Akár centimétereket szeretne fogyni a derékvonalától, akár egyszerűen csak azt látja, hogy a szám a mérlegen lefelé mozdul el, az erősítő edzéssel – különösen könnyű súlyokkal – elérheti a célt. A fitneszút végcéljának meghatározása mindig okos ötlet; ráadásul „ez egyfajta szükségszerűség” – mondja Tonal Coach Hamu Wilking. Ha elveszettnek érzi magát az edzőteremben, és nem tudja, hol kezdje, a Wilking a lehető leghatékonyabb könnyűsúlyos edzési gyakorlatokkal rendelkezik a fogyás érdekében.
„Edzőként a legtöbb kérdés a következő: (1) hogyan párosítsam a gyakorlatokat, (2) mekkora súlyt emeljek, és (3) hány ismétlést tegyek” – mondja Wilking. „A Tonal szépsége abban rejlik, hogy ezekre a kérdésekre a szakértői programozás és a legmodernebb technológia kombinációjával válaszolunk. Programjaink testreszabottak, hogy megfeleljenek az Ön céljainak és maximalizálják az edzéssel töltött időt, míg a Tonal intelligenciája segít Önnek tökéletes ellenállás.”
Például, ha a cél a fogyás és a „karcsúsodás”, elengedhetetlen, hogy növelje a sovány izomkészletét, hogy felpörgesse a nyugalmi anyagcsere sebességét, ami az a kalóriák száma, amelyeket a szervezet naponta felgyújt (anélkül). a fizikai aktivitás az egyenletbe beleszámítva). Számos módon karcsúsíthat és fittebbé teheti magát, de ma Wilking lebontja az öt legjobb súlycsökkentő gyakorlatot, amelyeket zökkenőmentesen hozzáadhat a rutinjához. „Ne feledje, hogy ezek a mozdulatok a gyakorlatok progresszív változatai. Ez azt jelenti, hogy van egy nagyobb kihívást jelentő összetevő is, mint például az egylábú, az eltolt fogasléc vagy a váltakozó minták. Mielőtt elkezdené a haladó edzéseket, feltétlenül ismerje meg az alapokat” – magyarázza Wilking.
Ha készen áll az indulásra, olvasson tovább öt könnyű súlyzós gyakorlatot a fogyás érdekében. És ha végzett, nézze meg az 5 gyakorlatot, amivel fogyni szeretne 10 fontot, hogy többet találjon.
Egylábú RDL
„Az egyoldalú munka lehetőséget ad nekünk, hogy a dupla élvezetért dolgozzunk! A stabilitási gyakorlatok megkövetelik, hogy a tested túlhajtásba lépjen, és ezt a teljes testet átfogó gyakorlattá tegye” – mondja Wilking. „Párosítás [the] egylábú RDL terheléses felsőtest-lökéssel és két testsúlygyakorlattal (felső és alsó), így a testet egy jól lekerekített edzésnek teszi ki.”
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy magasra álljon, és a lábait összetartja. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben a combod eleje mellett. Használja a jobb lábát az egyensúly érdekében, miközben a bal lábát egyenesen maga mögé emeli. Hajoljon előre, miközben tartsa egyenes hátát, és engedje le a súlyt a padló felé, amíg az el nem éri a sípcsont közepét. Hajtsa előre a csípőjét, és nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
ALT Serleg Reverse Lunges
„Alsótest-összevont gyakorlatok – kell még többet mondanom? Farizmok, quadok, combizmok… a nagy izomcsoportok együttesen működő háromszoros koronája” – mondja Wilking. „Ez egy fantasztikus gyakorlat, amely váltogatja a lábakat, lehetővé téve a nagyobb ismétlésszámot, rövid pihenőkkel az oldalak között. Ez a gyakorlat jól működik, ha a felsőtest húzásával és két testsúlyos mozdulattal (felső és alsó) párosul egy kör alakú edzésnapon.”
A váltakozó serleges kitörés azzal kezdődik, hogy a kettlebellt vagy a súlyzót a fejénél fogva a szíved közepén tartod. Lépje hátra az egyik lábát, hajlítsa be a térdét, miközben leereszkedik egy fordított kitörésbe. Hozza vissza ezt a lábát a kiindulási helyzetbe, majd a másik lábát tegye vissza egy fordított kitörésbe, és folytassa a váltakozó lábakkal.
Féltérdelő ALT fej feletti prések
„Nem minden karcsú gépi gyakorlat az alsó testet” magyarázza Wilking. „A fél térdelő pozíció ebben a váltakozó fejnyomásban segít stabilitást teremteni az alsó testben és a medencében. Ezáltal képesek vagyunk a függőleges nyomásra összpontosítani és maximalizálni (más néven: érezni az égést!)”
Ezt a fej feletti présgyakorlatot egy alacsonyabb húzómozdulattal, például az RDL-vel párosítani kiváló ötlet egy teljes testet felölelő edzés során. Széles ugrások és hegymászók egy csavarral történő beépítése valóban a következő szintre emelheti a készletet.
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy felveszi a féltérdelő testhelyzetet úgy, hogy az egyik térdét a padlóra ültesse egy alátétre a kényelem érdekében. Tartsa a térdelő térdét a csípője alatt. Tartsa egy sor súlyzót a vállánál fogva, és váltakozva nyomja meg mindegyiket a feje fölött.
Racked Offset guggolás
„A főemelőhöz hozzáadott stabilitási elemek újszerűvé teszik a gyakorlatokat [and] izgalmas, és a terhelés csökkentésével az intenzitást a hangerő növelésébe tudjuk helyezni” – mondja Wilking. „Az eltolt eltolt guggolásnak hangsúlyt kell helyeznie az antiartériás hajlításra, más néven ferde hajlításra! Miközben továbbra is használjuk az alsó testet és a fenéket, nagymértékben növeljük a pulzusszámot.
Hajtson végre kettlebell rackes offset guggolást úgy, hogy a lábait váll szélességben helyezi el. Nyújtsa ki az egyik karját maga elé, és tartsa a kettlebellt a másik kezében a vállánál fogva. Ezután térd behajlításával és csípőjének hátranyomásával ereszkedjen le guggolásba. Nyomja át a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Bőrönd Deadlifts
Végül, de nem utolsósorban, Wilking listája a legjobb fogyókúrás könnyű súlyzós gyakorlatokról a bőrönd emeléssel zárul. „Egy másik variáció a kétoldali alsó testmozgásra eltolt ellenállással! Ez az összetett mozgás a farizmok nagyobb részét célozza meg, nem az eltolt guggolást, amely egy kicsit több quadot fog megmozgatni” – mondja Wilking.
Kezdje a bőrönd emelését úgy, hogy feláll egy kettlebellel vagy súlyzóval a teste oldalára, a lába mellé. A lábaidnak csípőszélességben kell lenniük egymástól. Nyomja hátra a csípőjét, hogy megragadja a súlyt (mintha a bőröndöt a fogantyújánál fogva felvenné). Ezután nyomja előre a csípőjét, hogy felemelje a súlyt, és visszatérjen az álló helyzetbe. Használja az irányítást a súly csökkentéséhez. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Alexa Mellardo
Alexa az Eat This, Not That! Mind + Body szerkesztő-helyettese, aki felügyeli az M+B csatornát, és lenyűgöző fitnesz-, wellness- és öngondoskodási témákat közvetít az olvasók számára. Tudjon meg többet Alexáról
