogy megnehezítse a 10 méteres gyaloglást 10 sorozatban. Tegye le őket pihenni körülbelül 60-90 másodpercre, mielőtt újraindulna. Ha a hely korlátozott, nyolcas mintát követhet.
