Amikor a felesleges kilók leadásáról és a tonizálásról van szó, sok ügyfelem gyakran a derekára összpontosít, hogy homokóra alakot vagy faragott törzset érjen el. Fontos azonban emlékezni arra, hogy a hasi izomcsoportok megmunkálása önmagában nem elegendő a karcsú derékvonal kialakításához. Annak érdekében, hogy a hasizomgyakorlatok teljes előnyeit kiaknázhassuk, elengedhetetlen, hogy a kardiót beépítsük a rutinunkba, fogyasszunk kalóriahiányt, miközben a sovány fehérjékre összpontosítunk, és olyan anyagcserét serkentő szokásokat gyakoroljunk, mint az időszakos böjt.
Bár a foltok csökkentése nem lehetséges, a célzott edzésprogram a megfelelő étrenddel és életmódbeli szokásokkal kombinálva segíthet megerősíteni a hasizmokat, csökkenteni a zsírszövetet, és határozottabb középszakasz kialakítását teszi lehetővé. Íme a 10 hasfúvó gyakorlat, amelyet azoknak az ügyfeleknek ajánlok, akik szeretnék átalakítani a derekukat. Olvasson tovább, hogy mindent megtudjon róluk, és ha végzett, ne hagyja ki az 5 legjobb testsúlygyakorlatot a has túlnyúlásának elvesztésére 30 nap alatt.
Deszkák
Az ab-robbantó gyakorlatok listája a deszkával kezdődik. A deszkák befogják az egész magot, elősegítve a stabilitást és javítva a testtartást, mindkettő kulcsfontosságú a középrész körüli fogyáshoz. A deszkák stabilizálják és erősítik a magot azáltal, hogy összekapcsolják az egyenes hasat, a keresztirányú hasat és a ferde hasizmokat.
Kezdje fekvőtámasz pozícióban, és engedje le az alkarját a talajra. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Kapcsolja be a magját, és tartsa a pozíciót, ameddig csak tudja. Tartsa 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Teljesíts három kört.
Kerékpár Crunches
A kerékpáros ráncok megdolgozzák a ferdéket, és segítenek csökkenteni a felesleges zsírt a derék körül. Az egyenes hasizom és a ferde hasizom megcélzásával a kerékpáros ropogtatás nagyszerű módja annak, hogy tonizálja, simítsa és feszesítse a középső szakaszt.
Feküdj a hátadra, kezed a fejed mögött. Emelje fel a vállát a talajról, és húzza a jobb könyökét a bal térd felé, miközben kinyújtja a jobb lábát. Váltson oldalt úgy, hogy a bal könyökét a jobb térd felé tolja. Teljesíts három 45 másodperces kört.
Orosz fordulatok
Az orosz csavarok a ferdéket célozzák meg és javítják a forgási mag szilárdságát, ami kalóriák elégetésével és általános stabilitás növelésével segíthet a fogyásban. A forgási mag erősségére összpontosítva karcsú, keskeny derékvonalat érhet el a ferde izületek levágásával és feszesítésével.
Üljön le a földre hajlított térddel és a sarkával a padlón. Enyhén dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát. Fogjon meg egy súlyt vagy egy medicinlabdát két kézzel. Csavarja jobbra a törzsét, hogy a súlyt vagy a labdát a jobb csípőjének külső oldalára vigye. Térjen vissza középre, majd csavarja balra. Teljesíts három 45 másodperces kört.
Lábemelés
A lábemelések erősítik az alsó hasizmokat, elősegítve annak a lapos hasnak a kialakulását, amiért sok ügyfelem dolgozik. A listán szereplő többi gyakorlattal kombinálva a lábemelések hozzájárulhatnak a sovány középső rész megjelenéséhez.
Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Tegye a kezét a csípője alá, hogy támasszon. Emelje fel a lábát a talajról, miközben egyenesen tartja. Engedje vissza őket anélkül, hogy a talajt érintené. Végezzen el három 20 ismétlésből álló sorozatot.
Hegymászók
A hegymászók kombinálják a kardiót és az alapvető munkát, segítve a kalóriák elégetését és az erős középső test kialakítását. A kardiót az egyenes has és a ferde hasizom hatékony célzásával kombinálva a hegymászók az egyik leghatékonyabb módja a kisebb derékvonal elérésének.
Kezdje pushup pozícióban a kezét a vállai alatt. Hozd a jobb térdedet a mellkasod felé, majd válts, és vidd a bal térdedet a mellkasod felé. Folytassa a lábak váltogatását gyors ütemben. Végezzen el három, egyenként 45 másodperces kört.
Fordított Crunches
A fordított roppantások az alsó hasizmokra összpontosítanak, segítve a tonizálást és a középszakasz alsó részének formázását. A lábemelésekhez hasonlóan a fordított roppantások is feszesítik az alsó hasat, és hozzájárulnak a szegélyezett derékvonal általános megjelenéséhez.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Tegye a kezét az oldalai közé, hogy megtámasszon. Emelje fel a lábát a talajról, és görbítse le a csípőjét a padlóról. Engedje vissza a csípőjét. Ismételje meg a célismétléseknél.
Álló oldalsó kopogások
Az álló oldalsó görcsök a ferdéket célozzák, és javítják az egyensúlyt és a koordinációt. Segítenek a derékbőség szűkítésében is, létrehozva a férfiak és nők által egyaránt áhított keskeny, karcsú törzset.
Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb térdét a jobb könyöke felé, miközben a törzsét jobbra hajlítja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon. Váltott oldalak 15 ismétlésenként. Készítsen három készletet mindkét oldalon.
V-ups
A V-upok az egész hasi régiót megdolgoztatják, így kiváló választás azok számára, akik fogyni szeretnének, levágják a derekukat és erősítik a magjukat.
Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki a fejed fölött, a lábaid pedig egyenesek. Egyszerre emelje fel a lábát és a felsőtestét a talajról, így a testével V-alakot formál. Nyújtsa a kezét a lába felé. Engedje vissza a lábát és a felsőtestét. Ismételje meg a célismétléseknél.
Álló ferde csavarok
Az álló ferde csavarok a ferdéket célozzák meg, és javítják a mag stabilitását és szilárdságát. Szűkítik a derékvonalat és ellaposítják a gyomrot is. Ha elég gyorsan hajtja végre őket, nagyszerű kardio gyakorlatok lehetnek.
Álljon csípőszélességben egymástól, két kézzel tartson egy súlyt vagy medicinlabdát. Csavarja jobbra a törzsét, hogy a súlyt a jobb csípőjének külső oldalára vigye. Térjen vissza középre, majd csavarja balra. Váltott oldalak 15 ismétlésenként. Teljesíts három készletet.
Lógó lábemelések
Ez a has-fúvó gyakorlatok listája a lógó lábemeléssel zárul. A lógó lábemelések az alsó hasat érintik, kihívást jelentenek a magnak, és növelik a stabilitást. A nagyobb kihívás érdekében adjon hozzá bokasúlyokat az intenzitás növeléséhez.
Akaszd fel egy felhúzórudat egyenes lábbal. Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, egyenesen tartva. Engedje le a lábát lendítés nélkül. Végezzen el három 12 ismétlésből álló sorozatot.
