Szeretnél 20 kilót fogyni? A fogyás sokkal elviselhetőbb lehet – és élvezetes!—utazás, amikor néhány jól bevált tipp a keze ügyében van olyan személyektől, akik már elérték a célsúlyt. Inspiráló hallani a személyes történeteiket, valamint azokat a hackeléseket és szokásokat, amelyek beváltak számukra, ami nagyon jól jöhet neked is. Természetesen ezt azzal kezdjük, hogy a fogyás valóban egyedülálló élmény mindenki számára, és ami valakinek sikeres trükk volt, nem biztos, hogy a legjobb támadási terv az Ön számára. De megérnek egy próbát, és szakértői jóváhagyással kell alátámasztani őket.
Kicsit ástunk a TikTokon, hogy megnézzük, milyen sikertörténeteket találhatunk. Azok, akik 20 kilót fogytak, megosztják a sikertelen tippeket, amelyek felkészítik őket a fogyás győzelmére, mi pedig azért vagyunk itt, hogy megosszuk a mondanivalójukat. -vel is beszélgettünk Lisa Young, Ph.D., RDNa szerzője Végre teljes, végre karcsútáplálkozási tanácsadó magánpraxisban, és az Orvosi Szakértői Testületünk tagja, aki mérlegeli ezeket a szokásokat, és megosztja, miért hatékonyak.
A rutin néhány egészséges módosítása némi megszokást igényelhet, de ez egy döntő első lépés a folyamatban. Tehát ha 20 fontot szeretne leadni, olvassa el a sikertelen tippeket, amelyek beváltak olyan személyeknél, akik ugyanabban a csónakban voltak, mint te. Ha pedig végzett, feltétlenül nézze meg a 7 szokást, amely tönkreteszi a fogyás esélyeit.
Alakíts ki egy egészséges reggeli rutint, amely felkészít az egész napos sikerre.
A TikToker @shaunajensefitness 20 kilós fogyókúrás videóját azzal kezdi, hogy „Lefogytam 20 kilót, és teljesen átalakítottam az életemet, az önbizalmamat, jobb lett a bőröm, energikusabbnak érzem magam, magabiztosnak érzem magam a testemben.” Jense első tippje az egészséges reggeli rutin kialakítása. Miért az egészséges szokások követése az első dolog a délelőtti órákban a fogyás eredményes módja? Felkészítheti az egész napos sikerre!
„Elengedhetetlen az egészséges reggeli rutin, például az egészséges reggeli elfogyasztása, a testmozgás és az elegendő alvás” – magyarázza Young. „Az egészséges reggeli egész nap energiát biztosít, és megakadályozza a túlevést. A testmozgás hozzájárul a fogyáshoz, hogy további kalóriákat égessen el és izomzatot építsen. Az elegendő alvás fontos, mivel az alváshiány megzavarja a hormonok működését azáltal, hogy növeli az éhséget és az étvágyat, ami túlevéshez vezet.”
Igya meg a zöldjét.
Még egy tipp Jense-től? Igya meg a zöldjét! Elárulta: „Minden reggel megizom a zöldjeimet, és ez komoly változást hozott számomra, és különösen az, hogy találtam olyat, amely a bélrendszerem egészsége érdekében természetesen előforduló probiotikumokat tartalmaz. De a fő dolog a zöldjeimmel és a reggeli rutinommal. az, hogy ez csak pozitív napra késztet.”
A főzelék fogyasztása délelőtt előnyös lehet, ha 20 kilót szeretne leadni, mert elősegíti a jóllakottság érzését, ami segít elkerülni a túlevést a nap többi részében. „A zöldek magas rosttartalmúak, hogy segítsenek szabályozni az emésztést és megakadályozzák a felesleges kalóriafogyasztást” – teszi hozzá Young.
Töltse fel vízzel.
A TikTok felhasználó, @baileyspinn ebben a fogyókúrás videóban hangsúlyozza: „Igyál vizet. Nem olyan nehéz, bébi. Ha elég vizet iszol, nagyon hamar észreveszed a változást a testedben.”
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása komoly egészségügyi előnyökkel jár a fogyás terén. Ha étkezés előtt kortyol egy kis vizet, csökkentheti az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét, mert a víz segít teltebbnek érezni magát és kevesebbet enni. Young hozzáteszi: „Cserélje ki a cukros italokat vízzel egész nap, és maradjon hidratált, mivel elnyomja az étvágyat és felpörgeti az anyagcserét.”
Hozzon létre kalóriadeficitet.
A kalóriadeficit – az egészséges étrenddel és a testmozgási rutinnal kombinálva – elengedhetetlen, ha le akarja adni a makacs súlyát és formába szeretne kerülni. A TikToker @baileyspinn megosztja: „A fogyás érdekében körülbelül 1500 kalóriát ettem naponta.”
Young elmagyarázza, hogy a kalóriadeficit előidézése fogyáshoz vezethet, mivel a szervezet elkezdi felhasználni a „zsír formájában” tárolt energiát energiaforrásként. „A kalóriahiányt napi testmozgással kell elvégezni a fogyás érdekében” – jegyzi meg.
Kövesse a „80/20” szabályt.
Ha kíváncsi, mi a „80/20″ szabály, Jense elmagyarázza, hogy ez a táplálkozási szokás abból áll, hogy 80%-ban teljes értékű ételeket és 20%-ban szórakoztató ételeket eszel. „Régebben rendkívül korlátozó gondolkodásmódom volt az élelmiszerrel kapcsolatban [ditched] ez teljesen, és most sikerült egyensúlyt teremtenem, ahol 80%-ban teljes értékű ételeket és 20%-ban szórakoztató ételeket fogyasztok, így lehetővé teszi számomra, hogy élvezzem az életemet, de elérjem a céljaimat, és megfelelően étkezzek a céljaimhoz” – mondja Jense.
Az étkezésnek ez a „szabálya” vagy megközelítése lehetővé teszi, hogy egészséges ételeket együnk anélkül, hogy teljesen megfosztanánk magunkat a szórakoztató dolgoktól vagy a bűnös örömöktől. „A fogyás érdekében fontos, hogy sokféle gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát vegyen be, de alkalmanként kevésbé egészséges ételeket is belekóstoljon a fenntartható, hosszú távú megközelítés kialakítása érdekében” – magyarázza Young.
Vegyen be étrendjébe sovány fehérjét, például csirkét.
A TikTok felhasználó, @trainwithtristan megosztja az egyik bevált, ízletes receptjét, amely segített neki elérni a 20 kilós fogyás sikertörténetét. A videóban elmagyarázza: „Itt van egy étel, amelyet folyamatosan eszem, hogy segítsen a kalóriadeficitben maradni, ami a kulcsfontosságú tényező a fogyásban. Ez az egész étkezés körülbelül 450 kalóriát és körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz.” Ez egy adag rizs, csirke és rengeteg zöldség, kiegészítve egy teriyaki páccal.
Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrendeket sikeres módszernek titulálták az elhízás elkerülésében vagy kezelésében. A fehérje fogyasztása javíthatja általános testsúlyának kezelését. Valójában a tanulmányok összefüggésbe hozták a magasabb fehérjetartalmú energia-megszorító diétákat nagyobb mértékű fogyással, fenntartott sovány izomtömeggel és zsírtömeg-csökkenéssel, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú energia-megszorító diétákkal.
Egyél kisebb, rendszeresebb étkezést.
A kisebb étkezések gyakrabban történő étkezése segített a TikTok @emilyraefit felhasználójának 20 fontot leadni. A Rae által ténylegesen élvezett, csekély hatású edzések feltérképezése mellett – és kitartott mellettük – ez a TikToker kisebb, rendszeresebb ételeket fogyasztott. A videón úgy tűnik, hogy az egyik ilyen étel egy kis taco guacamolával, valamint rizses és babos körettel. „Ez elősegíti az adagok szabályozását és megakadályozza a túlevést” – magyarázza Young. „Elősegítheti az anyagcserét, javíthatja a jóllakottságot és csökkentheti az éhséget.”
Keressen több zökkenőmentes, alacsonyabb kalóriatartalmú ételcserét.
Rae azt is megjegyezte, hogy a „könnyebb, alacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszer-csere” volt a játék neve a súlycsökkentési erőfeszítései során. Annak érdekében, hogy ezt megtehesd a saját fogyásod során, Young ad néhány könnyen követhető tippet. Egyrészt válassza a grillezett vagy sült ételeket a sült ételek helyett (ha olyan termékekről van szó, mint a hal vagy a csirke). Ezután válasszon sovány fehérjeforrást a magas zsírtartalmú opciók helyett. És ami a salátaönteteket illeti, válasszon olívaolajat vagy ecetet. Végül hagyja el a zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket, és inkább fogyasszon friss gyümölcsöt és dióféléket!
