Az ebben a bejegyzésben szereplő termékajánlások az író és/vagy a megkérdezett szakértő(k) ajánlásai, és nem tartalmaznak kapcsolt linkeket. Jelentése: Ha ezeket a hivatkozásokat használja valami vásárláshoz, nem kapunk jutalékot.
Úgy tűnik, manapság mindenki a fehérjéről beszél – de ennek jó oka van. Amiről korábban úgy beszéltek, mint egy fontos tápanyagról azok számára, akik izomtömeg- és izomépítéssel próbálkoznak, ma már mindenki számára kulcsfontosságú makrotápanyagként értelmezik, függetlenül az egészségügyi céloktól. Ha pedig arra törekszik, hogy elegendő fehérjét együnk a nap folyamán – ami körülbelül 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként egy átlagos mozgásszegény felnőtt számára –, akkor a reggelente egy nagyszerű módja annak, hogy megelégedjen a magas táplálkozással. fehérje reggeli ételek.
A reggeli fehérje nemcsak jóllakottan tartja az ebédet, hanem segít az izomépítésben is, és elősegíti az egészséges fizikai felépülést a reggeli edzés után. További meglepő előnyökkel jár, ha több fehérjét fogyasztunk reggelivel, többek között a jóllakottság érzését, amikor kevésbé vagyunk hajlandók idegen nassolásra, ami viszont elősegítheti a fogyást. Egy fiatal nőkön végzett tanulmány például azt találta, hogy azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, kisebb valószínűséggel nassolnak késő este. Egy másik, túlsúlyos vagy elhízott fiatalokon végzett kutatás feltárta, hogy a napi első étkezésükhöz hozzáadott extra fehérje megakadályozza a testzsír növekedését.
De mely ételekből készül a legjobb fehérjedús reggeli? Olvassa tovább, hogy megtudja, mely magas fehérjetartalmú élelmiszerek kaptak dietetikus jóváhagyó pecsétet alább. Aztán ha végzett, tanulja meg, hogyan kombinálhatja a legjobban ezeket az összetevőket a magas fehérjetartalmú reggeli ötletek receptjével a 34 magas fehérjetartalmú reggeliben, amelyek jóllaknak.
Chia mag
Fehérje unciánként: 4,7 gramm
A chia mag kiválóan alkalmas reggeli étkezésekhez, például joghurthoz, turmixokhoz, éjszakai zabhoz vagy a gabonapelyhek tetejére. És aszerint Mary Sabat, MS, RDN, LDa chia mag „nagyszerű fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavforrás.”
Valójában egy tanulmány, amelyet ben publikáltak Táplálkozáskutatás és gyakorlat azt találta, hogy azok az emberek, akik reggelire chia magot ettek joghurtjukban, teltebbnek érezték magukat evés után, és ezért kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés után.
Tofu
Fehérje 3 unciánként: 9,2 gramm
A tofu a növényi alapú fogyasztók kedvence, de még a húsevők is élvezhetik ezt a magas fehérjetartalmú reggelit.
„Ez egy sokoldalú növényi alapú fehérjeforrás, amely különféle reggeli receptekben használható” – mondja Sabat. „Rántotta a tojás helyettesítésére, vagy belekeverheti a reggeli rántáshoz vagy a tofus reggeli burritóba.”
Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a tofu hasznos kalciumforrás is – az izmok, csontok és idegek egészségét segítő tápanyag.
Steak
Fehérje 4 unciánként: 24 gramm
Első pillantásra nem biztos, hogy a steaket reggeli ételként gondolja. Ám miután megjavít magának egy tányér steaket és tojást, vagy felteker néhány maradék steaket egy ízletes reggeli burritóba, és a szeme megnyílik a magas fehérjetartalmú reggeli csodájának egy teljesen új birodalma előtt.
„Főzzön meg egy sovány szelet szeletet, például bélszínt vagy szelet szeletet, és szeletelje fel vékony csíkokra, majd rántson rá néhány tojást, és adja hozzá a főtt steak csíkokat a tojásokhoz” – tanácsolja Sabat. „Csomagolja be ezt a keveréket egy teljes kiőrlésű tortillába néhány zöldséggel, például kaliforniai paprikával és hagymával együtt, fehérjével dús reggeli burritóhoz.”
Annak ellenére, hogy a steak tele van ízzel és fehérjével, érdemes figyelembe venni az összes zsír és telített zsír szintjét. Egy adag körülbelül 4 gramm telített zsírt tartalmaz, és az American Heart Association szerint az átlagembernek meg kell próbálnia napi fogyasztását körülbelül 13 grammra korlátozni. Ha ellenőrizni szeretné a telített zsírok bevitelét, érdemes átgondolnia a steak rendszeres fogyasztását.
Fehérje palacsinta
A Simple Mills Protein mandula lisztből készült palacsinta adagonkénti fehérjetartalma: 11 gramm
A palacsinta különleges édesség lehet reggelente, de a hagyományos palacsinta gyakran csak finomított szénhidrátokkal és cukorral van tele, ami megugorhatja a vércukorszintet, és éhséget és elégedetlenséget okozhat. Ezért a Sabat azt javasolja, hogy próbálja ki a fehérjepalacsintát – akár azt, amit a semmiből készít magának, vagy egy bolti keveréket.
„Készíthet fehérjében gazdag palacsintát olyan összetevőkből, mint a fehérjepor, túró vagy görög joghurt” – mondja Sabat. „Egyszerűen keverje össze ezeket az összetevőket teljes kiőrlésű liszttel és az Ön által előnyben részesített édesítőszerrel, és főzze úgy, mint a hagyományos palacsintákat. Így fehérjében gazdag és ízletes reggelit kaphat.”
Ha minőségi, bolti, magas fehérjetartalmú palacsintakeveréket kell találni, a Simple Mills Protein Mandula Lisztes palacsintája nagyszerű megoldás, ha időhiányban szenved. Azonban semmi sem hasonlítható össze egy rakás házi palacsintával – ezért reggelente, amikor kevésbé rohansz, próbáld ki ínycsiklandó, fehérjedús áfonyás citromos ricotta palacsinta receptünket.
Pulyka szalonna
Fehérje 28 grammos adagonként (pácolt): 5,99 gramm
Néha, amire vágysz reggelire, egy sós köret a rántotta mellé. Ezekre a reggelekre egy pár szelet pulykasalonna kielégítő, fehérjetartalmú reggelit készíthet. A pácolt pulyka szalonna majdnem 6 gramm fehérjét tartalmaz. Míg a nem szárított pulykasalonna egyes márkái csak félnek ettől a fehérjeszámtól, továbbra is magas fehérjetartalmú termékeknek számítanak – de a pácolt fajtával ellentétben nem konzerválták nitrátban vagy nitritben, két vegyszerben rákhoz köthető. Például egy szelet Applegate uncured Turkey Bacon még mindig 5 gramm fehérjét ad.
Tojás
Fehérje 1 nagy tojásban: 6,3 gramm
A sok reggeli burrito és reggeli omlett központi eleme a tojás az egyik legkézenfekvőbb választás magas fehérjetartalmú reggeli ételekhez. Olcsóak, könnyen főzhetők olyan módon, hogy nem fog unatkozni, és olyan zamatos ízük van, amely szinte bármihez illik.
Aztán ott van az is, hogy minden kis fehér gömbhöz 6 gramm fehérje tartozik! Mindössze két tojás rántásával vagy buggyantásával 12 grammot visz be. Állati eredetű termékként a tojás a „teljes” fehérjék közé tartozik, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezetnek az élelmiszerből kell megkapnia.
Aggódik a tojás koleszterinje miatt? A tojásnak a szív egészségére gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások folyamatosan fejlődnek. Ha magas a koleszterinszintje, beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyakran fogyasszon, és próbálja meg párosítani rostban gazdag, tápanyagban gazdag ételekkel, például leveles zöldségekkel, teljes kiőrlésű pirítóssal vagy friss gyümölccsel.
Túró
Fehérje 1/2 csésze túróban, 1% zsír: 14 gramm
Minden tejtermék tartalmaz fehérjét, de nem minden sajt egyforma, ha ez a makró.
A túró magas kazein/tejsavó aránya miatt (kétféle állati fehérje), történetesen fehérjeerőmű. Egyes túrómárkák adagonként körülbelül 10 grammot tartalmaznak, de próbálja ki az Organic Valley alacsony zsírtartalmú fajtáját, amely fél csészénként 15 grammot és mindössze 100 kalóriát tartalmaz!
Reggelikor a minitúró elkészítése minimális erőfeszítést igényel. Kenje meg a túrót egy bagel vagy pirítós tetejére (minden bagel fűszerezéssel ízletes öntet lesz), vagy keverje hozzá kedvenc bogyóit, hogy gyorsan elkészítse a fehérjét és rostokat is tartalmazó ételt. Vagy megtekintheti, hogy melyik legújabb vírusos házikó recept tűnik a legvonzóbbnak az Ön számára.
görög joghurt
Görög joghurt 7 unciás tartályonkénti fehérjetartalma: 19,9 gramm
Egy másik tejtermék, a görög joghurt kiérdemli fehérje presztízsét. Példa: egy kis, 5 unciás tartályban a Fage 2%-os sima görög joghurtja jókora 15 gramm fehérjét tartalmaz. A túróhoz hasonlóan ennek a tejterméknek a görög változata is a hagyományos joghurtnál magasabb kazeintartalomból kapja epikus fehérjetartalmát. És bár egyesek a zsírtól való félelem miatt ódzkodnak a tejtermékektől, a kutatások azt mutatják, hogy telítettségi faktoruknak köszönhetően a tejfehérjék elősegíthetik a fogyást és általánosságban javíthatják az anyagcsere egészségét.
Szüksége van egy kis inspirációra, ha görögül szeretne reggelizni? Fagyassza le a görög joghurtot juharsziruppal és szárított gyümölccsel az ízletes „kéregért”, vagy adjon hozzá egy keveset az éjszakai zabhoz.
Füstölt lazac
Fehérje 3 uncia füstölt lazac adagonként: 15,6 gramm
Ha bármelyik étkezésnél lazac után nyúl, valószínűleg tudja, hogy jól választ. Ez a zsíros hal tele van agyerősítő omega-3-mal, immunerősítő D-vitaminnal és természetesen fehérjével.
Aztán, miután kigurult az ágyból egy mozgalmas hétköznapon, nagy valószínűséggel nem egy lazacfilé serpenyőben pirítására gondol. Reggelire inkább füstölt lazacot próbáljon ki. Egy 3 unciás adag csaknem 16 gramm fehérjét biztosít, és az előfőzött szeletekkel könnyedén meg lehet sütni a bageleket, bele lehet keverni a tojásos rántottába, vagy olyan egyedi reggeli szendvicset készíteni, amelyet nem találunk meg.
Zab
Fehérje 1/4 csésze zabban: 6 gramm
Sokan a fehérjét olyan állati eredetű termékekkel társítják, mint a hús és a tejtermékek, de bizonyos gabonák is tekintélyes mennyiségben tartalmaznak. A zabpehely magas fehérjetartalmú reggeli ételnek számít, és az acélra vágott zab általában a legmagasabb fehérjetartalmú, negyed csészénként körülbelül 6 grammot tartalmaz.
Amellett, hogy rengeteg saját fehérjével büszkélkedhet, a zab még több ilyen makró eszköze lehet az ízletes keverékekből. Fontolja meg, hogy diófélékből, például mandulából vagy dióból, egy kavargó görög joghurtból, vagy akár egy gombóc fehérjeporból érdemes feljavítani a fehérjét.
Dióvajak
Fehérje 2 evőkanál mogyoróvajban: 7,1 gramm
A reggeli dióvaj lehetőségei szinte végtelenek. A szokásos mogyoróvaj pirítósra kenése mellett egy kanál dióvajat is beleforgathat zabpehelybe, turmixba, muffinba vagy uzsonnás golyóba. Ha így tesz, növeli a fehérjebevitelt. Két evőkanál mogyoróvaj és mandulavaj körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Érdekes tanulmány a British Journal of Nutrition még azt is megállapították, hogy az elhízott nőknél a mogyoróvaj reggelizése segített szabályozni a vércukorszintet és az étvágyat a nap folyamán. Amikor kiválasztja a tökéletes diós kenetet, csak ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap túl sok hozzáadott cukrot és zsírt. A minőségi mogyoróvajhoz mindössze két összetevő kell: földimogyoró és só.
Quinoa
Fehérje 1 csésze quinoában, főtt: 8,1 gramm
Quinoa a reggelinél? Ne üsse meg, amíg ki nem próbálta! Ez a gabona tökéletes kiegészítője a reggeli étkezésnek, mert magas fehérjében (8 gramm csészénként), rostban, folsavban, rézben, vasban és cinkben gazdag. Ráadásul enyhe, diós íze tökéletes egy ínycsiklandó napkezdethez.
Ha nagy adagot készített vacsorára, tartalékoljon extra quinoát másnap reggelre, és szórja meg egy joghurtos parfé vagy akár egy omlett tetejére. Vagy készítsen egy gyors quinoa kását a semmiből, és főzze meg a szemeket a tűzhelyen tejjel és fahéjjal, amíg zabpehelyre nem hasonlít.
Ennek a történetnek egy korábbi verziója 2022. október 26-án jelent meg. Frissítettük, hogy további másolatokat és lektorálási átdolgozásokat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmazzon.
