A mai rohanó világban egyre fontosabbá vált az egészségre és a fitneszre szánt idő. Szerencsére kiváló edzési lehetőségekből nincs hiány. Közülük a jóga holisztikus megközelítés, amely elősegíti a fizikai egészséget, miközben javítja a mentális jólétet. Ezért csevegtünk vele Nadia Murdock, CPT, a Garage Gym Reviews okleveles fitneszoktatója, aki 30 napos jógaedzést tart a fogyás és a fittség érdekében. Míg a jógát gyakran a rugalmassággal és a relaxációval társítják, ez egy sokoldalú gyakorlat, amely hatékony eszköz lehet a fogyásban és az izomzat tonizálásában.
„A fitnesz rutin megtervezése az egyik legjobb módja annak, hogy felkészítse magát a sikerre” – mondja Murdock. „Az alábbiakban egy 30 napos (vagy négyhetes) tervet mutatunk be, amely segíthet elérni fogyás céljait, és javítani a gondolkodásmódját és a jó közérzetét. Az egészséges életmód, például a táplálkozás, az alvás és a stresszkezelés nélkül azonban sokkal nehezebb elérni a fogyás céljait.”
Tehát, ha szeretnél leadni néhány plusz kilót, és egyszer s mindenkorra fitt lenni, ne keress tovább. Olvass tovább Murdock 30 napos jógaedzéséről a fogyás érdekében, majd ne hagyd ki Az egyetlen 5 jógagyakorlatot, amelyre szükséged van a hasad összehúzásához.
1. hét
„Az első héten összpontosítson az alapokra és az igazodásra. Az alapozó pózok és a légzési technikák létfontosságúak minden jógagyakorlatban” – mondja Murdock.
1. póz: Lefelé tartó kutya
Ez a klasszikus jógamozdulat több izomcsoportot nyújt és erősít, így kiváló választás a fogyáshoz és az általános fitneszhez.
„Kezdje asztali pozícióban a kezét és a térdét, ügyelve arra, hogy a csuklója közvetlenül a vállai alatt, a térd pedig a csípője alatt legyen” – mondja Murdock. „Nyújtsa szét az ujjait, húzza alá a lábujjait, és nyomja a tenyerébe, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje. Egyenesítse ki karjait és lábait, hogy fordított V-alakú legyen. Hajtsa a sarkát a talajhoz. enyhén meg kell hajolni a térdében, ha a combizmok feszesek. Lélegezz mélyeket, és tartsd a pózt néhány lélegzetvételig.”
2. póz: Gyermek póz
Ez a gyengéd pihenő póz lehetővé teszi, hogy lélegzetet kapjon, miközben nyújtja a hátát, a csípőjét és a combját.
Kezdje térdelő pozícióban. Ezután dőljön hátra a sarkára úgy, hogy a nagylábujjait érintse, a térdét pedig kissé széttárja. Lélegezzen be mélyen, nyújtsa meg a gerincét, és lassan lélegezzen ki, miközben előrehajt. Húzza a törzsét a combjai közé úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen, az ujjak pedig széttárva. Óvatosan támasztja a homlokát a szőnyegre, és lazítsa el a vállát és a nyakát. Tartsa ezt a pózt néhány lélegzetvételig.
Vegyen be legalább két pihenőnapot, amelyek könnyű nyújtást és légzési technikákat tartalmaznak.
2. hét
„A második héten összpontosítson az erő és az állóképesség fejlesztésére” – utasítja Murdock. „Koncentráljon a jóga bizonyos típusaira is, amelyek támogathatják ezt a célt, mint például a vinyasa és a power jóga.”
Vinyasa jóga
A Vinyasa egy dinamikus jógagyakorlat, amely mozgásban tartja és leköti a törzsizmokat. A kutatások szerint kiváló a rugalmassághoz, és fantasztikus a kalóriák elégetéséhez és a fogyás elősegítéséhez.
„A vinyasa jóga a légzés és a mozgás kombinációját mutatja be. Gyakran flow jógának is nevezik. Az intenzitás az osztálytól és a résztvevők különböző szintjétől függően változik. Fontos megjegyezni, hogy minden mozdulat szinkronban van a belégzéssel vagy a kilégzéssel . A tudatos légzés segít az áramlás megteremtésében. A folyékony átmenetek és a kreatív szekvenálás is ennek a gyakorlatnak a részét képezik” – magyarázza Murdock.
Erős jóga
Ez az erőteljes jógastílus ötvözi a hagyományos pózokat a fitneszközpontú megközelítéssel, hogy egyszerre erősítse az erőt, a kitartást és a rugalmasságot.
„Az erőjóga egy intenzív jógastílus, amely növeli az erőt, a rugalmasságot és az állóképességet” – mondja Murdock. „Ez a gyakorlat gyors tempójú jógapózok kihívásokkal teli sorozatával. Az izomerő fejlesztésére fektetett hangsúly arra ösztönzi az izmokat, hogy erősítsd meg és stabilizáljad az izmaidat, különösen a törzsedet, a karjaidat és a lábaidat.”
3. hét
„A 3. héten intenzívebbé tegyük a gyakorlatot hosszabb jógamenetekkel, amelyek inverziókat is tartalmaznak” – mondja Murdock. „E héten a jógamozgásoknak szívnyitó pózokat és hátrahajlításokat kell tartalmazniuk. Ezek a mozdulatok kihívást jelenthetnek, és bizonyos szintű technikát igényelnek a sérülések elkerülése érdekében. Kezdje lassan módosításokkal és kellékekkel, és építsen erre.”
1. póz: Kobra póz
A kobra póz egy gyengéd hátrahajlítás, amely erősíti a hátizmokat, javítja a testtartást, és enyhíti a vállak és a hát felső részének feszültségét.
„Feküljön arccal lefelé, és emelje fel felsőtestét, miközben a medencéjét és az alsó testét a talajba gyökerezve tartja. Ez a mozdulat segít megerősíteni a hátizmokat, miközben javítja a testtartását” – mondja Murdock.
2. póz: tevepóz
A Resilience Yoga szerint a tevepóz kinyitja a mellkast és megnyújtja a csípőhajlítóit, miközben fokozza a gerinc rugalmasságát. Ez a póz kihívást jelenthet, de következetes gyakorlással elsajátítod.
Murdock azt mondja: „Kezdj el térdelni, és óvatosan íveld meg a hátadat, miközben kezeddel nyúlsz a sarkadhoz. Ha nem éred el a sarkaidat, egyszerűen íveld meg a hátadat, és kerülj a sarkához a lehető legközelebb. Ez a póz segít nyújtani. a test elülső része, amely magában foglalja a mellkast, a hasat és a csípőhajlítókat.”
3. póz: Felfelé néző kutya
Ez a póz erősíti a hátat, a karokat és a csuklót, és kiváló nyújtást nyújt a hasnak és a csípőhajlítóknak.
– Feküdj hasra, és tedd a kezed a mellkasod mellé – utasítja Murdock. „Nyomja a kezét a szőnyegbe, emelje fel mellkasát és felsőtestét a talajról, miközben a kezét és a lábfejét a szőnyegen tartsa.”
4. hét
„A 4. hét a mindfulnessről szól, ahol az összes tanult elemet összegyűjtjük” – mondja Murdock.
Power Yoga Session: 45 perc
A 30 napos jógaedzés zárásaként válasszon egy 45 perces, körülbelül 45 perces jógamenetet. Ez a kiterjesztett gyakorlat lehetővé teszi több póz, az erő, a rugalmasság és az éberség kombinálását. Ez egy holisztikus megközelítés a fogyáshoz és a fitneszhez, amely erősebbnek, kiegyensúlyozottabbnak és egészségesebb életmódra készteti magát.
Murdock azt mondja: „Tegye próbára erejét egyensúlyi és erőrutinnal. Ezen a héten még két nap pihenőt fog tartalmazni, és ezt az időt arra használja, hogy átgondolja az utat, a tanultakat és az elért célokat, valamint lehet, hogy folytatni szeretné a munkát.”
