Mindannyiunknak voltak olyan napjai, amikor az edzőterembe járás hatalmas feladatnak tűnik. Legyen szó egy hosszú munkanapról, a családi élet szükségleteiről vagy a mindennapi élet általános hullámvölgyeiről, az edzéshez szükséges energia megtalálása ijesztő lehet. De itt van a jó hír: a hatékony és élénkítő edzés kapujának kinyitása egyszerűbb lehet, mint gondolnád. Megtudtuk, hogy egy edző az első számú energiaforrás az edzésekhez, szóval figyelj.
Ezt egyél, ne azt! beszélt vele Gianna Masi, CPT, RDN, okleveles személyi edző és regisztrált dietetikus Barbendnél, aki bemutatja titkos fegyverét, amely energiával tölti fel a produktív edzésekhez. Nem, nem divatos kiegészítő, varázstabletta vagy új fitneszkütyü. Ez az az étel, amivel feltöltöd a szervezeted, mielőtt lenyomod az edzést. És a legjobb rész? Ha ismeri, mi ez, és megfelelően fogyasztja, ez megváltoztathatja fitneszútját azáltal, hogy minden alkalommal gyilkos edzést tesz lehetővé.
„Mit együnk az edzés előtti étkezéshez, az egy gyakori kérdés, amelyre különféle válaszok érkeznek az interneten” – mondja Masi. „Mivel a sporttáplálkozástudomány a mi oldalunkon áll, mindig vegyen be valamilyen gyorsabban emészthető szénhidrátot edzés előtti nassolnivalóként.”
Olvasson tovább, ha készen áll arra, hogy felfedezze ennek a trénernek az 1. számú energiaforrását az edzésekhez, és azt, hogyan teheti ezt az Ön számára megfelelővé. Ha pedig végzett, nézze meg a legjobb 30 napos álló edzést a fogyáshoz és a fittség növeléséhez.
Készítmény
Mielőtt elkezdené az edzőtermet vagy bármilyen edzést, táplálja szervezetét egy jól kiegyensúlyozott étkezéssel, amely összetett szénhidrátokat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. A felkészültség minőségi, energikus edzésre késztet.
„Egy edzésre vagy gyakorlatra való felkészülés olyan eszközöket biztosít az eszköztárban, amelyek elegendő energiával bírnak az edzésen és az optimális teljesítményhez” – mondja Masi. „Még akkor is, ha valaki fogyás vagy testösszetétel érdekében edz, a nagyobb energiakibocsátás és intenzitás elősegítheti edzési eredményeit és teljesítményét az edzőteremben. A szénhidrátok segítenek ebben.”
A szénhidrát előnye
A szénhidrát az edzés legjobb barátja. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok a szervezeted elsődleges energiaforrásai, különösen edzés közben. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst vagy a zabot, hogy tartós energiafelszabadulást biztosíthass az edzés során.
„Bár minden makrotápanyag fontos, a szénhidrátok kulcsfontosságúak az aktivitáshoz” – mondja Masi. „A szénhidrátok biztosítják a leggyorsabb energiaforrást testünknek és agyunknak. A fehérjék és a zsírok kalórián keresztül is energiát adnak, de az emésztési és hasznosulási idejük sokkal lassabb, mint a szénhidrátoknak, ezért edzés előtt a szénhidrát a prioritás.”
Gyorsan emészthető szénhidrátok
Ha gyors energialöketre van szüksége, például egy hosszabb futás során, fontolja meg a gyorsan emészthető szénhidrátokat, mint a banán vagy az energiazselé. Ezek gyors üzemanyagot biztosíthatnak az intenzív edzésekhez, biztosítva az erőnlétet.
„A gyorsan emészthető szénhidrátok nemcsak sokkal gyorsabban szállítják az energiát, de nem okoznak akkora gyomor-bélrendszeri zavart vagy puffadást, mint amikor valaki rost- vagy zsírban gazdag étkezést fogyaszt edzés előtt” – magyarázza Masi. „Például, ha valaki rizst, babot és tojásfehérjét szeretne edzés előtt, akkor az a teljesítményjavaslat, hogy edzés előtt rizs és tojásfehérje legyen, és hagyja ki a babot. Míg a bab kiváló szénhidrátforrás. , magas a rosttartalmuk is, amit szeretnénk spórolni az edzésidőtől távol.”
A mezőn
Legyen szó futópadon, súlyemelésről vagy jógáról, az energiaszint fenntartása kulcsfontosságú. Tartson a közelben néhány könnyen emészthető szénhidrátot, például aszalt gyümölcsöt vagy egy granolaszeletet, hogy energiával és összpontosítson maradjon.
„A gyorsan emészthető szénhidrátok nagyszerű példája, ha valaha is részt vett egy sporteseményben, és látta, hogy valakinek alacsony a vércukorszintje. Az atlétikai edzők vagy a teljesítmény dietetikusok olyan gyorsan emészthető cukrot biztosítanak, mint a glükóz, almalé, almaszószt vagy más típusú, gyorsan emészthető szénhidrátot, hogy helyreállítsák a vércukorszintjüket” – mondja Masi.
Időzítés
Az edzés előtti táplálkozásban az időzítés a legfontosabb. Fontolja meg, hogy két-három órával edzés előtt egy kiegyensúlyozott, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó étkezést fogyasszon.
„Hogy a legtöbbet kihozza a gyors energiából, törekedjen arra, hogy 30-45 perccel edzés vagy futás előtt gyorsan emészthető szénhidrátokat fogyasszon” – mondja Masi. „Ez energiát és lendületet ad, amire szüksége van. Általában 30 gramm szénhidrát egy 30-60 perces edzéshez elég lesz egyeseknek, mások pedig közel 60 gramm szénhidrátot szeretnének félóránként. Ha az edzés két óránál tovább tart, hasznos lehet még egy adag szénhidrát az edzés során, hogy az energiaszintet magasan tartsd.”
