Figyelj, és dobj néhányat! A fogyásnak rengeteg trükkje van, amelyekről talán nem is tud. Tudtad például, hogy a kisebb tányérok és tálak használata valóban segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól, mivel ez kisebb adagok elkészítését ösztönzi? Ha éppen időhiányban van a fogyás – legyen szó akár különleges eseményről, akár tengerparti kiruccanásról –, a gyors eredmények mindig ideálisak. Ezért beszéltünk a szakértőkkel, akik lebontják kedvenc tippeiket, hogy gyorsan leadjanak öt kilót.
Ha azt szeretné, hogy a skálán a szám lefelé mozduljon el, két kulcsfontosságú tényező az étrend és a testmozgás. Kulcsfontosságú, hogy felgyorsítsa az erősítő edzést, és egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely tele van friss gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Az is elengedhetetlen, hogy korlátozzuk a feldolgozott élelmiszerek és az elfogyasztott extra cukor mennyiségét, valamint a kalóriadeficit kialakítását, ami annyit jelent, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit megeszik. Tyler Read, a PTPioneer.com alapítója és személyi edző, aki az elmúlt 15 évben az egészség és a fitnesz világában vesz részt. És tisztázzunk egy dolgot: ne hagyja, hogy minden kemény munkája veszendőbe menjen azzal, hogy néhány napig követi az egészséges szokásokat, majd túlságosan elkényezteti magát, mert úgy gondolja, hogy megérdemelte. A következetesség és a türelem kulcsfontosságú lesz a játék végéhez!
Most pedig lássunk néhány konkrét tippet, amellyel gyorsan le lehet fogyni öt kilóról, amelyek hihetetlenül hasznosak lesznek. Folytassa az olvasást, hogy megtudja, mit mondanak a szakértők, a következő lépésben pedig feltétlenül nézze meg azokat az embereket, akik egy hónap alatt 10 fontot fogytak, és felfedik a legjobb tippeiket.
Használjon kisebb tálakat és tányérokat.
Ha gyorsan le akarsz fogyni öt kilót, Lisa Young, Ph.D., RDNa szerzője Végre teljes, végre karcsú, a magánpraxisban tevékenykedő táplálkozási szakértő és Orvosi Szakértői Testületünk tagja arra biztat, hogy kezdjen el kisebb tálak és tányérok használatához. Fontos, hogy ügyeljen az adagok méretére, mert a kelleténél több étel fogyasztása negatívan befolyásolhatja súlyát.
Ügyeljen az elfogyasztott ételre, de arra is, hogy mennyit fogyaszt belőle. Young azt mondja nekünk: „Egy nagyszerű módja ennek, ha kisebb tányérokat és tálakat használsz étkezés közben. Ez szerepet játszik abban, hogy mennyi ételt eszel, ha kisebb tányérokat használsz, mivel úgy tűnik, hogy több ételt eszel, Sőt, ha egy kisebb tányért használunk, akkor kevesebb étellel töltjük meg, mintha egy nagy tányért használnánk, ami csökkenti az étkezés kalóriáit.”
Készítse elő az ételt előre.
Az ételek elkészítése nem egyszerűen időmegtakarítás; ez egy okos módja a fogyásnak! Young azt mondja: „A kutatások kimutatták, hogy pozitív hatással van a több otthoni főzésre és a felesleges kilók leadására. Ezenkívül az étkezéshez használt összetevők ellenőrzése és annak ismerete, hogy mit eszik, segíthet a fogyásban, mivel ez a legjobb tipp a tiszta étkezéshez.”
Ez teljesen logikus, tekintve, hogy amikor éhes vagy, valószínűleg az egészségtelen, mégis hihetetlenül kényelmes gyorséttermi lehetőségek felé hajlik. Az azonnali vagy útközbeni harapnivalók és ételek kiküszöbölik a napi főzéssel járó stresszt – különösen akkor, ha elfoglalt. „Az étkezések elkészítése nagyszerű szokás, amelyet be kell építeni az életmódjába, mivel ez elősegítheti az átállást egy táplálóbb étrendre” – teszi hozzá Young.
Cserélje ki a feldolgozott élelmiszereket teljes értékű élelmiszerekre.
Ez nem ok, de érdemes megemlíteni. A feldolgozott élelmiszerek sok egészségtelen és szükségtelen összetevőt tartalmaznak, beleértve a hidrogénezett és transzzsírokat, az extra cukrot és a mesterséges édesítőszereket, hogy csak néhányat említsünk. Ezek az összetevők közvetlenül kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz. Ezzel szemben a friss termékekből, hüvelyesekből és sovány fehérjékből álló étrend bevált módszer a súlycsökkentésre, mondja Young.
Eleget aludni.
A „szépség pihenés” kifejezés jó okkal kapta a nevét. Az alvás elengedhetetlen a fogyáshoz. Pihentető éjszakai alvásra van szüksége, hogy elkerülje az alváshiányt és a fáradtságot. Ha túl fáradt vagy, a szervezet válaszideje lelassul, amikor a nyirokrendszerből származó salakanyagok eltávolításáról és a tápanyagok helyreállításáról van szó. „Ezért ez a késés súlygyarapodást okozhat, mivel a hormonok hibás működéséhez vezethet” – mondja Young.
KAPCSOLÓDÓ: Soha nem fogsz lefogyni, ha még mindig ezt a 11 dolgot eszed
Adjon hozzá kardiót és súlyokat a szokásos edzési rutinjához.
A kardió és erősítő edzés kombinációja valóban nagy sebességbe lendíti a fogyást. „A kardió segíthet kalóriák elégetésében és szív- és érrendszeri egészségének javításában, míg az erősítő edzés izomtömeget építhet és fokozhatja az anyagcserét” – magyarázza Read. Young egyetért azzal, hogy az erősítő edzés kulcsfontosságú, és megjegyzi: „Amikor súlyokat emelsz, sovány izomzatot építesz. Ez az izomépítő tevékenység fokozza az anyagcserénket, ami több kalóriát éget el.”
Tedd le azt az alkoholos italt.
Lehet, hogy mi nem tetszik Melissa Mitri, MS, RD, a Nutrition Writion és a Melissa Mitri Nutrition tulajdonosa azt kell mondja, de „Az alkohol nem a barátod, ha fogyni próbálsz.” A kedvenc alkoholos itala nemcsak kalóriát és cukrot tartalmaz, hanem vizet is megtart, ami viszont lassítja a fogyást. És ez még nem minden – az ivás hatással lehet arra, hogy milyen jól alszol, ami étkezési vágyat okozhat. Végül, de nem utolsósorban, sokkal valószínűbb, hogy rosszul választasz ételt, amit általában nem választasz.
Igyál vizet étkezés előtt.
A jó öreg H2O minden étkezés előtt és napközben elengedhetetlen szokás, ha gyorsan le szeretne fogyni öt kilót. Valójában előfordulhat, hogy éhesnek érzi magát, de a szervezetének csak egy kis vízre van szüksége. „Ha először vizet iszik, jelentősen csökkentheti az esetleg bevitt felesleges kalóriák mennyiségét” – magyarázza Mitri. „Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy egy pohár víz étkezés előtti megivása csökkentheti a következő étkezés kalóriabevitelét.”
Tartsa a sót.
A sószóró elhagyása elősegítheti a fogyás céljait. „A feldolgozott élelmiszerekből és a sószóróból származó túl sok só puffadást és vízvisszatartást okoz, ami megnehezíti a fogyást” – magyarázza Mitri. „Amennyire csak lehetséges, korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, például a chips, a perece, a fagyasztott vacsorák, a konzervek és a gyorsételek fogyasztását, és minimalizálja az ételekhez hozzáadott só mennyiségét. Főleg, ha szervezete hozzászokott ahhoz, hogy sok sót vegyen be, vágjon. Ha visszatérünk, az óriási változást hozhat.”
Emeld fel a HIIT-ed.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid, nagy intenzitású edzéssorozatokból áll, amelyeket rövid helyreállítási időszakok követnek. Mitri szerint ez az edzésforma kiváló módja annak, hogy gyorsan feloldja a zsírt. „Ezek az edzések felgyorsítják a pulzusszámot, és rövid időn belül hatékonyan égetik a zsírt” – teszi hozzá Mitri. „A HIIT gyakorlatok példái közé tartozik az ugrós guggolás, a hegymászók, a deszkák és a burpee kombinációja, amelyeket rövid regeneráló edzések követnek.”
Növelje a zöldségeket.
A több zöldség fogyasztása mindig okos ötlet, de különösen fontos, ha a cél a fogyás. „A zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, valamint magas a víz- és rosttartalmuk, így nagy mennyiségű, súlycsökkentő élelmiszerekké válnak” – mondja Mitri. „Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségben töltheti fel az embert, természetesen laktató, de könnyebben kalóriadeficitben marad. Adjon hozzá egy csésze keményítőt nem tartalmazó zöldséget, például leveles zöldeket, brokkolit, karfiolt vagy kaliforniai paprikát minden étkezéshez a gyorsabb fogyás érdekében.”
