Amikor az edzésekre szánt időről van szó, néha csak öt perced marad. De hogyan teheted ezt az öt percet a lehető leghatékonyabbá? Ha csupán öt percet szánunk a testmozgásra, az még sokat segíthet – mindaddig, amíg van néhány jól bevált mozdulat a keze ügyében, amelyeket a szakértők ajánlanak. Ne izgulj, mert Ezt egyél, ne azt! fedezted-e. Fitneszprofikkal beszélgettünk, akik megosztják kedvenc ötperces gyakorlataikat, amelyeket akkor kell elvégezniük, amikor időben karcsúak lesznek.
Vessen egy pillantást, és nézze meg, melyik lehet a legjobb az Ön számára! Olvasson tovább, hogy megtudja, mit mondanak az oktatók az ötperces gyakorlataikhoz. És ha végzett, feltétlenül nézze meg a Kipróbáltam 4 pár HOKA tornacipőt, és a One egy mérfölddel legyőzi a többit.
Goddess guggoló pulzusok
Amikor Ansley Davis, a YogaSix mesteredzője, mindössze öt perce van, az istennő guggoló pulzusaihoz fordul. „A Goddess guggolás nagyszerű módja annak, hogy felmelegítsd a lábakat, ráadásul külső forgás közben felmelegítik a csípőt, hogy enyhítsd a fájdalmat és a merevséget, amely bármilyen ideig tartó ülésből ered” – magyarázza Davis. Ez a gyakorlat számos felsőtest-variációt tartalmaz, amelyeket beépíthet, mint például a gerinccsavarok, a válltekercsek és a kaktusz kar macska/tehén.
Istennői guggolás impulzusok végrehajtásához helyezze a lábát széles szumó guggolás helyzetbe úgy, hogy a lábujjait kifelé tartsa. Lélegezz be, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött. Lélegezz ki, és ereszkedj le egy alacsony guggolásba. Engedje le a kezét a szíve közepére. Ismételje meg néhányszor, miközben pulzál és egyenletes lélegzetet tart, majd álljon meg a guggolás alján, és lélegezzen szabadon. (A karjaidat is kinyújthatod, mint az oldalaidat.)
Guggolás
Michelle Parolini, a Row House vezető mesteredzője, a guggolás másik rajongója. Parolini a klasszikus testsúlyú guggolásokat részesíti előnyben, és azt mondja nekünk: „Szeretem a guggolást, mert ez az egyik legteljesebb gyakorlat, amit végezhetsz. Nem csak a quadokat és a farizmokat dolgozod, [but] a mag stabilitását, a vádlit, a combhajlítót, az abduktorokat és az adduktorokat is megdolgozhatja. A guggolás mélysége és a lábfej elhelyezésének szélessége egy guggolást is növelhet!”
A guggolások segítik a térd-, csípő- és bokaízületek kinyitását. Ez a gyakorlat minden szögből felpörgeti a lábát. Kezdésként álljon úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól. Tartsa a kezét a csípőjén, vagy nyújtsa ki a karját maga előtt. Nyomja hátra a csípőjét, miközben guggolásba süllyed, miközben a mellkasa magas marad. Nyomja át a lábát, hogy visszaálljon.
Burpees Pushups
„Tudom, hogy a burpee ellentmondásos lépés lehet, mert sokan nem élvezik” – mondja Sasha Mihovilovic, NASM-CPT és az AKT mesteredzője. „Én személy szerint élvezem őket, ha kifejezetten rövidebb edzést végzek! A burpee egy fantasztikus gyors mozdulat lehet, ami felpörgeti a véred, igénybe veszi az egész testet, és amennyire csak szükséges pillanat.”
Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességre helyezi. Engedjen le egy magas deszkába, tegye mindkét kezét a vállai alá, és rúgja ki a lábát maga mögött. Végezzen fekvőtámaszt. Ahogy felemelkedsz, ugord fel mindkét lábadat, hogy találkozz a kezeiddel, így leguggolsz. Ezután robbanásszerűen ugorjon fel, miközben karjait a feje fölé emeli.
Ebben a gyakorlatban az a nagyszerű, hogy „ki lehet sétálni”, amikor felveszed a deszkahelyzetet, mindkét térdre leereszkedsz a fekvőtámaszhoz, és ismét guggolásba léphetsz. ezek a szintek változásai növelik a pulzusszámát. „A burpee gyorsan robbanékonyabbá alakítható (ki kell venni a sétát és visszaugrani a deszkára), többféle fekvőtámasz-variáció használható, a sebesség fokozható, és rövid időn belül valóban kihívást jelent a testednek. – magyarázza Mihovilovic.
Dead Bug
A „döglött hiba” egy gyors alapgyakorlat Alissa Tucker, NASM-CPT és az AKT mesteredzője élvezi. „Imádom ezt az alapgyakorlatot, de szeretek egy extra kihívást hozzáadni azáltal, hogy a nem működő oldal kezét az ugyanazon az oldalon lévő térdbe nyomom” – mondja Tucker.
Az elpusztult hiba végrehajtásához feküdjön le asztali pozícióba. Nyomja a jobb kezét a jobb térdébe, és a jobb térdét a jobb kezébe, hogy ellenállást keltsen. Hosszabbítsa meg a szemben lévő karját és lábát, fokozatosan húzza ki és be, miközben a lélegzetére összpontosít. – Lélegezz kifelé, kilégzéskor pedig befelé – utasítja Tucker. „Koncentrálj arra, hogy a hát alsó része a padlón maradjon. Ez volt az egyik kedvenc gyakorlatom a diastasis recti gyógyulására a szülés után, és még mindig szinte naponta alkalmazom.”
Egy másik módja a halott poloska végrehajtásának, ha asztali helyzetben fekszel. Engedje le egyszerre a bal karját és a jobb lábát, amíg teljesen ki nem nyújtja őket. Húzza vissza őket, és engedje le a jobb karját és a bal lábát. Érezd az égést a szívedben.
Ugrás guggolás vagy Serleg guggolás
A guggolások egyre a sok az edzők szeretetétől – és jó okkal! Tucker kifejezetten előnyben részesíti az ugrásszerű guggolásokat, mivel ezek gyors ütemben emelik a pulzusszámot, és felpörgetik az alsó testet, miközben erőt adnak a mozgáshoz.
„Ha azt szeretné, hogy kihívást jelentsen egy ötperces edzés, tegyen néhány ugró guggolást” – javasolja Tucker. „Ha a ciklusom második felében járok (luteális és menstruációs fázis), akkor lecserélem őket egy nagy súlyú serleges guggolásra, hogy az alsó testet kardioelem nélkül dolgozhassam” – teszi hozzá.
Kezdje a guggolást úgy, hogy a kezed a szíved közepén legyen. Nyomja át a lábát, hogy felugorjon, és húzza le a kezét, hogy a test oldalain legyenek. Vidd vissza őket középre, miközben guggolásban landolsz.
Egylábas holthúzás a hátsó sorba
Azokon a napokon, amikor Jonathan Tylicki, NASM-CPT és az AKT oktatási igazgatója, huzamosabb ideig az íróasztalnál ül, ez a gyakorlat a kuplungban van. „[The single-leg deadlift to back row works] az összes testtartási izmamat, és ellensúlyozza ezt az ülést” – magyarázza Tylicki. „Az egylábú munka több egyensúlyt is magában foglal, és a hasizmokra és a magra van szükség a csípő és az alacsony gerinc stabilizálásához.”
Az Ön által preferált súlyokkal dolgozva lépjen hátra, és vegye fel a lépcsőzetes testtartást, csak egy kicsit hajlítsa meg az első lábát, és tartsa súlyának nagy részét az elülső lábában. Csípőjénél fokozatosan billenjen előre, megtartva a semleges, megnyúlt gerincet. „Amikor a csuklópánt legalacsonyabb pontja, húzza hátra a könyökét, húzza a súlyokat a csípőjéhez, majd nyújtsa ki a karjait, és lassan térjen vissza az állásba” – teszi hozzá Tylicki.
