Gyönyörű kék árnyalatával és kielégítően édes ízével az áfonya olyan gyümölcs, amelyről sokan egyetértenek, és üdvözlendő kiegészítője ételeiknek, harapnivalóiknak és gyümölcsös koktéljaiknak vagy koktéljaiknak. Az áfonya jótékony hatásai számtalan: a természetes rostok, a hozzáadott cukrot nem tartalmazó édes ízek és a természetes antioxidánsok gazdagsága között klinikusként nehezen találnék komoly hátrányokat. hogy ezeket a bogyókat a legtöbb étrendbe beépítsük – különösen, ha kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez adjuk, és megfelelő adagban fogyasztjuk.
Az áfonya előnyei azt bizonyítják, hogy ez a gyümölcs több, mint egy ízletes szuperétel; ez lehet a tökéletes gyümölcs, amely támogatja egészségügyi céljait. Valójában egyes szakértők szerint az áfonya fogyasztása szó szerint távol tartja az orvost. Ennek talán az az oka, hogy egy adag (egy marék vagy egy csésze) áfonya kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz, miközben olyan alapvető vitaminokat és tápanyagokat is tartalmaz, amelyekre szervezetének szüksége van a szív- és érrendszeri egészségéhez, az inzulinválaszhoz és a kognitív egészségéhez, többek között egyéb előnyökhöz.
Ha ez nem elég ahhoz, hogy több áfonyát vegyen be étrendjébe, olvassa el, hogy többet megtudjon az áfonya fogyasztásának tudományosan alátámasztott előnyeiről. Ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról egy másik apró, de hatalmas gyümölcs előnyeiről, tekintse meg a szőlőfogyasztás 8 tudományosan alátámasztott előnyeit.
Egy pillantás az áfonya táplálkozási információira
Mielőtt belevágnánk, hogy ennek az apró kék gyümölcsnek a számtalan jótékony hatása hogyan hathat általános egészségére és jólétére, nézzük meg, hogyan oszlanak meg az áfonya táplálkozási adatai. Az USDA szerint egy csésze nyers, lédús áfonya táplálja a szervezetet:
- 85,5 kalória
- 1,11 gramm fehérje
- 0,5 gramm zsír
- 21,7 gramm szénhidrát
- 3,6 gramm rost
- 14,9 gramm cukor
- 14,6 milligramm C-vitamin (16% DV)
- 29 mikrogramm K-vitamin (24% DV)
- 116 milligramm kálium (2% DV)
- 0,42 milligramm vas (2% DV)
Sokféle áfonya közül lehet választani, beleértve a magas és a vadon élő áfonyát. És bár vannak kis különbségek a különböző típusok között, beleértve a méretét, az ízét és az antioxidáns tartalmát, biztos lehet benne, hogy ha bármilyen típusú áfonyát eszik, sok fontos tápanyagot fogyaszt el, amelyek hasznosak a szervezet számára, beleértve az élelmi rostot is. , vas, K-vitamin, C-vitamin és fitonutriensek, az úgynevezett polifenolok.
Az áfonya 7 egészségügyi előnyei
Íme néhány, a tudomány által alátámasztott módja annak, hogy az áfonya fogyasztása jótékony hatást gyakorolhat szervezetére és egészségére.
1. Az áfonya gazdag antioxidánsokban.
Amellett, hogy alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, az áfonyát polifenoloknak nevezett fitonutriensekkel is gazdagítják. A polifenolok ebbe a csoportjába tartoznak az antocianinok, amelyek olyan vegyületek, amelyek az áfonya gyönyörű kék színét adják. Ez a vegyület nemcsak a fekete áfonya természetes kék pigmentjét adja, hanem az antocianinok antioxidánsként is működnek.
A vadon élő áfonya 33%-kal több antocianint tartalmaz, mint a közönséges áfonya, de minden áfonya jelentős mértékben tartalmazza ezt a természetes vegyületet. Az antocianinok antidiabetikus, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatást mutatnak. Azt is összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának csökkenésével.
2. Az áfonya javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, és még a szívbetegségek elkerülésében is segíthet.
Ha a szív- és érrendszeri betegségek nem szerepelnek a radaron, akkor annak lennie kell. A CDC szerint a szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok az Egyesült Államokban Míg számos tényező befolyásolhatja a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát, étkezési döntéseink a rejtvény egy részét képezhetik. A dohányzásról való leszokás, a testmozgás és az egészséges testsúly megőrzése mind kiváló lépések ahhoz, hogy a ticker ketyegjen. Ezenkívül a diéta kulcsszerepet játszik a szív egészségének megőrzésében, és az adatok azt mutatják, hogy az áfonya nemcsak támogatja az egészséges szívműködést, hanem elrettentő a szívbetegségek ellen is.
Az egyik 2019-es tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition azt találták, hogy azok a metabolikus szindrómában szenvedők, akiknél az elhízás, az emelkedett éhomi glükózszint és a HDL-koleszterinszint csökkenése a tünetek egy csoportja volt, és akik napi egy csésze friss áfonyának megfelelő mennyiséget fogyasztottak, javult a szív egészségi állapota, például megnövekedett HDL-koleszterinszint. „jó” koleszterin) szintje. Az is kiderült, hogy napi egy csésze áfonya elfogyasztása akár 15%-kal is csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát a tanulmány populációjában. Egy másik tanulmányban, amely ben jelent meg Étel és funkció, A kutatók megállapították, hogy az antocianinokban gazdag élelmiszerek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
3. Segítenek támogatni az agy egészségét.
Az áfonya és az agy egészsége a mennyországban teremtett párja, ezek a gyönyörű kék antioxidánsok pedig jegyet jelenthetnek arra, hogy elméd éles és egészséges maradjon. Egy 2018-as tanulmányt publikált Táplálkozási idegtudomány Felfedte, hogy a kognitív zavarokkal küzdő idősebb felnőttek agyi aktivitása megnövekedett az agy bizonyos részein, miközben áfonyával kiegészített étrendet tartottak. Ezenkívül egy 2022-ben közzétett randomizált klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az erdei áfonya hat hónapon keresztül történő napi fogyasztása javította a kognitív öregedést azáltal, hogy felgyorsította az információfeldolgozást az idősebb felnőtteknél.
Nem számít, milyen életkorú, a tanulmányok azt is kimutatták, hogy az antocianinok – az áfonyában található antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező színezőanyag – segíthetnek a kognitív funkciók javításában. A kutatók azt sugallják, hogy az antocianinok csökkenthetik a gyulladást, javíthatják a véráramlást és fokozhatják az agy sejtjei közötti kommunikációt, ami talán megmagyarázza, hogy ezek a bogyók miért vannak olyan hatással az agy egészségére. A gyerekek esetében az adatok azt mutatják, hogy a hét és tíz év közöttiek jobban teljesítettek kognitív feladatokat egy vadáfonya ital elfogyasztása után, mint amikor nem. A munkamemóriára gyakorolt pozitív hatást az antocianinokat fogyasztó idősebb felnőttek körében is megfigyelték. Egy tanulmány az áfonyabevitel emberi agyműködésre gyakorolt hatását úgy értékelte, hogy a résztvevők 90 napon keresztül napi áfonyával kiegészített étrendet követtek. A kutatók azt találták, hogy az emberek lényegesen kevesebb hibát mutattak a verbális memória és a feladatváltás értékelésére használt tesztekben, mint azok, akik placebót szedtek.
Bár még kutatásra van szükség ahhoz, hogy határozottan kijelenthessük, hogy egy csésze áfonya valóban távol tartja az orvost, ezeknek az édes kis gyümölcsöknek az étrendjébe való beillesztése csekély (ha van ilyen) kockázattal jár. Az olyan apró lépések, mint a zabpehelyre szórni, a turmixba téve, vagy akár joghurtba mártani és frissítő falatként lefagyasztani, biztosan nem ártanak az egészségnek, sőt segíthetnek is!
4. Segíthetnek a glükóz kezelésében.
Az áfonya egyik előnye a jobb étkezés utáni glükózkezelés, ami valószínűleg a gyümölcs emésztőrendszerre gyakorolt hatása miatt. Ráadásul az antocianinok három különböző csoportját vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az áfonya elősegítheti az inzulinszekréciót, ami gyakori probléma a 2-es típusú cukorbetegeknél.
5. Az áfonya módosíthatja az inzulinválaszt.
Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amelyben a sejtek nem reagálnak teljes mértékben az inzulin, a vércukorszintet szabályozó hormon hatására – az American Diabetes Association szerint. Ennek eredményeként a sejtek cukor (glükóz) felvételi képessége romlik, és a vércukorszint abnormálisan megemelkedik. Az inzulinrezisztencia 2-es típusú vagy felnőttkori cukorbetegséghez vezethet, amely a cukorbetegség leggyakoribb formája. Sokan megpróbálják korlátozni a cukorbevitelüket, amikor az inzulinválaszukat kezelik. Sajnos néhány ember kerüli a gyümölcsöt. Bár a finomított cukor korlátozása jó ötlet, ha kezeli a vércukorszintjét, a gyümölcsök, például az áfonya elhagyása hosszú távon több kárt okozhat, mint hasznot. Ne hagyja, hogy a gyümölcsben lévő természetes cukrok elriasszanak – egyes gyümölcsök, például az áfonya, segíthetnek a glikémiás szabályozásában!
ban megjelent tanulmány A táplálkozás jelenlegi fejleményei megállapították, hogy napi egy csésze friss áfonyának megfelelő mennyiség jótékony hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegséggel diagnosztizált alanyok egészségi állapotára. A vizsgálat során, amikor a résztvevők naponta egy csésze áfonyát ettek, szignifikánsan alacsonyabb szérum trigliceridszintet tapasztaltak a placebóhoz képest. A kezeletlen vagy ellenőrizetlen, megemelkedett vér trigliceridszintje növelheti az olyan súlyos szövődmények kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, amelyek a cukorbetegek morbiditási és mortalitási okai.
Egy másik tanulmányban az embereknek azt mondták, hogy hat héten keresztül naponta kétszer igyanak turmixokat áfonyával vagy anélkül. A kutatók azt találták, hogy azok, akik az áfonyát tartalmazó turmixot fogyasztották, jobban tudták csökkenteni a vércukorszintjüket az inzulin hatására, mint azok, akik áfonya nélkül fogyasztották a turmixot.
6. Segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.
A nátriumbevitel csökkentése lehet a vérnyomáscsökkentő lépések kedvence, de az áfonya fogyasztása ezen a területen is figyelmet érdemel. Egy nyolchetes vizsgálatban a szívbetegség magas kockázatával rendelkező és elhízott emberek vérnyomása 4-6%-kal csökkent, miután nyolc héten keresztül minden nap fagyasztva szárított áfonyát fogyasztottak.
7. A terhes nőknél csökkenhet a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A terhességi cukorbetegség kialakulása különböző okok miatt fordulhat elő, amelyek közül néhány teljesen kikerült az ember ellenőrzése alól. Egyes adatok azonban azt sugallják, hogy az étrendi választások hatással lehetnek egyes embereknél az állapot kialakulásának kockázatára.
Pontosabban, az adatok azt sugallják, hogy azok a terhes nők, akik naponta 280 gramm áfonyát és 12 gramm kiegészítő oldható rostot ettek, csökkentették a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezenkívül az anyai súlygyarapodás lényegesen kisebb volt az áfonyát és rost-kiegészítőt fogyasztók körében, mint azoknál, akik nem fogyasztottak.
A cikk korábbi verziója eredetileg 2022. október 9-én jelent meg. IA t azóta frissítve, további másolási és lektori revíziókat, további kutatásokat és frissített kontextuális hivatkozásokat tartalmaz.
