Ezt nem lehet megkerülni: egyes ételek csak gázossá tesznek. Valószínűleg megnevezhetnéd a leggyakoribb elkövetőket (emlékszel a „bab, bab, a varázsgyümölcs” szóra a játszótéri időkből?), de nem csak a hüvelyesek adhatnak felesleges gázt. Más ételek egész sora lehet az oka a mérsékelt evésnek.
Sok olyan étel, amely gázossá tesz, valójában rendkívül egészséges – ezért lehet, hogy nem szeretné teljesen eltávolítani őket az étrendből. De ha fontos találkozója, romantikus randevúja vagy bármilyen más jó oka van arra, hogy kordában tartsa a gázt, érdemes a következő ételeket fogyasztani. Olvasson tovább, és amíg a témánál tartunk, ne hagyja ki a 16 ételt, amely azonnal segít a kakilásban.
Zab
Bár a zabpehely kiváló választás egy egészséges reggelihez, a reggeli tálkában rejtett gázforrás lehet a nap későbbi szakaszában. „A zab egyeseknél gázokat okozhat magas rosttartalma miatt” – mondja Wan Na Chun, MPH, RD, One Pot Wellness. „A rost a szénhidrát egy formája, amelyet a szervezet nem emészt meg, de a vastagbélben lévő baktériumok lebontják, ami metángáz vagy hidrogén-szulfid képződését eredményezi, amely a puffadás esetén a leggyakoribb kéngáz.”
Chun szerint vannak olyan lépések, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy a zab kevésbé gáztermelő legyen. „A zabpelyhet csak vízzel főzheti, és hozzáadhat emésztőenzimeket vagy olyan ételeket, amelyekről ismert, hogy segítik az emésztést, például citromot, gyömbért, édesköményt és borsmentát.”
Magvak
„Az egyik élelmiszer, amelyet az emberek gyakran elfelejtenek és ami gázképződést okoz, a magvak, például a len vagy a chia” – mondja Emily Oschmann, RDN, az Egészséges Írta: Emily. „Ez azért történik, mert a bennük lévő rost mennyisége, amelyet szervezetünk nem képes lebontani és megemészteni.” Oschmann tippje a puffadás elkerülésére: használjon őrölt chia- vagy lenmagot. Nemcsak kevesebb gázt adnak, hanem felerősítik a rostokat és az egészséges zsírokat a turmixokban, pudingokban és egyebekben.
Bab
Lehet, hogy nem ez az egyetlen étkezési forrása a tootsnak, de a bab kétségtelenül a legikonikusabb füves étel. Gondolkoztál már azon, hogy a bab miért ad gázt? „Oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek összetett cukrok, amelyeket az emésztőrendszerünkben lévő enzimek nem tudnak könnyen lebontani” – magyarázza. Samantha Podob, MS, RD, CDN, a Podob Nutrition tulajdonosa. „Ez a bélbaktériumok általi fermentációhoz és gázképződéshez vezethet.”
Szerencsére a megfelelő főzési mód egy fokkal csökkentheti a bab gáztermelő erejét. „A gázképződés minimalizálása érdekében ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása során hasznos lehet, ha főzés előtt egy éjszakán át áztatjuk őket. Ez segít csökkenteni az oligoszacharid-tartalmat, és megkönnyíti az emésztést” – mondja Podob.
Lencse
A bab és a lencse egyaránt a hüvelyesek néven ismert növények családjába tartozik – így nem meglepő, hogy a lencse a gázok másik fő bűnöse. „A lencse nagyszerű rostforrást tartalmaz, és magas a FODMAP-ban is, egyfajta fermentálható szénhidrátban, amely túlzott gázképződést és puffadást okozhat azoknak, akik irritábilis bélszindrómával (IBS) küzdenek” – mondja az IBS és a bélrendszer egészségügyi dietetikusa. Samina Qureshi, RD.
A babhoz hasonlóan egy éjszakai áztatás is elfojthatja a lencse gázos hatását. Egy másik tipp: „Válasszon konzerv fajtákat is. Fogyasztás előtt feltétlenül szűrje le és öblítse le” – javasolja Qureshi.
Cukormentes cukorka
Hajlamos vagy a cukormentes cukorkákhoz nyúlni, mint a teljes cukros cuccok alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívájaként? Előfordulhat, hogy akaratlanul is emésztési zavarokba ütközik. „A bűnös abban rejlik [sugar alcohols] a cukor helyettesítésére használják, mint például a szorbit, mannit vagy xilit, amelyek erjedhetnek a bélben, és gázképződést okozhatnak” – mondja egy atlantai székhelyű regisztrált dietetikus. Jessie Hulsey RD, LD. Ha cukormentes édességet választasz, a fogyasztást tartsd mérsékelten a gázképződés elkerülése érdekében.
Brokkoli
Ha klasszikus gázos ételeket kellene megnevezni, akkor valószínűleg a brokkoli szerepelne a listán. A keresztesvirágú zöldségfélék családjának tagjaként bővelkedik gázképző vegyületekben. „A keresztes virágú zöldségek raffinózt tartalmaznak, egy összetett cukrot, amely nehezen emészthető, ami gáztermeléshez vezet” – mondja Chun. „Ezek a zöldségek magas rosttartalmúak is, ami növelheti a gázképződést.”
Természetesen a brokkoli szuperegészséges étel, ezért ha továbbra is a zajos utóhatások nélkül szeretné enni, próbálja meg főzni, ne nyersen, és ragaszkodjon a kisebb adagokhoz.
Karfiol
A karfiol raffinóza miatt a gázok másik keresztesvirágú bűnöse. Chun szerint, ha más, könnyebben emészthető élelmiszerekkel párosítjuk, az segíthet távol tartani a gázt. Próbáld ki a sült karfiolt sovány hússal, például csirkével vagy lazaccal, vagy párosítsd könnyen emészthető fehér rizzsel.
Tej
Meglepően magas százalékban (a becslések szerint a lakosság 68%-a) érzékeny a laktózra, a tejben lévő cukorra. Ha a bolygó laktóz-intoleranciában szenvedő kétharmadához tartozol, gondot okozhat a tej megemésztése anélkül, hogy komoly gázképződést okozna. Tekintsük a szójatejet a szokásos tehéntej alternatívájaként – hasonló fehérjét tartalmaz, és gyakran D-vitaminnal, kalciummal és egyéb tápanyagokkal dúsítják.
Fejes káposzta
Azok a bosszantó keresztes virágú zöldségek! A káposzta egy másik, amely felkavarhatja a nem kívánt buborékokat az emésztőrendszerben. Magas rosttartalma és a raffinóz dupla csapást jelent a gáz számára. Az evés előtti főzés mellett Chun hangsúlyozza, hogy az alapos rágás minimálisra csökkentheti a káposztából származó gázképződést. „Az étel alapos rágása csökkentheti az evés közben lenyelt levegő mennyiségét, ami csökkentheti a gáztermelést.”
Sajt
A laktózérzékenyek számára bizonyos sajtokban elegendő laktóz van ahhoz, hogy felborítsa az emésztőrendszert, gázképződést és puffadást okozva. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanod a sajtról! A Mayo Clinic szerint az alacsonyabb laktóztartalmú kemény sajtok, mint a svájci vagy a cheddar, valószínűleg nem okoznak tüneteket.
Snack bárok
Szeretné elkerülni a kínos gázolást a snack után? Mindig ellenőrizze a granolaszeletek és fehérjeszeletek összetevőinek címkéit. Sok extra rostokat tartalmaz, amelyek gáznemű hatásukról ismertek. „Az összetevők listájában előforduló gyakori összetevők közé tartozik a szentjánoskenyérgumi, a cikóriagyökér rostja, az inulin, a béta-glükán és a psyllium maghéj” Laura M. Ali, MS, RD, kulináris táplálkozási szakértő Pittsburgh-ben, PA.
kelbimbó
„A kelbimbó tápláló és ízletes zöldség, amely sajnos egyes egyedeknél gázképződéshez vezethet” – mondja Hulsey. A brokkolihoz, a karfiolhoz és a káposztához hasonlóan ez is annak köszönhető, hogy a kelbimbó a keresztesvirágúak családjába tartozik.
Hulsey szerint bizonyos főzési módosítások jelentős változást hozhatnak: „Fűszerek, például kömény vagy kurkuma beépítése a főzésbe elősegítheti az emésztést. Ha főzés közben egy csipetnyi citromlevet adunk hozzá, az is segíthet a gázképződés csökkentésében.”
Rágógumi
Egy rúd rágógumi felfrissítheti a leheletet, de lehet, hogy utólag nem frissíti fel a levegőt, mert ez az egyik olyan élelmiszer, amely gázképződést okoz. „A rágógumi serkenti a nyáltermelést, és a túlzott levegő lenyelése rágás közben hozzájárulhat a gázok felhalmozódásához az emésztőrendszerben” – mondja Hulsey.
Eközben a sok rágógumiban használt mesterséges édesítőszerek gyakran rossz hírt jelentenek az emésztésre. „A szorbitot általában cukormentes gumikban és cukorkákban használják. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy az alacsony cukortartalmú édesítőszerek, mint a szorbit és a xilit (az úgynevezett cukoralkoholok) gázokat okozhatnak, különösen az IBS-ben szenvedőknél” – mondja. Anne Danahy, MS, RDN, a Valami egészségesre vágyó. „Ezek az összetevők a bélbaktériumok által erősen fermentálhatók, és a gáz az erjedés mellékterméke.” A friss leheletért fontolja meg a mentateát, vagy egyszerűen mosson fogat evés után.
