Amikor fogyni szeretnél, az leginkább a körül forog, hogy mit viszel be a szervezetedbe – más néven az étrended. Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit minden nap felgyújt, hogy megolvasztja a zsírt és leadja a felesleges testsúlyt. A gyakorlat egy másik kulcsszereplője a játéknak, de ha nem követi a kalóriadeficit, akkor egyszerűen az edzés nem segít elérni a fogyás célját. Mike Bohl, MD, MPH, ALMaz Orvosi Szakértői Testület tagja, okleveles személyi edző és táplálkozási edző, megosztja a legjobb napi erőgyakorlatokat a nők számára a fogyás érdekében, ezért figyeljen.
„Ha fogyókúrás úton jár, az erősítő gyakorlatok jó választás az edzőteremben végzett tevékenységekhez” – mondja Dr. Bohl. „Összességében előnyös lehet a teljes testet átfogó erőgyakorlat követése, amely a test összes fő izomcsoportját megcélozza és megkérdőjelezi.”
Vedd figyelembe, hogy ha fogysz, a tested zsírt éget el, és izomtömeget is veszíthetsz. Ezért olyan előnyös az izomerősítő gyakorlatok elvégzése. „Az erősítő edzés fontos módja annak, hogy izmait aktívan tartsa, hogy minimalizálja az izomvesztést (és esetleg még izmot is szerezzen), miközben megpróbálja leadni a kilókat” – teszi hozzá Dr. Bohl.
Az alábbi gyakorlatoknál a cél az, hogy három-hat sorozatot teljesítsen legalább 12 ismétlésből. Ennek a sok ismétlésnek a teljesítéséhez lehet, hogy kisebb súllyal kell dolgoznia, de Dr. Bohl rámutat, hogy ez a fajta erősítő edzés (kisebb súly és nagyobb ismétlésszám) kiválóan alkalmas a kalóriák felhalmozására és az izmok állóképességére. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon Dr. Bohl legjobb napi erősítő gyakorlatairól a nők számára a fogyás érdekében. És ha végzett, ne hagyja ki ezt a 11 gyakorlatot, amelyet a nőknek minden nap el kell végezniük a fogyás érdekében.
Mellkasprések
„A felsőtesttől kezdve csináld ezeket [first] két gyakorlat, amelyek a „toló” izmakra összpontosítanak” – mondja Dr. Bohl. „Mind a mellkasprés, mind a vállnyomás a tricepszedet célozza meg, de a mellkasi nyomás kifejezetten a mellkas izmait is célozza, a vállnyomás pedig kifejezetten a válladat célozza meg. izmok.”
Feküdj le egy edzőpadra, tedd a lábaidat a padlóra, és tarts mindkét kezében egy-egy súlyzót. Helyezze a súlyokat a mellkasa mellé, majd nyomja felfelé, amíg a karja ki nem nyújtja. Ezután a vezérlő segítségével engedje vissza a súlyzókat a mellkasához.
Vállprések
Kezdje a vállnyomást úgy, hogy magasra áll, és lábait vállszélességre helyezi. Mindkét kezében legyen egy súlyzó, a vállánál fogva tartsa fel a súlyokat. A tenyerének előre kell néznie. Kapcsolja be a magját, miközben megnyomja a súlyzókat a feje fölött, amíg a karjai egyenesek, de nem reteszelődnek ki. Használja az irányítást, hogy fokozatosan csökkentse a súlyokat a váll szintjére.
Sorok
„Folytatva a felsőtesttel, csináld ezeket [next] két gyakorlat, amelyek a „húzóizmokra” összpontosítanak” – utasítja Dr. Bohl. „Mind a soros, mind a hosszirányú lehúzás a bicepszre irányul, de különböznek egymástól abban, hogy mennyire célozzák meg az egyes felső hátizmokat.”
Az evezés megkezdéséhez üljön le egy evezőgéphez, helyezze a lábát a lábtartóra, és hajlítsa be a térdét. Fogja meg a fogantyút egy kézi fogantyúval, és nyújtsa ki a karját. Ezután nyomja vissza magát a lábaival, és hozza a fogantyút a mellkasához. Ügyeljen arra, hogy könyöke közel maradjon a test oldalához. Ezután egyenesítse ki mindkét karját, és hajlítsa be a térdét, hogy visszatérjen oda, ahonnan indult.
Lat Pulldowns
Készüljön fel a lejtős lehúzásra úgy, hogy üljön a géphez, és helyezze a combját a párna alá. A lábát a padlóra kell ültetni. Fogja meg a rudat egy kézi markolat segítségével, és helyezze a kezét a váll szélességén kívülre. Tartsa meg a magas mellkast, miközben a rudat leengedi a mellkas felső részéhez. Ügyeljen arra, hogy könyöke közel maradjon a test oldalához. Ezután emelje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, nyújtsa ki a karját.
Összeropog
„A ropogtatás a hasizmokat célozza meg, és jó átmenetet jelenthet a test felső felének gyakorlása és a test alsó felének gyakorlása között” – magyarázza Dr. Bohl.
A ropogás azzal kezdődik, hogy hanyatt fekszel, behajlított térddel, és a lábaidat a padlóra fekteted. Tegye a kezét a feje hátuljára. Tartsa nyitva a mellkasát, miközben lassan összeroppan, majd térjen vissza a padlóra. Lélegezz ki, amikor felemelsz, és lélegezz be, amikor leszállsz.
KAPCSOLÓDÓ: 5 erősítő gyakorlat, amit a nőknek minden nap el kell végezniük, hogy fittek maradjanak
Lábprések
„A lábprés és a lábhajlítás két erős edzés a lábak számára, amelyek a farizmokat és a comb számos izmát célozzák (a négyfejű izom és a combhajlító izom)” – mondja Dr. Bohl. „Ezek a legnagyobb izmok is a testben, ami azt jelenti, hogy az edzés ezen része alatt valamivel több kalóriát égethet el.”
Ezeket a napi fogyókúrás gyakorlatokat a lábpréssel fejezheti be. Állítsd fel magad egy lábnyomó gépnél; üljön le, és tegye a lábát a lábpárnára. Nyomja át a sarkát, hogy kinyújtsa a lábait anélkül, hogy kireteszelné őket. Ezután hajlítsa be mindkét térdét, hogy a súlyt visszaállítsa a kiindulási helyzetbe.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
