A nap legfontosabb étkezéseként a reggeli minősége valóban megnövelheti vagy megtörheti potenciális termelékenységét a nap hátralévő részében. De miután a reggeli rohanásban felfrissült, néha a legjobb választás egy gyors gyorséttermi reggeli. Noha a tápláló étkezés megtalálása az autóútról kihívást jelenthet – elvégre sok gyorséttermi reggeli tele van üres kalóriákkal és hozzáadott cukrokkal –, ez nem lehetetlen.
Valójában sok étteremlánc lelkiismeretes erőfeszítést tett, hogy egészségesebb alternatívákat adjon a szokásos sült vagy cukorral dús ételeik mellé, így könnyebb, mint valaha találni olyan egészséges gyorséttermi reggelit, amely megfelelő egyensúlyt biztosít a fehérje, rost és minőség között. szénhidrátokat. De a mai fogyasztó számára talán az a legnagyobb akadály, hogy felismerje, mely gyorséttermi menüelemek valók igazán, és melyek az egészséges ételek csalói. Sajnos az ilyen „egészséges” reggeli rendelések némelyike csak egészségesnek álcázza magát, ha több cukrot tartalmazhat, mint egy 12 unciás kólás doboz!
A perspektíva szempontjából egy 12 unciás doboz eredeti Coca-Cola körülbelül 39 gramm cukrot tartalmaz, ami közel 10 teáskanálnyi édesítőszernek felel meg. Ez közel 80%-át teszi ki az egy nap alatt elfogyasztott hozzáadott cukor mennyiségének ajánlott határértékének. Bár ez a szám önmagában is megdöbbentő, képzelje el, hogy egy könnyű gyorséttermi reggelit fogyaszt, amelyről úgy gondolja, hogy tápláló, és úgy gondolja, hogy jót tesz a szervezetének, de felfedezi, hogy még több cukrot tartalmaz, mint ez a kényeztető ital. Ahogy a termékeny énekes/dalszerző, Alanis Morisette mondta egyszer: „Nem ironikus – nem gondolod? Egy kicsit túl ironikus.”
Tehát melyik látszólag „egészséges” gyorséttermi reggeli tartalmaz több cukrot, mint egy doboz Coca-Cola? Olvassa tovább, hogy megtudja, és ha több egészséges táplálkozásra szeretne rávilágítani, hogy jobban tájékozódjon a döntéshozatalban, mindenképpen nézze meg a dietetikusok szerint a 11 egészséges gyorséttermi rendelést.
Mennyi a túl sok cukor reggelivel?
„Az a cukormennyiség, amellyel egy átlagos felnőttnek korlátoznia kell magát egy egészséges, egészséges reggeliben, az egyéni tényezőktől, például az általános kalóriaszükséglettől és az egészségi állapottól függően változhat” – magyarázza. Mary Sabat, MS, RDN, LD. „A hozzáadott cukrok mennyiségét azonban általában minimálisra kell csökkenteni.”
„Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők legfeljebb 25 gramm (6 teáskanál) hozzáadott cukrot adjanak naponta, míg a férfiak legfeljebb 36 grammot (9 teáskanál)” – mondja Sabat. „Ezt figyelembe véve tanácsos lenne a reggeli cukortartalmát a lehető legalacsonyabb szinten tartani, vagy olyan ételeket választani, amelyekhez csak kevés vagy egyáltalán nem adnak hozzá cukrot.”
Megismételve Sabat betekintést az AHA ajánlásaiba, Lauren Manaker, MS, RDNregisztrált dietetikus és szerzője Az első anya terhességi szakácskönyve és Férfi termékenység táplálásaelmondja Ezt egyél, ne azt!„Egyértelmű, hogy ezt a mennyiséget nem szabad túllépnünk a reggeli idején, mivel ez azt jelentené, hogy a nap többi részében nulla hozzáadott cukrot kell fogyasztania.”
„Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hasonló iránymutatást javasol a hozzáadott cukor bevitelének a teljes napi kalóriabevitel 10%-a alatt tartására, ami körülbelül 50 gramm (12 teáskanál) egy átlagos, napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt esetében” – említi Sabat. „Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek az ajánlások a hozzáadott cukrokra összpontosítanak, nem a teljes értékű élelmiszerekben, például gyümölcsökben és tejtermékekben található, természetesen előforduló cukrokra. Általában tanácsos előnyben részesíteni a teljes, feldolgozatlan élelmiszereket, és korlátozni a cukros italok, desszertek és erősen fogyasztott cukrokat. feldolgozott rágcsálnivalók a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás fenntartásához.”
„Jó ökölszabály, hogy a reggelinél a hozzáadott cukorbevitelt a napi adag körülbelül egyharmadára korlátozzuk, ami férfiaknál körülbelül három teáskanál (12 gramm), nőknél pedig legfeljebb két teáskanál (8 gramm) lenne.” – tanácsolja Manaker. „Ha azt tapasztalja, hogy a nap későbbi részében sok hozzáadott cukrot fogyaszt, akkor ennek a határértéknek a reggelinél még alacsonyabbnak kell lennie.”
Bár arra vágyunk, hogy minden reggel legyen időnk otthon elkészíteni egy kiegyensúlyozott reggelit, sok ember számára ez nem mindig a gyakorlati valóság. Időnként mindannyiunknak támaszkodnunk kell a gyorséttermek kényelmére és elérhetőségére. És ha a gyorséttermi reggeli az egyetlen vagy legjobb módja a reggeli étkezésnek, a hozzáadott cukroktól való tartózkodást könnyebb mondani, mint megtenni. Azonban, ha tisztában vagyunk a cukorfogyasztás javasolt napi határértékeivel, és tudjuk, hogy a „egészségesnek” tűnő gyorséttermi reggeli menük mely tételei vannak valójában túlterhelve cukorral, az csak képessé tesz arra, hogy az étlap böngészése közben egy egészségesebb hangulatban maradjon.
Hogyan befolyásolhatja egészségét a túl sok cukor a reggeliben
A magas cukortartalmú reggeli rendelése katasztrófa receptje lehet. Sabat szerint a túl sok gramm cukor elfogyasztása a reggeli során számos lehetséges mellékhatással jár, többek között:
- Hízás: „A túlzott cukorbevitel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel üres kalóriákat biztosít jelentős tápérték nélkül” – magyarázza Sabat.
- A krónikus betegségek fokozott kockázata: „A magas cukorbevitel összefüggésbe hozható a krónikus betegségek, például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és bizonyos ráktípusok kialakulásának fokozott kockázatával” – mondja.
- Energia összeomlások: A nagy mennyiségű cukor fogyasztása a vércukorszint gyors emelkedését, majd ezt követően hirtelen csökkenését okozhatja, ami energia-összeomláshoz és fáradtság érzéséhez vezethet” – mondja Sabat.
- Fogászati problémák: „A cukor elsődlegesen hozzájárul a fogszuvasodáshoz és a fogszuvasodáshoz, különösen akkor, ha gyakran fogyasztják, és nem követik megfelelő szájhigiénia” – jegyzi meg.
Elég annyit mondanunk, hogy a túlzott mennyiségű hozzáadott cukor rendszeres fogyasztása többet árthat a szervezetnek, mint használ. De tekintettel arra, hogy egyes cukros gyorséttermi menüelemek úgy vannak bemutatva, mintha teljesen egészséges reggeli választások lennének, nehéz lehet meghatározni, hogy mely ételek valóban táplálóak, és melyek valójában csak cukros sarlatánok. Annak érdekében, hogy segítsünk azonosítani néhány ilyen egészségtelen gyorséttermi reggelit, amelyeket „egészséges” választásnak álcáznak, összegyűjtöttük azoknak a gyorséttermi reggeliknek a listáját, amelyek cukortartalma meghaladja egy 12 unciás kólás dobozét – ami ne feledje, 39 gramm cukrot tartalmaz.
Dunkin’ Blueberry Muffin
Cukor egy muffinban: 45 gramm
Azt gondolnád, hogy egy olyan reggeli étel, amely olyan tápláló gyümölcsöt tartalmaz, mint az áfonya, valamivel jobb lenne az Ön számára. A Dunkin’ áfonyás muffinjai azonban 44 gramm cukrot tartalmaznak muffinonként. Ennek a látszólag „egészséges” magas cukortartalmú reggelinek a cukortartalma nem csak egy doboz kólát, hanem csak 1 gramm rostot is tartalmaz, ami valószínűleg nem sokat segít a korai madár étvágyának kielégítésében.
Az Au Bon Pain áfonyás joghurtja és vadáfonyás parfé
Cukor parfénként: 45 gramm
Egy másik „egészséges” reggeli rendelés több cukorral, mint egy doboz Coca-Cola, az Au Bon Pain Blueberry Yogurt & Wild Blueberry Parfé. Míg az erdei áfonya hihetetlenül jót tesz az Ön számára – és a hagyományos áfonyához képest még 33%-kal több pigment-indukáló antioxidánst, úgynevezett antocianint is tartalmaz – a granola és az áfonya ízű joghurt kombinációja az igazi forrása ennek a parfénak a hozzáadott édességének. Valamivel kevésbé cukros választáshoz érdemes inkább az Au Bon Pain vaníliás görög joghurtos parféját rendelni áfonyával, amiben mindössze 31 gramm cukor van.
Áfonya narancssárga Muffin Panerából
Cukor egy muffinban: 42 gramm
A Panera egy áfonyás narancsos muffinja 42 gramm összcukrot tartalmaz, ez az egészségesnek tűnő reggeli rendelés 3 gramm cukorral elhomályosítja egy 12 unciás kólás doboz cukortartalmát. Bár látszólag kicsi a különbség, ez a pici muffin extra cukros puncsot ad a turbinado cukorral kirakott tetejének köszönhetően.
Sütőtök Muffin Panerából
Cukor egy muffinban: 40 gramm
Bár ez a muffin valódi sütőtököt tartalmaz, porcukorral és sztreusellel is van a tetején, ami elkerülhetetlenül rontja ennek a tételnek az egészségét, miközben növeli a cukortartalmát. A muffinonkénti 40 gramm cukorral ezek közül az őszi ízű pékáruk közül csak egy teszi ki az ajánlott napi cukorbevitel 80%-át.
Frissen sült zabpehelyszeletek a Wendy’s-től
Cukor 2 szeletben: 46 kalória
Bár mindig korlátozhatja magát egy ilyen frissen sült zabpehelyszelet elfogyasztására a Wendy’s-től, ha olyan reggelit kíván elfogyasztani, amely valóban a csontjaihoz tapad, természetes ösztöne lehet, hogy kettőt rendel ebből. Tekintettel arra, hogy a zabpelyhet általában tápanyagdús, rostokban gazdag reggeli választásnak tekintik, arra számíthat, hogy más zab-előre receptek is ugyanolyan táplálóak lesznek. Sajnos ez nem egészen így van ezekkel a zabpehelyszeletekkel. 280 kalóriát és 23 gramm cukrot tartalmaz egy szelet – 46 gramm cukrot kettőre –, az Ön „egészséges választása” jobban hasonlít a zabpehelysütihez, mint a forró gabonához.
McDonald’s Small McCafe Latte és gyümölcs és juhar zabpehely
Összes cukor ebben a sorrendben: 42 gramm
Egymástól függetlenül fogyasztva ezek a reggeli termékek nem is tűnnek olyan rossznak a cukrot tekintve. Míg egy kis McCafe Latte csak 11 gramm cukrot tartalmaz, egy tál Fruit & Maple Oatmeal 31 gramm cukrot tartalmaz. Azonban ennek a kombinációnak az az oka, hogy miért került fel a listánkra, mert ha enni rendel, akkor valószínűleg egy italra is szüksége lesz – különösen reggel. És annak ellenére, hogy mindent megtesz azért, hogy a reggeli cukorfogyasztást viszonylag alacsony szinten tartsa, ezek az összesített számok belophatják magukat, ha nem vigyázol. (Egyébként vannak ennél sokkal rosszabb étkezési kombinációk is, amelyeket a McDonald’s-ban megrendelhet magának; nézze meg a 10 legrosszabb McDonald’s-rendelést a dietetikusok szerint.)
Tehát, ha az autós étkezést választja, fontolja meg a saját kávé elkészítését otthon, vagy fordítva. Ez nem csak a napi cukorköltségkeretének megfelelő, hanem egy kis pénzt is megtakarít.
Au Bon Pain On-the-Go Granola & Fruit Cup
Összes cukor ebben a sorrendben: 51 gramm
Egy csésze friss gyümölcs mindig egészséges választás. Tehát annak ellenére, hogy 16 gramm cukrot tartalmaz, az Au Bon Pain Fruit Cup egy remek, önálló választás, ha könnyű reggelire van szüksége útközben. Ennek ellenére egyetlen csésze gyümölcs nem elég ahhoz, hogy önmagában kiegyensúlyozott reggelinek minősüljön. Ezt szem előtt tartva a legtöbb ember azon kaphatja magát, hogy más egészségesnek tűnő választások felé vonzódik, mint például az Au Bon Pain Signature Granola – de tisztességes figyelmeztetés, hogy ez a termék összesen 35 gramm cukrot tartalmaz. Összességében egy meglehetősen kis étkezést kapunk, amely 12 grammal több cukrot tartalmaz, mint egy 12 unciás kólát.
