A fogyás trükkös lehet, és ami a barátaidnál működik, az nem biztos, hogy neked. Mindannyiunknak más az energiaszükséglete, és a nem, a testmozgás és az életkor csak néhány tényező, amely befolyásolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy nap. A jó hír az, hogy ha a hasi zsír felolvasztására és fogyásra törekszik, a kalória csak az egyik tényező, amire figyelni kell. Az ételek minősége, a tápanyag-összetétel, valamint az étkezések és nassolnivalók időzítése nagy hatással van a derekára is. Azért vagyunk itt, hogy megosszuk a 10 étkezési szokást, amellyel 30 nap alatt karcsúsíthatja a derekát, ezért figyeljen.
A gyakorlatok mennyisége és típusa, a stressz szintje és az alvás minősége szintén kulcsszerepet játszik a dereka méretében. Amellett, hogy javítja étkezési szokásait, hasznot húzhat ezeken a területeken is. A heti edzésprogramnak tartalmaznia kell a kardió- és az ellenállási edzéseket, hogy a legjobb eredményt érje el a derékvonalban. A stressz kezelésére gyakoroljon meditációt vagy más stresszcsökkentő szokásokat. Az alvás javítható, ha kedvező környezetet teremtünk, és lefekvés előtt korlátozzuk a képernyő előtt töltött időt.
Ha étkezési szokásaidról van szó, az apró változtatások nagyban hozzájárulnak a vastag derékvonal karcsúsításához. Arra is ösztönözni kell, hogy a jó szokások következetessége mellett akár 30 nap alatt is észrevehető a fejlődés. Olvasson tovább, és tanuljon meg 10 egyszerű étkezési szokást, amellyel 30 nap alatt karcsúsíthatja a derekát. És ha végzett, nézze meg ezt a 7 gyakorlatot, amellyel 30 nap alatt karcsúsíthatja a vastag derékvonalat.
Egyél kevesebb cukrot.
Ez nem jelenti azt, hogy fel kell adnod az éjszakai desszertet, de a derékbőségnek valószínűleg jót tesz, ha csökkenti az általános cukorbevitelt. A hozzáadott cukor megtalálható a kávéitalokban, szódában, cukorkákban, péksüteményekben, fűszerekben, gabonapelyhekben és sok más feldolgozott élelmiszerben.
Úgy tűnik, hogy a cukor elősegíti az elhízást, ezért vegye figyelembe a finomított cukrot az étrendjében, és próbálja meg legalább felére csökkenteni. Használjon kevesebb cukrot a reggeli kávéjában, desszertként egy négyzet alakú étcsokoládét fogyasszon egy tál fagylalt helyett, és hagyja ki a cukros tálat a munkahelyen, hogy egyszerű fogyásmódokat találjon.
Egyél több fehérjét reggeli közben.
A reggeli gyakran kapkodó, és cukros bárt és kávéitalt eredményez, vagy teljesen kimarad. Az Amerikai Táplálkozási Társaság szerint, ha fehérjét iktat be a reggelibe, elősegítheti a fogyást és az izmok egészségének javulását. A jóllakottsághoz és a glükóz szabályozásához is kapcsolódik. Ezek mind olyan tényezők, amelyek segíthetik a karcsúsított derékvonalat.
A reggeli fehérjebevitel növelése nem feltétlenül nehéz. Adjon görög joghurtot a turmixhoz, élvezze a túrót néhány bogyóval, vagy töltse meg az egglife tojásfehérje pakolást kedvenc húsával és sajttal vagy dióvajjal a sós vagy édes, fehérjedús reggelihez, amely minimális erőfeszítést igényel.
Egyél több rostot.
Sajnos sok felnőtt alulfogyasztja ezt a fontos tápanyagot. A rostok egész nap jóllakottabbnak érzik magukat, ami kevesebb nassoláshoz vezethet, és az emésztés egészségét is elősegíti. A rostok lassíthatják a glükóz felszívódását a szervezetben, ami stabilabb energiát eredményez.
Egy tál zabpehely gyümölccsel és diófélékkel egy magas rosttartalmú ételt készít, amely elősegíti a jóllakottság érzését. A teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal vagy egy görög joghurtos parfé magvakkal és gyümölccsel szintén egyszerű lehetőség arra, hogy több rostot együnk reggelire.
Töltsd meg a tányér felét termékkel.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kimutatta, hogy 10 felnőttből csak egy fogyaszt elegendő mennyiségű terméket naponta. Koruktól és nemtől függően ezek az ajánlások szerint a felnőtteknek naponta másfél-két csésze gyümölcsöt és két-három csésze zöldséget kell fogyasztaniuk.
Ha a tányér felét megtölti termékekkel, növeli a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok mennyiségét az étkezésben. A Produce nagyszerű módja annak, hogy néhány kalóriával térfogatot adjon az étkezéséhez, miközben jóllakó rostokhoz és egy csomó fontos mikrotápanyaghoz jut.
Kerülje el a túlzott éhséget.
Mindannyian jártunk már ott. Elfoglaltak vagyunk, és kihagyunk egy nassolnivalót, aminek eredményeként étvágygerjesztő leszünk, amikor a vacsora begurul. Ez túlevéshez vezethet, és megnehezítheti a dereka levágását.
Kerülje el, hogy az étkezések között túlságosan éhes legyen azáltal, hogy a nap folyamán falatokat eszik. Ha három-négy óránként eszik valamit, kerülje a túlzott éhséget, és gondoskodjon a megfelelő adagméretről az étkezéseknél. Győződjön meg arról, hogy a rágcsálnivalók tartalmaznak terményt és némi fehérjét vagy zsírt. A humuszos zöldségek, az alma mogyoróvajjal, vagy a sajt és a szőlő jó példák a snack-kombinációkra.
Hagyja abba az evést legalább két órával lefekvés előtt.
Az étkezések időzítésével kapcsolatban törekedjen arra, hogy a napi utolsó ételt legalább két órával lefekvés előtt egye meg. A kutatások azt mutatják, hogy az ágyhoz túl közel evés súlygyarapodáshoz és magasabb kalóriabevitelhez vezethet, ami megakadályozza, hogy elérje céljait.
Desszertként továbbra is fogyaszthat egy négyzet étcsokoládét vagy egy tál gyümölcsöt, csak annyi időt kell adni, hogy lefekvés előtt két óra emésztési idő álljon rendelkezésre. Ez javíthatja az általános alvást és csökkentheti az emésztési tüneteket, például a refluxot.
Keverje össze a tápanyagokat étkezéskor és uzsonnában.
Egy maroknyi keksz, egy banán vagy egy granolaszelet önmagában nem nagyszerű harapnivaló. Ennek az az oka, hogy mindegyik szénhidrát alapú, ami nem vezet túl laktató nassolnivalóhoz, és az energia kiugrását és összeomlását eredményezheti.
Ehelyett adjon fehérjét és/vagy zsírt szénhidrát alapú ételéhez. Jó példa erre a hummusba mártott vagy sajttal tálalt keksz. Fogyaszthat egy banánt mogyoróvajjal vagy egész diófélékkel, és lecserélheti a granolaszeletet egy olyan opcióra, amely kevesebb mint hat gramm hozzáadott cukrot és legalább nyolc gramm fehérjét és két gramm rostot tartalmaz.
Korlátozza a feldolgozott szénhidrátokat.
A fent említett kekszet, granolaszeleteket és kenyeret kényelmesen kéznél tarthatja étkezéshez és harapnivalókhoz. Az ilyen feldolgozott szénhidrátok azonban nagyobb valószínűséggel tartalmaznak hozzáadott sót és cukrot, valamint olyan adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak, amelyek hatással lehetnek az egészségre és a soványságra.
Bár ésszerű, ha ezek közül a termékek közül néhányat felvesz az étkezési tervébe, próbáljon meg minden étkezésnél legfeljebb egy feldolgozott szénhidrátot fogyasztani, és korlátozza azt a rágcsálnivalókra. Tehát, ha szendvicset eszel ebédre, kekszet helyett gyümölccsel vagy zöldséggel párosítsd. Dió szárított gyümölccsel, joghurt friss gyümölccsel és avokádópürébe mártott sárgarépa példák a feldolgozott szénhidrátot nem tartalmazó rágcsálnivalókra.
Edzés után egyél.
Ha az edzés befejezését követő 45 percen belül fehérje és szénhidrát kombinációját fogyasztja, az nemcsak az izmok jobb felépülését segíti elő, hanem a karcsúsításban is. Ez a szokás helyettesíti a tárolt szénhidrátokat, amelyeket az edzés támogatására használnak, és feltöltő rost- és fehérjeforrás lehet.
A fehérjeporral vagy görög joghurttal, mogyoróvajjal és gyümölccsel készült turmixok, illetve a túrókeverékek példák a fehérjét és szénhidrátot tartalmazó edzés utáni snackekre. Ha történetesen közvetlenül étkezés előtt edz, csak arra törekedjen, hogy az edzést követő 45 percen belül étkezzen, és ez szolgálja a helyreállítási táplálékot.
Kerülje az üres kalóriákat.
Az üres kalóriák a szilárd zsírból és a hozzáadott cukorból származó kalóriák. Korábban már érintettük, miért érdemes csökkenteni a hozzáadott cukrot, ha a derekát karcsúsítani szeretné, de a szilárd zsír kerülése is segíthet. A szilárd zsírok nagy mennyiségben tartalmaznak telített vagy transzzsírokat, és olyan ételeket tartalmaznak, mint a vaj, a margarin, a zsírsavak és az állati zsírok. Ezek az ételek sok kalóriát tartalmaznak, de nem sok tápértéket vagy jóllakottságot biztosítanak.
Ahelyett, hogy vajjal kenné fel a pirítóst, próbáljon ki töltőbb mogyoróvajat vagy avokádót. És amikor legközelebb grillez, kerülje a látható zsírral rendelkező marhahúst, és válassza a sovány halat és baromfit az üres kalóriák korlátozása érdekében.
