Figyeljetek hölgyeim. A fogyás központi szerepet játszhat a küzdelemben, ha nincs irányérzéked. Az influencerek által hirdetett online fitnesztrendektől a wellness hóbortok bőségén át a forró új diétákig – előfordulhat, hogy egy kicsit legyőzöttnek érzi magát anélkül, hogy elkezdené a fogyás útját. De ennek az első lépésnek a megtétele általában a legnehezebb rész. Ha van egy szilárd játékterv a fedélzeten, készen állsz arra, hogy megragadd a bika szarvát. Két fitneszprofival beszélgettünk, akik lebontják a nők számára a legjobban ajánlott fogyókúrás gyakorlataikat minden nap.
„Ahhoz, hogy a nők lefogyjanak, szükségük van az erősítő és a kardió edzések egészséges kombinációjára.” Sydney Yeomansokleveles személyi edző és a BODY20 fitnesz igazgatója meséli Ezt egyél, ne azt!. „A kardió gyakorlatok elősegítik a gyorsabb zsírfogyasztást, míg az erő növeli az izomzatot, így több kalóriát éget el.”
Ha kíváncsi arra, hogy miért tűnik minden idők legnagyobb akadályának a nem kívánt testsúly leadása, tudd, hogy a férfiakkal összehasonlítva a nőknél jellemzően lelassul az anyagcsere – magyarázza az UPMC HealthBeat. Laikus kifejezéssel élve, egy nő szervezete nem használ fel annyi kalóriát olyan rendszeres testi funkciók elvégzésére, mint a vérkeringés, a légzés és a gondolkodás. A megmaradt kalóriákat zsírként mentjük el.
Szóval mit csináljon egy lány? Itt az ideje, hogy felpörgesd a kardió- és erőjátékodat, és párosítsd erőnlétedet egy kiegyensúlyozott étrenddel. A szakértők teljes mértékben lefedték a fitnesz résszel, és itt vannak, hogy végigvezessék a nők számára a legjobb napi fogyókúrás gyakorlatokon. Kezdje el ezeket a mozdulatokat a mindennapi rutinjában, és figyelje, ahogy a skálán lefelé mozdul a szám.
Séta
Ne aludj egy jó, régimódi sétával, ha le akarsz fogyni és vissza szeretnél formálni magad. „Bár gyakran nem tekintik „gyakorlatnak”, a napi séta az egyik leghatásosabb szokás a fogyás érdekében, mivel ez egy csekély hatású módja annak, hogy növelje a kalóriaégetést az egész héten. Tyler Read, a PTPioneer.com alapítója és személyi edző, aki az elmúlt 15 évben az egészség és a fitnesz világában vesz részt. Tedd célodnak, hogy minden nap legalább 30 percet sétálj.
Guggolás
„A guggolások hatnak a farizmokra, a négylábúakra és a combizmokra, elősegítve a sovány izomzat felépítését, ami felpörgeti az anyagcserét” – magyarázza Read.
A beállításhoz helyezze a lábát vállszélességű távolságra a padlóra. Tegye a kezét a csípőjére, tartsa összekulcsolva a mellkasánál, vagy nyújtsa ki maga elé a nagyobb stabilitás érdekében. A gyakorlat fokozása érdekében egy súlyzókészletet is tarthat az oldalán. Kezdje el a guggolást térd hajlításával és csípőjének hátranyomásával. Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, vagy lejjebb nem kerül. Nyomja át mindkét lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Végezzen el három sorozatot 12-15 ismétlésből.
Fekvőtámaszok
Szeresd vagy utáld őket, a fekvőtámasz kiváló kalóriaégető. Read szerint „a pushupok kiválóan alkalmasak a felsőtest és a mag tonizálására.” Ha túl nehéznek találja a klasszikus fekvőtámaszokat, kezdje térdtámaszokkal vagy fali fekvőtámaszokkal.
A beállításhoz tegye a kezét a padlóra a vállai alá, és emelkedjen fel a lábgolyókig. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a fejedtől a lábadig. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a talaj felé. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne süllyedjen meg. Nyomja vissza magát egy magas deszkához, hogy elvégezzen egy ismétlést. Végezzen három sorozatot 8-12 ismétlésből.
Lunges
A kitörés egy másik hatékony gyakorlat, amely megdolgoztatja az alsó testet, beleértve a quadokat, a combizmokat és a farizmokat.
A kezdéshez tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával. Hajlítsa be a térdét, hogy elindítsa a kitörést, és ereszkedjen le. Tartsa egyenesen a felsőtestét, és ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne érje túl a lábujjakat. Ezután nyomja át az elülső sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Húzza előre a hátsó lábát, hogy a másik oldalon hajtson végre egy kitörést. Végezzen három sorozatot 12-15 ismétléssel lábonként.
Burpees
„A burpee egy kiváló teljes testedzés, amely fokozza a pulzusszámot és robbanékonyságot fejleszt” – mondja Read. „Egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak, így rendkívül hatékony módja a kalóriaégetésnek.”
A burpe azzal kezdődik, hogy a lábait vállszélességű távolságra ülteti. Fogja meg a hasát, és ereszkedjen le egy magas deszkába úgy, hogy a keze a padlón legyen, a lábait pedig maga mögé nyújtsa. Csinálj fekvőtámaszt. Nyomja vissza magát, és ugorja előre a lábát, hogy találkozzon a kezeivel. Ezután robbanásszerűen ugorjon fel, miközben egyidejűleg emelje fel a karját a feje fölé. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Hegymászók
Készüljön fel arra, hogy egész testét munkába hozza, és emelje pulzusszámát hegymászók segítségével. Kezdésként vegyünk fel egy magas deszkát úgy, hogy a kezünk a vállad alatt legyen, és mindkét lábunkat kinyújtjuk magunk mögött. Gyorsan emelje fel jobb térdét a mellkasa felé, mielőtt maga mögé nyújtaná. Ezután ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal térdével. Folytassa a váltogatással, miközben három 30 ismétlésből álló sorozatot hajt végre.
Ugrókötél
„Az ugrókötél jelentős számú kalóriát égethet el rövid idő alatt, és az alsó és a felső testet is megdolgoztatja” – magyarázza Read. Kezdje ugrással egy percig, vegyen levegőt 30 másodpercig, és ismételje meg. Miután felépítetted az állóképességedet, tűzd ki célul, hogy hosszabb ideig ugorj, például két-három percig egymás után.
Glute Bridges
Yeomans a glute hidat az egyik legjobb napi súlycsökkentő gyakorlatként ajánlja a nők számára. Ez a mozdulat komolyan felpörgeti a farizmokat, ezért készüljön fel az égés érzésére.
Feküdj a hátadra. Hajlítsa be mindkét térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Tartsa a karját oldalt, tenyerével lefelé. Ezután nyomja át a lábát, hogy a csípőjét az ég felé nyomja, amíg a csípő, a térd és a váll egyenes vonalat nem alkot. Egy pillanatra szorítsd össze a fenekedet a tetején, majd fokozatosan engedd le. Végezzen el három 15 ismétlésből álló sorozatot.
Felsőbbrendű ember
A Superman gyakorlat egy másik ajánlás Yeomanstól. A beállításhoz feküdjön le hasra. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és győződjön meg arról, hogy a lábai is ki vannak nyújtva. Fókuszálja tekintetét az előtte lévő padlóra, miközben lassan emeli fel karját és lábát. Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig, mielőtt elengedi. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
Deszka tart
A deszkatartás megkezdéséhez helyezze a kezeit vállszélességben egy edzőszőnyegre, és emelkedjen fel a lábgolyóihoz, hogy a teste egyenes vonalban legyen. Engedje le az alkarjához, hogy a könyöke közvetlenül a vállai alatt legyen. Tartsa a magját aktív állapotban, miközben ezt a pozíciót tartja, és ügyeljen arra, hogy a háta ne dőljön befelé. Végezzen három sorozat egyperces tartást.
Változó madár-kutyák
Végül, de nem utolsósorban a nők számára ajánlott napi súlycsökkentő gyakorlatok listája váltakozó madárkutyákkal zárul. Kezdésként vegye fel a négykézláb, a kezét a vállával, a térdét pedig a csípője alatt helyezze fel. Egyenesítse ki a jobb karját maga előtt, a másik lábát pedig maga mögött. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután húzza egymás felé a térdét és a könyökét, hogy a test alatt találkozzanak. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.
