A hasi zsír elvesztése fárasztó fitneszcél lehet. Sokan előnyben részesítik a kardiót, hogy leadják a nem kívánt kilókat, de az igazság az, hogy az erősítő edzés ugyanolyan fontos a hasi zsír eltávolításakor. Gyakran hallom, hogy női ügyfeleim aggódnak amiatt, hogy „terjedelmesnek” vagy „túl döbbenetesnek” tűnnek, ha súlyemelésbe kezdenek. Ez nem is állhat távolabb az igazságtól! A könnyedtől a közepesig terjedő mennyiségek emelése nagy térfogatú készletekben a zsírleadás és a sovány izomtömeg felépítésének titka a karcsú, tónusos testalkat érdekében. Megcsináltam neked a kemény munkát, és van 10 egyszerű kettlebell gyakorlatom a nőknek a hasi zsír megolvasztására.
A kettlebellek az erősítő edzés és a kardió egyedülálló kombinációját kínálják, így rendkívül hatékony eszközt jelentenek a nem kívánt petyhüdtségek eltüntetésére a középső rész körül. Tehát ha készen áll arra, hogy beépítse őket a rutinjába, és centimétereket veszít a hasa körül, olvasson tovább 10 egyszerű kettlebell gyakorlatot a nők számára, amelyek megolvasztják a hasi zsírt. És ha végzett, feltétlenül nézze meg az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztésére 30 nap alatt.
Kettlebell hinta
Az egyszerű kettlebell gyakorlatok listája a nőknek a hasi zsír megolvasztására a kettlebell hintával indul. A kettlebell-hintázás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely felpörgeti az anyagcserét és kalóriát éget el. Hatékonyan célozzák a magot, a farizmokat, a combizmokat, a hát alsó részét és a vállakat. Tökéletes kombinációi a kardió- és erősítő edzéseknek, így rendkívül hatékonyak a test újrakomponálásában.
Álljon csípő szélességben egymástól, és tartsa a kettlebellt két kézzel a lábai között. Csípőjén csuklópánt, és kissé hajlítsa be a térdét. Fordítsa előre a kettlebellt, tartsa egyenesen a karját. Amikor a kettlebell eléri a vállmagasságot, csukja vissza a csípőt. Végezzen el négy 12 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell Serleg guggolás
A serlegguggolások megmozgatják az alsó testet, miközben erősítik az alapvető erőt, segítve a nőket a hasi zsír felolvasztására irányuló törekvéseikben. Hatékonyan célozzák a négyfejű izületet, a farizmokat, a magot és a vállat.
Tartsa a kettlebellt közel a mellkasához mindkét kezével, könyökével lefelé. Álljon vállszélességű lábbal. Engedje le testét guggolásba úgy, hogy a csípőjét hátra tolja és térdét hajlítsa. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen. Nyomja át a teljes lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Végezzen el négy 12 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell Deadlifts
A kettlebellel végzett felemelés kiválóan erősíti a hátsó láncot, ami segíthet a nőknek javítani a testtartást és megcélozni a makacs hasi zsírt. A deadlift kiváló teljes testmozgás, ami azt jelenti, hogy maximális kalóriát égetsz el, és maximális zsírt leadsz.
Álljon csípő szélességben egymástól, és helyezze a kettlebellt a lábai közé. A csípőjénél csuklópánttal nyúljon le, és fogja meg a kettlebell fogantyút. Tartsa a hátát laposan, a mellkasát pedig felfelé. Emelje fel a kettlebellt a csípő és a térd nyújtásával. Engedje vissza vezérléssel. Végezzen el négy 12 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell Serleg Lunges
A serlegkitörések az alsó testet és a magot célozzák meg, kalóriát égetnek el és növelik az izomtömeget. Ha korlátozza a pihenőidőt az egyes sorozatok között, kiváló kardio gyakorlattá válik, amely a négyfejű izmokat, a farizmokat, a combizmokat és a magot célozza meg.
Tartsa a kettlebellt két kézzel közel a mellkasához. Álljon össze a lábával. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét egy kitörésbe. Nyomja át a teljes lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Végezzen négy 12 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.
Kettlebell orosz csavarok
Az orosz csavarok egy alapvető erősítő gyakorlat, amely a ferde izületeket célozza meg, és segít a nőknek tónusos középső és keskeny derék kialakításában, hozzájárulva az áhított homokóra alakhoz.
Üljön le a földre hajlított térddel, és emelje fel a lábát a talajról. Tartsa a kettlebellt két kézzel, közel a mellkasához. Enyhén dőljön hátra, hogy magához kapcsolja. Csavarja el a törzsét jobbra, és vigye a kettlebellt a jobb csípőjéhez. Térjen vissza középre, majd csavarja balra. Végezzen el négy 15 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell deszka áthúzható
A deszka áthúzás az egész magot megdolgoztatja, és segít a nőknek stabilitást építeni, miközben leadja a hasi zsírt. Célozzák az egyenes hasizomzatot, a ferde részeket és a magot.
Kezdje deszka helyzetben, kezeit a padlón tartva. A kettlebellt a test oldalára kell helyezni. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Nyújtsa az egyik kezét a teste alá, hogy megragadja a kettlebellt, és húzza az ellenkező oldalra. Tegye vissza a kettlebellt a kiinduló oldalra. Ismételje meg a másik kezével. Végezzen el négy, oldalanként 12 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell nyolcas figura
A nyolcas gyakorlat javítja a koordinációt és a magot célozza meg, így kiváló kiegészítője a nők fogyókúrájának.
Álljon csípő szélességben széttárt lábbal, mindkét kezével tartsa a kettlebellt. Vezesse át a kettlebellt az egyik lábon, majd a másikon, és hozzon létre egy nyolcas mozdulatot. Tartsa a magját a mozgás alatt rögzítve. Végezzen el négy 12 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell Halos
A kettlebell glória érinti a magot és a vállakat, elősegítve a kalóriaégetést és a hasi zsírvesztést. Ha hasi zsírt szeretne leadni, fontos, hogy testének minden izomcsoportját megcélozza, ne csak a középső részét. Ez segít a maximális mennyiségű kalóriát elégetni, feszesíteni a magot, és felgyorsítja az anyagcserét.
Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt a szarvaknál fogva a mellkasához közel. Emelje fel a kettlebellt, és körözze a feje körül egy irányba. Fordítsa meg a kör irányát. Tartsa szorosan a magját. Végezzen el négy 12 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell felülések
A kettlebell felülő hatékonyan megköti a hasizmokat, segít megerősíteni a magot és kalóriát égetni. Ha ezt a gyakorlatot beépíti a rutinjába, nemcsak a középső szakaszát, hanem más izomcsoportokat is megdolgoztatja, hozzájárulva az általános kalóriaégetéshez és elősegítve a hasi zsírvesztést.
Kezdje azzal, hogy üljön a padlón, hajlított térddel és lapos lábbal, csípőszélességben. Tartsa a kettlebellt közel a mellkasához mindkét kezével, ügyelve arra, hogy könyöke lefelé mutasson. Tartsa a magját rögzítve, a hátát pedig egyenesen. Lassan engedje hátra felsőtestét, miközben megtartja az irányítást. Folytassa az ereszkedést, amíg a háta hozzá nem ér a padlóhoz vagy a szőnyeghez. Fogja meg a törzsizmokat, és üljön fel. Ezzel egyidejűleg emelje vissza a kettlebellt mellmagasságba, miközben egyenesen ül. Végezzen el négy 12 ismétlésből álló sorozatot.
Kettlebell Glute Bridges
A nőknek a hasi zsír megolvasztására szolgáló egyszerű kettlebell gyakorlatok listája a kettlebell farihíddal záródik. A kettlebell glute hidak fantasztikus gyakorlatok a fenék megkötésére és a mag erősítésére. Ha ezt a gyakorlatot beépíti a rutinjába, akkor nem csak a fenekét formázza meg és feszesíti, hanem hozzájárul az anyagcsere sebességének növeléséhez is, hozzájárulva az általános kalóriaégetéshez és a fogyáshoz.
Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön egy szőnyegen vagy a padlón, térdét behajlítva, lábfejét lapos, csípőszélességben egymástól. Helyezzen kettlebellt az alsó hasára. Emelje fel a csípőjét a talajról úgy, hogy átnyomja a sarkát, és összekapcsolja a farizmokat és a magot. Engedje le a csípőjét, amíg majdnem hozzá nem ér a talajhoz, de ne pihentesse teljesen. Tartsa feszültséget a farizmokban és a combizmokban. Végezzen négy sorozatot 12 ismétlésből.
