Eleged van a lomha reggelekből, és produktív módot keresel a napod (és a zsírégető folyamat) beindítására? Ha igen, érezzük Önt. Egy 2020-as RestoreZ felmérés szerint 2000 amerikai részvételével 65%-uk számol be arról, hogy ébredéskor ritkán érzi magát jól kipihentnek vagy energikusnak. Ezért Ezt egyél, ne azt! csevegtek vele Rachel MacPherson, CPTegy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a Garage Gym Reviews szolgáltatással, aki felfedi a legjobb reggeli gyakorlatokat a teljes zsírégetéshez, segítve az anyagcserét és a kalóriákat.
Elgondolkozott már azon, hogy egyesek hogyan tartják fenn zökkenőmentesen fittségüket, kezelik súlyukat, és hogyan maradnak energikusak egész nap? Minden reggel kezdődik. Egy 2021-es áttekintés rámutat arra, hogy egy hatékony reggeli rutin, amely edzést is magában foglal, titkos fegyvere lehet szervezete kalóriaégető motorjának felpörgetésében. Még ha nem is vagy korán kelő, ezek a gyakorlatok gyorsak, végrehajthatók, és minimális felszerelést igényelnek.
„A nap kezdete nagymértékben befolyásolhatja az általános zsírégetést” – mondja MacPherson. „Ha olyan gyakorlatokról van szó, amelyek segítenek az egész napos zsírégetésben, íme a legjobbak közül választhat.”
Tehát, ha készen áll a forgatókönyv megfordítására, és átveszi a nap irányítását, olvassa el az egész napos zsírégető legjobb reggeli gyakorlatok részletes lebontását. Ezután pedig nézze meg ezt a 10 gyors HIIT gyakorlatot, amelyek egész napos energiával tölthetik fel.
Stresszcsökkentő séta
Van valami terápiás a kora reggeli sétában, ami jelentősen befolyásolhatja a napot. „A séta, különösen a szabadban, segíthet enyhíteni a stresszt, ami hozzájárulhat a zsírnövekedéshez, különösen a hasi régióban” – magyarázza MacPherson. „A séta a szív- és érrendszeri tevékenység alacsony hatású formája, amelyet saját tempójában és komfortszintjében végezhet. A reggeli séták jobb vércukorszint-szabályozásra, alacsonyabb pulzusszámra és figyelmesebb, nyugodtabb hangulatra tehetnek szert. segít a jobb élelmiszer-választásban, növeli az energiaszintet és hozzájárul a zsírégetéshez.”
Lejtős séta
Ha egy kis intenzitást szeretne adni a reggeli sétához, keressen egy dombot vagy egy lejtős funkcióval rendelkező futópadot. Az emelkedőn való mászás különböző izomcsoportokat foglalkoztat, és megemeli a pulzusszámot, így egy egyszerű sétát nagyobb kihívást jelentő edzéssé varázsol.
„A lejtős séta több kalóriát éget el anélkül, hogy futnia kellene. Ez ideálissá teszi mindazok számára, akik nem szeretik a futást vagy ízületi problémákkal küzdenek. Ezenkívül több izomzatot aktivál az alsó testében, izmokat építve, amelyek fokozzák az anyagcserét és több zsírt égetnek el” – mondja MacPherson.
Sprintek
Ha úgy érzi, felrobban a reggeli energia, a sprint a megfelelő út. Ez a nagy intenzitású gyakorlat felpörgeti a szívedet, és felpörgeti az anyagcserét. Néhány sprint után energikusnak érezheti magát, és készen áll a nap megküzdésére.
„A sprintek kiválóan alkalmasak zsírégetésre, mivel az anaerob energiarendszert használják, így rövidebb idő alatt sok energiát égetnek el” – mondja MacPherson. „A felfelé sprint több izmot aktiválhat, és nagyobb kihívást jelent, több kalóriát éget el az edzés alatt és utána, ahogy a szervezet visszatér a homeosztázisba. A sprint az izomnövekedést is elősegítheti, mivel serkenti a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek szintén zsírt égetnek.”
Testsúly vagy súlyozott guggolás
Akár szabad súlyokkal, akár testsúlyoddal hajtasz végre guggolásokat, ezek több izomcsoportot dolgoznak meg, és fantasztikus reggeli energialöketet biztosítanak.
„Az erősítő edzés segít fenntartani a metabolikusan aktív izomzatot, és fenntartja a kalóriák elégetését a diéta alatt. A súlyok emelése vagy az olyan ellenállási gyakorlatok, mint a guggolás, csak a testsúlyod felhasználásával elősegítheti a zsírégetést azáltal, hogy speciális genetikai jeleket küld a zsírsejteknek, hogy több zsírt, hasi zsírt égessenek el. ide tartozik, mivel itt raktározódik a zsírszövet nagy része. A testzsírnak akár 1,4 százalékát is elveszítheti pusztán az erősítő edzéssel” – magyarázza MacPherson.
A gyakorlat kettlebellekkel történő végrehajtásához először álljon fel, és tartsa a kettlebellt a mellkas magasságában mindkét kezével a csengőnél vagy a fogantyúnál fogva. Győződjön meg arról, hogy a könyöke be van hajlítva, és a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége, lábujjai pedig kissé kifelé mutassák. Ezután hajtsa hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, és engedje le magát guggoló helyzetbe úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek. Tartsa egyenesen a hátát a guggolás alján. Nyomja át a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Törekedjen négy 10-12 ismétléses sorozatra, egy perces pihenővel.
Kettlebell hinta
„A kettlebell-hintázás olyan teljes testmozgás, amely növeli az erőt, az erőt, a stabilitást és a pulzusszámot, elősegítve az izomtömeget és az anyagcserét, hogy több zsírt égessen el” – mondja MacPherson.
Helyezzen egy kettlebellt a földre a lábai közé. Hajtsa hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy lenyúljon, és mindkét kezével megragadja a kettlebellt. Ezután nyomja át a lábát, és feszítse meg a farizmokat, hogy felemelje testét és a kettlebellt a földről. Használja az alsó testének lendületét, ne a karját vagy a vállát, hogy a kettlebellt természetesen felfelé mozgassa. Tartsa a magját a mozgás során rögzítve, és térdét csuklósan és hajlítva lendítse vissza a kettlebellt a lábai közé sima mozdulatokkal. Végül húzza össze a farizmokat, hogy felemelje a testét, és 60-120 másodpercig lendítse tovább a kettlebellt. Végezzen három kört ebből 90 másodperc pihenővel.
Ugrókötél
Az ugrókötél szórakoztató és hatékony módja az anyagcsere felpörgetésének. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy kiválóan alkalmas a koordinációra és az egyensúlyozásra is, így fantasztikus gyakorlattá teszi a tested energetizálására.
„Az ugrókötél edzések végrehajtása segít a zsírégetésben azáltal, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát éget el, összehasonlítva az alacsonyabb hatású kardió edzésekkel” – mondja MacPherson. „Amikor olyan mozdulatokat végzel, amelyekhez teljes testsúlyodat fel kell emelned a talajról a gravitáció ellenében, az nagy erőfeszítést igényel, és az erőfeszítés egyenlő a kalóriaégetéssel.”
Nyújtás
A jó reggeli nyújtás javítja a rugalmasságot, oldja az izomfeszültséget, és elősegíti a véráramlást. Ezek az előnyök felkészítik testét egy aktív napra.
„[Stretching] segíti a központi idegrendszert az aktivált állapotból (küzdelem vagy menekülés) kipihent állapotba (pihenés és emésztés) jutni” – magyarázza MacPherson. „A nyújtás segít csökkenteni a stresszhormonok termelését, amelyek növelhetik a hasi zsírt. A krónikusan megemelkedett stresszhormonok károsíthatják egészségét, gyógyulási folyamatát, alvását és hangulatát. Ha stresszes a következő nap miatt, a reggeli nyújtás segíthet ennek leküzdésében.”
Walking Lunges
A kitörések kiválóan alkalmasak a lábak és a fenék megcélzására. Ha séta közben csinálod ezeket, az dinamikus elemet ad a reggeli rutinodnak, és felpörgeti az anyagcserét. MacPherson azt mondja: „Az egyoldalú testsúlyos gyakorlatok, mint például a kitörések, izmot és erőt építenek, növelik a pulzusszámot, égetik a zsírt és fokozzák az anyagcserét.”
Kezdésként tartson súlyzót mindkét kezében, vagy használja csak a testsúlyát. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa be a jobb térdét, hogy bal térdét közvetlenül a padló fölé engedje. Ezután nyomja át a jobb lábát, hogy visszajöjjön. Ahogy emelkedik, emelje fel a bal lábát, és lépjen előre, hogy a bal oldalon kiugorjon. Ha problémái vannak az egyensúlyával, középen ütögetheti le a lábát a padlón. Változtassa meg a lábakat, miközben kiugrik, haladjon előre. Lábonként 10-15 kitörést célozzon meg négy sorozatban. Pihenjen egy percet a sorozatok között.
Gyors reggeli zsírégető kör
Fontolja meg a reggeli kört, hogy ezeket a zsírégető gyakorlatokat egyetlen hatékony rutinná egyesítse. Megőrzi a dolgokat frissen és izgalmasan, biztosítva, hogy készen álljon az előttünk álló napra.
„A zsírégetés és az általános edzettség javításának nagyszerű módja egy 20 perces kondicionáló kör elvégzése. Ennek a körnek tartalmaznia kell egy felsőtestet, egy alsótestet, egy törzsgyakorlatot és egy nagy intenzitású kardio intervallumot. ezek hosszú távon hatékonyak a kalóriák elégetésében és a zsírvesztésben” – mondja MacPherson.
Íme egy példa:
- Nyomások 30 másodpercig
- Séta kitörések 30 másodpercig
- A kerékpár 60 másodpercig ropog
- Ugrás guggolás vagy hegymászók 60 másodpercig
- Pihenjen 60 másodpercig
Ismételje meg ezt a kört összesen három-öt körben vagy összesen 20 percig.
