Nézd, értjük. Nem mindenki élvezi a nagy intenzitású edzéseket, amelyektől elakad a levegő, és elázik az izzadságtól. Néha egy visszafogottabb megközelítés lehet a kulcsa a fenntartható fogyásnak és a legjobb érzésnek. Ezért csevegtünk vele Kyrie Furr, CPT, okleveles személyi edző és teljesítményedző Barbendnél, aki az alábbiakban bemutatja a kilenc legjobb alacsony intenzitású gyakorlatot a nők számára a fogyás érdekében. Készüljön fel, hogy leadja ezeket a plusz kilókat – és fantasztikusan érezze magát közben!
Az alacsony intenzitású edzések és gyakorlatok legjobb része az, hogy mindenki számára elérhetőek, edzettségi szinttől és életkortól függetlenül. Ezeket az edzéseket úgy tervezték, hogy kíméletesek legyenek az ízületekhez, így tökéletesek azok számára, akik fogyni szeretnének, miközben minimálisra csökkentik a sérülések kockázatát.
„Az alacsony intenzitású edzés a fizikai tevékenység bármely formája, amelyet kényelmes ütemben végeznek” – magyarázza Furr. „A pulzusszáma nem lesz túl magas az ilyen típusú tevékenységtől, és legalább 30 percig egyenletes tempót tud tartani. Az alacsonyabb intenzitású tevékenységi formák alacsony hatású gyakorlatnak is tekinthetők, ami azt jelenti, hogy könnyű ízületek, és kisebb a sérülés kockázata.”
Olvassa el a legjobb alacsony intenzitású gyakorlatokat a nők számára a fogyás érdekében, valamint Furr lebontását mindegyikre. Ezután megtudhatja, hogy mennyi napok „varázslatos számát” kell gyakorolnia az eredmények megtekintéséhez.
Séta
A séta egy hatékony alacsony intenzitású gyakorlat, amely elősegíti a fogyást. A kutatások azt sugallják, hogy a séta számos előnnyel jár, beleértve a jobb szív- és érrendszeri egészséget és az izmok elköteleződését.
„A séta kiváló gyakorlat mindenkinek, aki fogyni szeretne” – mondja Furr. „Ingyenes és az egyik legkényelmesebb edzésforma, miközben csekély hatással van a testre és az ízületekre. A gyaloglásról ismert, hogy segít a hangulatban, az egyensúlyban és a koordinációban, valamint a súlyszabályozásban.”
Úszás
Az úszás egy fantasztikus, teljes testet átfogó edzés, amely növeli az állóképességet, javítja a tüdő kapacitását és tonizálja az izmokat. Ráadásul ez egy kiváló módja annak, hogy legyőzze a nyári meleget.
„Az úszás egy másik nagyszerű módja annak, hogy edzése kisebb hatást gyakoroljon, miközben bizonyos erőelemeket biztosít. Az úszás kiválóan alkalmas a váll és a hát erősségének növelésére, miközben egyidejűleg fejleszti a magját” – mondja Furr.
Jóga
Ez az ősi gyakorlat egyesíti a gyengéd pózokat, a szabályozott légzést és a meditációt, hogy holisztikus megközelítést hozzon létre a fitneszhez. A legújabb kutatások szerint a jóga fokozza a hajlékonyságot, erősíti a törzsizmokat és ösztönzi az éberséget – ez háromszoros veszélyt jelent a fogyás és az általános jólét szempontjából.
„A jóga egy másik fantasztikus, alacsony hatású gyakorlat” – mondja Furr. „A jóga gyakorlása során az ember általában statikus pozícióba helyezi a testét, vagy „átfolyik” néhány különböző pózban.”
Pilates
Egy 2021-es tanulmány szerint a Pilates az alaperőre, a rugalmasságra és a testtartásra összpontosít, így kiváló lehetőség az izmok tonizálására és a fogyás támogatására. Az ellenőrzött mozgások és a test-elme kapcsolat hangsúlyozása
„A pilates arra készteti, hogy tartsa a pozíciót, miközben mozgassa a karját vagy a lábát, hogy tovább erősítse egy adott izomcsoportot” – mondja Furr. „A pilates is segít megerősíteni a testet, miközben javítja az egyensúlyt és a koordinációt.”
Kerékpározás
A kerékpározás egyedülálló, alacsony intenzitású gyakorlat, mert a szív- és érrendszeri egészség javítását a környezet felfedezésének örömével kombinálja. Legyen szó kerékpározásról a természetben, vagy egy kellemes körutazásról a környéken, ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtartsa az egészséges testsúlyt, miközben kíméli ízületeit.
„A kerékpározás egy nem teherhordó gyakorlat, amelyet belül vagy kívül lehet végrehajtani. Ez az edzésforma ismét kíméli az ízületeket, és egy teljes testet érintő edzés” – mondja Furr.
Evezés
Az evezés egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely tökéletes a kalóriák fáklyázására. Az evezőgépek a legtöbb edzőteremben hozzáférhetők, és olyan teljes testedzést kínálnak, amely elősegíti a fogyást, miközben kíméli az ízületeket.
Furr azt mondja: „Evezőgép használatával fejlesztheti a szív- és érrendszeri állóképességet, miközben megőrzi ízületei és testének egészségét. Az ezeken a gépeken végrehajtható edzések széles skálájával szabályozhatja az edzés intenzitását.”
Kettlebell edzés
A kettlebell edzés az erőt és a kardiót ötvözi, így hatékony módja a kilók leadásának és a sovány izomépítésnek.
„A kettlebell edzés nagyszerű módja lehet az erő növelésének, miközben alacsony intenzitású gyakorlatokat folytat” – mondja Furr. „Nagyszerű a koordinációhoz, az erő növeléséhez és a mobilitás fejlesztéséhez. Remek eszköz az egyensúlyhiányok kezelésére és a markolat erősségének növelésére.”
Köredzés
A köredzés alacsony intenzitású gyakorlatok sorozatát foglalja magában, egymást követően minimális pihenéssel. Ez az edzésforma emeli a pulzusszámot, elősegíti a kalóriaégetést és segít a fogyásban.
„A köredzés hasznos lehet rövid energiakitöréseknél hosszabb pihenőidővel. Kiválaszthat alacsony hatású testtömegű mozgásokat, amelyeket intervallum edzésként is használhat. Ha hosszabb pihenőidőt tesz lehetővé, a pulzusa helyreáll, vagy egyenletes pulzusszámot tarthat végig. ” – magyarázza Furr.
Barre
Ez a balett ihletésű gyakorlat a tánc, a pilates és a jóga elemeit ötvözi. A Barre bizonyos izomcsoportokat céloz meg, segít tónusossá tenni és formálni a fogyás céljaihoz vezető utat.
„A Barre egy balett stílusú gyakorlat, amely nagymértékben a mobilitásra és a rugalmasságra összpontosít. Mint a legtöbb ilyen gyakorlati forma, a Barre javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt” – mondja Furr.
